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1、坐位體前屈練習方法以下是我對坐位體前屈練習方法的心得坐位體前屈的動作方法：慢慢練平坐在地上，伸直雙腿， 腳板崩直， 然后，彎曲腰部， 雙手放在頭的兩側，盡力向前伸慢慢用力，不要晃。 一、立位練習法： 1、雙腳開立體前屈練習法 動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。 2、單腳支撐練習法 動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節(jié)伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節(jié)彎曲；左手壓在左腳膝關節(jié)上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖； 3、雙腳并攏體前屈練習法 動作方法：雙腳并攏，膝關節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加
2、振動做體前屈練習。 二、坐位練習法： 1、單腳練習法 動作方法：（有左腳為例）左腳膝關節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌； 2、雙腳分開練習法 動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌； 3、雙腳并攏練習法 動作方法：雙腳并攏，膝關節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌； 三、利用臺階練習法 動作方法：學生站在上一級臺階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級臺階的臺面。 根據學生的實際情況可以有針對性的進行訓練，手段如下： (1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝
3、，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。 (2)壓腿：在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節(jié)伸直，髖關節(jié)正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節(jié)前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。 (3) 站立拉伸：背貼墻站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節(jié)上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。 2拉伸大腿內側 (1)直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。
4、(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，后腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續(xù)前移，髖部下壓后面腿，換腿重復練習。動作幅度盡量大。 3腰腹部 (1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向后。雙手扶在背上部，上體后仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。 (2)體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。 (3)跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。
5、 4背部、肩部 (1)站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上，略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度盡量大。采用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。 (2)坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節(jié)在膝關節(jié)下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸。動作幅度盡量大。 (3)背向壓肩：背對墻站立，雙臂向后抬起，盡量與肩同高，直臂扶墻，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。 腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立
6、兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：后擺腿和上體后屈
7、振擺同時進行；支撐腿，膝伸直頭部和雙臂體后屈做協(xié)調性后擺助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關節(jié)為 軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、 動作要點：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關節(jié)完全得到活動、伸展。 3被動形式的訓練方法 (1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 (2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節(jié)得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
《坐位體前屈》練習方法
