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1、《坐位體前屈》練習(xí)方法
以下是我對(duì)坐位體前屈練習(xí)方法的心得
坐位體前屈的動(dòng)作方法:慢慢練平坐在地上,伸直雙腿, 腳板崩直, 然后,彎曲腰部, 雙手放在頭的兩側(cè),盡力向前伸慢慢用力,不要晃。
一、立位練習(xí)法:
1、雙腳開立體前屈練習(xí)法
動(dòng)作方法:雙腳開立同肩寬,膝關(guān)節(jié)伸直,腰部、背部放松,雙手自然下垂,加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。
2、單腳支撐練習(xí)法
動(dòng)作方法:(有左腳為例)左腳向左前方邁一小步,腳跟著地成支撐,腳尖勾回,膝關(guān)節(jié)伸直,身體中心落在右腿上,右腿膝關(guān)節(jié)彎曲;左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上,加振動(dòng)用右手摸(抓)左腳腳尖;
3、雙腳并攏體前屈練習(xí)法
動(dòng)作方法:雙腳并攏,
2、膝關(guān)節(jié)伸直,腰部、背部放松,雙手自然下垂,加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。 二、坐位練習(xí)法:
1、單腳練習(xí)法
動(dòng)作方法:(有左腳為例)左腳膝關(guān)節(jié)伸直,腳尖勾回,身體前撲,加振動(dòng)用右手抓左腳腳尖或前腳掌;
2、雙腳分開練習(xí)法
動(dòng)作方法:雙腳分開同肩寬,膝關(guān)節(jié)伸直,腳尖勾回,身體前撲,加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;
3、雙腳并攏練習(xí)法
動(dòng)作方法:雙腳并攏,膝關(guān)節(jié)伸直,腳尖勾回,身體前撲,加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;
三、利用臺(tái)階練習(xí)法
動(dòng)作方法:學(xué)生站在上一級(jí)臺(tái)階上,成立位體前屈姿勢,加振動(dòng),用手指指尖或手掌去觸摸下一級(jí)臺(tái)階的臺(tái)面。
根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況
3、可以有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練,手段如下:
(1)坐壓腿:雙腿分開坐在地面上,一條腿屈膝,腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)。呼氣,上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,動(dòng)作幅度盡量大。
(2)壓腿:在高臺(tái)前站立,一條腿伸直放在臺(tái)上,另一條腿支撐地面。呼氣,雙腿膝關(guān)節(jié)伸直,髖關(guān)節(jié)正對(duì)臺(tái)子。上體前傾,貼近臺(tái)上大腿上部,雙手扶踝關(guān)節(jié)前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動(dòng)作幅度盡量大。 (3) 站立拉伸:背貼墻站立,呼氣,直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關(guān)節(jié)上部,幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時(shí)練習(xí)者呼氣,動(dòng)作幅度盡量大。
2.拉伸大腿內(nèi)側(cè)
(1)直膝分腿坐壓腿:雙腿盡量左右分開,坐在地面上,雙手體前
4、扶地。呼氣,轉(zhuǎn)體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。
(2)弓箭步拉伸:弓箭步站立,雙腳間距離約60厘米,后腳左轉(zhuǎn)90度,雙手叉腰。呼氣,前腳繼續(xù)前移,髖部下壓后面腿,換腿重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作幅度盡量大。
3.腰腹部
(1)跪立背弓:在墊上跪立,腳尖向后。雙手扶在背上部,上體后仰,背部肌肉收縮送髖。呼氣,加大動(dòng)作幅度,逐漸把雙手滑向腳跟。動(dòng)作幅度盡量大。拉伸25秒,3至5組。
(2)體前屈蹲起:雙腳并攏俯身下蹲,逐漸下降雙手放在腳兩側(cè),手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動(dòng)作幅度盡量大,手不能離地。
(3)跨欄坐:雙腿盡量左右分
5、開,坐在地面上,成跨欄坐姿勢,呼氣,轉(zhuǎn)體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。
4.背部、肩部
(1)站立伸背:雙腳左右開立,雙手扶在欄桿上,略高于頭,上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直,屈髖。呼氣,上體下壓,使背部下凹形成背弓。動(dòng)作幅度盡量大。采用動(dòng)靜拉伸訓(xùn)練,動(dòng)力拉伸15個(gè),靜力拉伸25秒,共3至5組。
(2)坐立拉背:坐立,雙膝微屈,胸貼在大腿上部,雙手抱腿,肘關(guān)節(jié)在膝關(guān)節(jié)下面。呼氣,上體前傾,雙臂固定在大腿上向前下拉背,雙腳保持與地面接觸。動(dòng)作幅度盡量大。
(3)背向壓肩:背對(duì)墻站立,雙臂向后抬起,盡量與肩同高,直臂扶墻,手指向
6、上。呼氣,屈膝降低肩部高度,動(dòng)作幅度盡量大。
腰部柔韌性的練習(xí)方法
(1)前俯腰:主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法:并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關(guān)節(jié)屈緊,腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰,用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面,增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。
動(dòng)作要點(diǎn):兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。
(2)后甩腰:主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法:并步
7、站立,練習(xí)時(shí)一腿支撐,另一腿向后上直腿
擺動(dòng),同時(shí),兩臂伸直,隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展:
動(dòng)作要點(diǎn):后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行;支撐腿,膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作,
(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩,兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為
軸體前俯,然后以腰為軸,使上體自前向右、向上再向左,回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn);同時(shí),雙臂隨上體做順
時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作,以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、
動(dòng)作要點(diǎn):盡量增大繞環(huán)幅度,速度由慢到快,使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。
3.被
8、動(dòng)形式的訓(xùn)練方法
(1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳,做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí),同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者肩背部的辦法,助其用力, 達(dá)到伸拉的目的。
(2)腰部的被動(dòng)練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳,用雙手拉住練習(xí)者雙臂
或雙肩,用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟,使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮,增強(qiáng)腰部的柔韌性。