仰臥起坐動(dòng)作技巧

上傳人:jkl****17 文檔編號(hào):24434288 上傳時(shí)間:2021-06-30 格式:DOC 頁(yè)數(shù):1 大?。?6KB
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1、仰臥起坐動(dòng)作技巧正確做法起始姿勢(shì)平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。動(dòng)作過(guò)程在保持小腿不下放的姿勢(shì)中,盡力把上體向前卷縮,身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí),腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。雙腳雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體,因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。腹部注意體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮,這樣可以鍛煉橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。頭部頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè),會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上

2、前方,如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋,那么頭部就向前探出太多了。手部雙手不要在頸后交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后,或者雙手交叉放在胸前。嘴正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣,下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度,應(yīng)該徐徐呼出。肩部很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸,雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些,但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆,并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。下背尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開(kāi)地板,就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。背部上身抬起的角度不要超過(guò)45度,否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

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