職場心理學(精品)

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1、,單擊此處編輯母版標題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,*,職場心理調(diào)適與情緒壓力管理,周 琳,國際注冊高級心理咨詢師,中國科學院心理研究所,EAP,高級咨詢師,廣東省社會學會健康專委會副秘書長,課 程 內(nèi) 容,一、衛(wèi)生醫(yī)護人員,心理壓力的成因,二、,認識壓力,壓力的預(yù)兆和形成因素,三、直面壓力,職場壓力心理分析和心理調(diào)適,四、對抗壓力,生理技術(shù) 時間管理 音樂治療 營養(yǎng)調(diào)理,阿拉法特逝世的原因 長期心理戰(zhàn)的結(jié)果,阿拉法特遭到,以色列長期圍攻,，,這種長期高度應(yīng)急狀態(tài)的慢性應(yīng)急狀態(tài)，類似于長期愛滋病，生理免疫系統(tǒng)遭到崩潰。,超常應(yīng)急系統(tǒng)因長期應(yīng)急反應(yīng)而崩潰。,應(yīng)急

2、性疾病的發(fā)生,主要是,通過植物性神經(jīng)及其所支配的,相應(yīng)器官和內(nèi)分泌系統(tǒng)對應(yīng)急,的綜合性、防御性的肌體反應(yīng)。,他走得太匆忙 當“過勞死”陰影籠罩,“大家都辛苦了，等手術(shù)做完，我請大家吃雙皮奶吧?！?07,年,11,月,18,日深夜，廣東省人民醫(yī)院手術(shù)室，幾位醫(yī)生護士在為病人做術(shù)前準備，說話醫(yī)生名叫郭予大，是該院神經(jīng)外科副主任醫(yī)師，幾分鐘后，他就倒在了自己平日工作的地方，再也沒有醒來。,專家這樣定義過勞死,:,“在非生理勞動過程中，勞動者正常工作規(guī)律和生活規(guī)律遭到破壞，體內(nèi)疲勞蓄積并向過勞狀態(tài)轉(zhuǎn)移，使血壓升高、動脈硬化加劇，進而出現(xiàn)致命的狀態(tài)”,.,幾乎每個醫(yī)生都是這樣，壓力大、加班加點手術(shù)，都有

3、覺得累的時候，,反思護理精英之死,34,歲的丁艾梅護士長過早地離開了崗位，離開了需照顧的,6,歲幼女，假如她不是每天工作,10,小時的勞累，假如她能多休息、早治療，她能走得那么早嗎？,護士呼喚人性化管理,丁艾梅死因是嚴重心肌炎，而這種疾病最大的忌諱就是勞累，如平時多注意休息，早治療，悲劇可避免。從醫(yī)學角度看，應(yīng)該是“勞累過度”所致。,在醫(yī)院里，護士缺編、工作時間長、勞動強度高、精神壓力大 已是不爭的事實。,護理成為真正的“高危工種”,最近，調(diào)查機構(gòu)對,425,名護士進行了問卷調(diào)查，了解護士職業(yè)倦怠水平、工作負荷等內(nèi)容，結(jié)果顯示：,48.7%,的護士有職業(yè)緊張感，,55.1%,有負荷感，職業(yè)倦怠

4、水平高于其他職業(yè)的人群。,醫(yī)護人員的壓力來源,1,、,人民群眾對醫(yī)療服務(wù)需求的提高，加上醫(yī)療資源短缺，醫(yī)護工作異常繁重。,表現(xiàn)在：,工作時間長，勞動強度大，醫(yī)療糾紛日益尖銳導(dǎo)致精神壓力大，,長期中夜班導(dǎo)致生物鐘紊亂，三餐不準時導(dǎo)致不同程度的消化道疾病。,護理技術(shù)含量的提高，護士缺編，勞動強度增加，“累”已成為行業(yè)的普遍狀態(tài)。,工作強度高、心理壓力大、遭遇信任危機，“表面風光、內(nèi)心彷徨”,2,、醫(yī)患關(guān)系緊張：,患者要求“保留證據(jù)” ，患者及家屬的不信任是醫(yī)護人員壓力的最大來源。,診斷時,，說病情嚴重，患者覺得醫(yī)生嚇自己想騙自己的錢；說沒病，患者又認為醫(yī)生沒本事，診斷不清。,開藥時,，開貴點患者懷

5、疑想多賺錢；只開幾塊錢藥又認為是“糊弄”自己。,懷疑醫(yī)生拿回扣，非請熟識醫(yī)生“會診”，反對醫(yī)生手術(shù)方案。給醫(yī)務(wù)人員帶來很大壓力。,病人期望值過高： “我花了錢，你就得給我把病治好”,3,、期望值過高是醫(yī)務(wù)人員壓力的另一來源。,搶救時，要求醫(yī)生“只有,1%,希望也要盡,100%,努力”，但醫(yī)學水平和治療技術(shù)有限，病情難預(yù)料。,4,、高強度的工作、職業(yè)本身巨大的責任性與風險性、知識不斷更新、繼續(xù)學習與晉升,等都是醫(yī)務(wù)人員壓力的來源。,醫(yī)務(wù)人員特殊的崗位、高強度的工作、巨大的心理壓力決定了比平常人更需要理解和尊重。,目前約,10%,醫(yī)務(wù)人員存在焦慮失眠，使醫(yī)療技術(shù)難以發(fā)揮。一旦投訴，壓力會惡性循環(huán)，

6、導(dǎo)致精神不集中，記憶力下降，影響工作效率。,對于現(xiàn)在的執(zhí)業(yè)環(huán)境，醫(yī)生很“郁悶”，感覺沒有安全感，面對醫(yī)患糾紛，唯恐避之不及。,造成工作倦怠的誘因,不能獲得提升； 工作負擔太重；,投入得不到相應(yīng)回報；,對上司管理方法和風格不滿；,人際關(guān)系緊張,與單位強調(diào)的價值追求格格不入；,組織不能為工作提供必要支持；,建議得不到領(lǐng)導(dǎo)重視；,規(guī)章制度不夠合理。,認識壓力：壓力預(yù)兆和形成因素,壓力也叫應(yīng)激，這是促使一個人的精神、思想以及身體狀況處于緊張狀態(tài)的條件。,來自中國抑郁癥的情況報告,全世界心理疾病已成為第四大疾病，全球約,4,億,人患有抑郁癥，英國一半的婦女服用抗抑郁藥。,我國抑郁癥患者占總?cè)丝诘?4%8

7、%,，約,5500,萬人，導(dǎo)致自殺人數(shù)為,80,萬人，遠超過年交通事故死,亡人數(shù)的,15,萬人。每,2,分鐘有,1,人自殺，,8,人自殺未,遂。可怕的是，約,90%,左右的抑郁患者沒有意識到,并及時就醫(yī)，成為隱匿在社會中的定時炸彈。,來自世界衛(wèi)生組織的警告,按照世界衛(wèi)生組織（,WHO,）資料，,1990,年中國精神疾病在疾病總負擔的排名居首位。,患有精神障礙的人數(shù)約,6500,萬，最嚴重的是抑郁癥、狂躁,抑郁癥、精神分裂癥、妄想,強迫癥、酒精濫用以及癡呆。,世界衛(wèi)生組織健康的定義,“,不但沒有軀體的缺陷和疾病，還要有,完整的生理、心理狀況和社會適應(yīng)能力,”。,和諧的人際關(guān)系,良好的社會適應(yīng)能力

8、,正確的自我意識,樂觀向上的生活態(tài)度,良好的情緒調(diào)控能力,工作壓力對人生理的影響,壓力曲線的啟示,不同的人有不同的壓力曲線,注意“以己推人”的錯誤,壓力有積極壓力和消極壓力之分,壓力管理的目的：使壓力處于曲線“最佳區(qū)域”,訓練,以獲得更理想的曲線,提高績效,天平上的的主要砝碼,生理,因素,心理,因素,社會,因素,生理,因素,心理,因素,社會,因素,適應(yīng)力,要 求,壓力從何而來？,心理學家曾形象說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會產(chǎn)生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會斷掉。,人需要將壓力控制在適當?shù)乃?使壓力的程度能夠與生活協(xié)調(diào)。,監(jiān)測自己和別人的壓力信號,頭痛,胃痛,消化不良,肌肉緊張

9、,流淚,渴望逃避現(xiàn)實,失眠,-,工作中的外在壓力,同事間競爭及業(yè)務(wù)配合度；,年度升遷考績及調(diào)薪；,工作調(diào)動；新職務(wù)挑戰(zhàn)；,人事調(diào)動；新單位適應(yīng)；,單位績效表現(xiàn)；新領(lǐng)導(dǎo)適應(yīng)。,工作過度和時間緊迫,缺少變化，缺少交流,，,知識更新太快,與上司、同事的沖突,缺少對決策的影響力，不明確角色規(guī)定,工作中的自發(fā)性壓力,擔心能力不夠、不能勝任、優(yōu)柔寡斷；,個性不夠開朗，人際關(guān)系欠佳；,過高自我期望，,完美主義作祟；,承擔完全責任，超負荷工作大包大攬；,好勝心強烈，處處都要贏過；,家庭因素及個人情緒引起煩躁壓力；,身體欠佳，無法應(yīng)付工作。,壓力對人體的影響與危害,壓力與人體,肌肉緊張、消化不良、心跳加快、血壓

10、升高、不斷出汗身體變涼、血栓增多、糖和脂肪溶入血液,壓力與不良行為,對煙、酒、茶、咖啡的依賴性增加，出現(xiàn)強迫行為。,壓力與情緒認知,注意力不集中，記憶力下降，理解力、創(chuàng)造力下降；經(jīng)常擔憂，煩躁不安，焦慮,壓力對人體的影響與危害,壓力與疾病,過敏氣喘偏頭疼、刺激性腸炎、濕疹、,蕁麻疹、高血壓、心臟病,壓力與人的心臟,壓力得不到釋放導(dǎo)致各種心臟疾病：,血脂增加、,血栓增多、心臟病、中風,壓力與人的免疫力,壓力越大身體產(chǎn)生的抗體越少，受病毒感染的機,會就越大。病毒：肺癌、血癌、皮膚癌。,壓力對人體的影響與危害,壓力與人的消化能力,壓力會促使胃酸產(chǎn)生，從而導(dǎo)致食道痙攣、腹,瀉、刺激性腸炎、結(jié)腸痙攣,壓

11、力與人體結(jié)構(gòu),因壓力產(chǎn)生荷爾蒙影響骨骼密度，誘發(fā)骨科疾病。,壓力與人的皮膚,壓力對皮膚造成很大影響。諸如痤瘡，都因壓力引,起并加劇。,循環(huán)系統(tǒng),原發(fā)性高（低）血壓、心因性狹心癥、心律不整、冠心病,呼吸系統(tǒng),支氣管氣喘、過度換氣癥候群、心因性咳嗽,消化系統(tǒng),消化性潰瘍、潰瘍性大腸炎、腸易激綜合癥、心因性厭食、心因性嘔吐、腹脹癥、咽氣癥,內(nèi)分泌、,代謝系統(tǒng),肥胖癥、糖尿病、心因性暴食癥、甲狀腺機能亢進癥,神經(jīng)系統(tǒng),偏頭痛、肌緊張性疼痛、自律神經(jīng)失調(diào)癥,事 業(yè) 成 功 的,人 格 障 礙,事 業(yè) 成 功 的,心 理 障 礙,事 業(yè) 成 功 的,能 力 障 礙,缺陷的職場心理行為模式,美國哈佛商學院生

12、涯發(fā)展中心主任詹姆,士歸納出有缺陷的職場心理行為模式。,非黑即白、機械模式,非黑即白。相信事物有標準答案。堅持原則。,僵化。不了解人性，缺乏將心比心的能力。,上帝救農(nóng)夫,逃避、悲觀、壓抑,聰明有歷練，出現(xiàn)挫折和挑戰(zhàn)時，自我破壞與自我限制的負面想法占上風。,典型的悲觀論者。遇事想像負面結(jié)果。,失去職業(yè)方向,沒有歸屬感。,無條件回避沖突，壓抑感情。缺乏解決沖突的能力。,狂妄、專制、完美主義,負責超過能力的工作。結(jié)果成了常敗將軍。,喜歡出風頭，總是很快表明立場，生怕沒人注意,自己做英雄，也要求別人達到他的水準。結(jié)果部屬被拖得精疲力竭，“跳船求生”。,言行強硬，毫不留情，因攻擊性過強，結(jié)果傷害到自己的

13、事業(yè)生涯。,職,業(yè),枯,竭,對長期從事的職業(yè)產(chǎn)生疲倦感，引起心理生理問題,身體疲勞、情緒低落、創(chuàng)造力衰竭、價值感降低、人性化淡漠、攻擊性行為等。,職業(yè)枯竭高發(fā)群體的職業(yè)特征：,助人職業(yè)，高期望職業(yè)，壓力大、挑戰(zhàn)性強的職業(yè)、執(zhí)法人員以及工作投入者、高壓力人群以及自我評價低者（,醫(yī)護人員,、教師和警察等）。,中國人力資源開發(fā)網(wǎng)在開展“工作幸福指數(shù)調(diào)查”。共有,5350,位在職人士填寫問卷,“工作幸福指數(shù)”最高值為,5,，最低值為,0,。,根據(jù)統(tǒng)計分析，中國在職人士總體“工作幸福指數(shù)”為,2.57,，處于中等偏下狀態(tài)。負面情緒體驗得分比較高（達到,3.79,）。,從總體上看，中國在職人士的工作幸福感

14、并不是很強。,職 場 工,作,應(yīng),急,因,素,工作應(yīng)急,引 發(fā) 因 素,可 能 的 后 果,工作條件,工作超載、物理危險、工作多變、技術(shù)應(yīng)急,體力和精神疲勞、煩惱,和緊張增加,角色應(yīng)急,角色不穩(wěn)定、性別,偏見、性騷擾,焦慮和緊張增加、工作,成績低、工作不滿意,人際關(guān)系,不理想社會支持體系、競爭嫉妒、不關(guān)心員工,壓力增加、血壓上升、,工作不滿,職業(yè)發(fā)展,降職、升職、工作,安全性、抱負受挫,能力降低、失去自信、焦慮增加、工作不滿,組織結(jié)構(gòu),非人性化結(jié)構(gòu)、監(jiān)督培訓不足、不能參與決策,低動力和生產(chǎn)力、,工作不滿,家 庭,夫妻缺乏支持、婚姻沖突、雙重工作應(yīng)急,心理沖突和疲勞增加、低動力、婚姻沖突增加,中

15、國傳統(tǒng)文化中的心理調(diào)治,儒家思想,：“修身”“立德”“誠心”“仁心”。注重心理控制和引導(dǎo)，強調(diào)以誠信對治詐偽、以公心對治私心、以仁心對治毒心。,道家思想,：“自然無為、寧靜淡泊”，包含有,“超脫、飄逸”的心理調(diào)理,以相對心態(tài)對治絕對心態(tài)（教條主義，獨斷專行）,以自然淡泊心態(tài)對治執(zhí)著爭搶心態(tài),（爭名奪利、耳虞我詐）,獅子還是貓? 先認清生活中的自己,競爭沖突的兩種模式：,競爭型,我贏你輸,心理游戲：運輸競賽,合作型,我贏你也贏,雙贏故事：新龜兔賽跑,“空 城 計” 中 的 “雙 贏 博 弈” 分析,諸葛亮 司馬懿的對局分析,司 馬 懿,諸葛亮,打,不 打,諸葛亮被擒 諸葛亮不被擒,逃 跑 司馬懿

16、被奪兵權(quán) 司馬懿被奪兵權(quán),諸葛亮被擒,諸葛亮不被擒,空城計 司馬懿被奪兵權(quán),司馬懿不被奪兵權(quán),職場人士的事業(yè)障礙、能力障礙、人際障礙、情感障礙、健康障礙,心理學家多德拉認為：,如果一個環(huán)境給你帶來了不良癥狀和障礙，那么你在這個環(huán)境中就會遇到許多心理上的沖突。要解決這些癥狀和障礙就得去認識你身上存在的沖突。,只有真正健康的人，才能充滿激情，樂觀活躍，洞徹事理，意欲溫和，散發(fā)平靜歡愉的氣質(zhì)和無限能量，成為人群中最閃亮的焦點。,這些不是身份與財富能代替的。,社會支持的功能,工具性支持。,對于處于“匱乏狀態(tài)”下的低收入者、老年人、未成年人提供物質(zhì)或直接服務(wù)。,情感性支持。,包括關(guān)心理解、鼓勵、溫暖、信

17、任、對價值觀肯定，重要是“共情”。,認知性支持。,指在信息方面提供支持，如提供信息、建議與指導(dǎo)。對于處于轉(zhuǎn)變的個體非常重要。,友伴性支持。,通過友伴從事活動，滿足個體親和需求，轉(zhuǎn)移個體對壓力事件注意力，增進正性情感。,鸞鳳和鳴 相約伊甸園 在家庭中升華人格,心理學家認為,人的感情是在互動中深化的。作為親密人際關(guān)系的夫婦雙方也在隨時發(fā)生互動。,家是心靈相擁的地方，是信心的發(fā)源地。在這里可以無懼嘲笑奚落，讓溫柔和親切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的處所。,測試：身體老化的程度,閉眼單腳站立試驗,測試身體的肌力和平衡能力，以判斷人體老化程度。,你有持續(xù)工作（賺錢）的能力嗎？,許多人似乎總是看到自

18、己在10,20年間就擁有以往30年才可以積累的財富，卻沒有想到自己在30歲（或40歲）的時候就已經(jīng)消耗了40歲（或50歲）的人生。,【,心理測試,】,個性與壓力心理測驗,問卷確定個性類型是否是造成工作壓力的原因。,1,從不這,樣；,2,極少這樣；,3,有時這樣；,4,經(jīng)常這樣；,5,總這樣。,1,、認識新的人對我來說很令人緊張。,2,、我的配偶和朋友都認為我要求太高、工作太賣命了。,3,、我的生活際遇是由命運和環(huán)境所決定的。,4,、如果能夠選擇的話，我寧愿自己單獨工作。,5,、如果對于工作任務(wù)的指示不明確，我就會感到焦慮不安。,6,、對我工作的負面評價會使我?guī)滋於紣瀽灢粯贰?7,、我是部門完成

19、工作量最多且最先完成的人，我感到自豪。,8,、生意上的決策特別讓我感到有壓力。,9,、我沒有什么辦法來影響那些掌權(quán)的人。,10,、當我不得不和他人打交道時，我的工作不是那么有成效。,11,、我更愿意聽從他人的意見而不是依靠自己的。,12,、我更愿意有穩(wěn)定收入，也不愿令人振奮卻需擔責任工作。,13,、我在工作中常常會遇到截至期限和時間的壓力。,14,、既然不可能在組織內(nèi)嘗試變革，我就對事情聽之任之。,15,、一般來說，有問題時我會逃避而不是跟他人對質(zhì)。,16,、如果有一種工作方法奏效，我通常不會再作改變。,17,、我需要得到他人的稱贊才能感到自己干得不錯。,18,、因為我不想失敗，所以我避免冒險

20、。,19,、我很少對自己感到滿意。,20,、如有什么打亂我的日常安排，我會感到特別心煩意亂。,21,、我不喜歡讓人知道我的私事。,22,、在新環(huán)境中，我往往會過分地小心和緊張。,23,、我有個傾向：花越少的時間做越多的工作。,24,、由于職業(yè)緣故，我沒機會做我真正想做的事情。,25,、如果有人批評我，我就會開始懷疑自己。,26,、我以條理、整潔和準時而自豪。,27,、我不喜歡去聚會或其他人多的地方。,28,、成功跟運氣有很大的關(guān)系。,29,、在和客戶打球或共進晚餐時，我做成不少生意。,30,、如果有人反駁我，我會感到特別不愉快。,評分與解釋,將您各個題目的得分相加就是您的最后得分。,(1 ),

21、得分在,136,150,：個性傾向于在工作中對您造成巨大壓,力，而這可能會影響您在壓力下正常工作的能力。,(2) ),得分在,116,135,：通常無法較長時間的應(yīng)對很大的,壓力，您需要改進。,(3) ),得分在,76,115,：您有很好的平衡。您要有意識的做,出努力，在遇到壓力時讓自己保持一種積極態(tài)度。,(4) ),得分在,46,75,：您的性格不太會加重您對于壓力反應(yīng)。,您可能會覺得自己能夠處理和控制大多數(shù)情況。,(5),得分在,30,45,：您的性格能夠緩解生活、工作中大部分壓力，能在壓力下出色工作。您擁有擔任領(lǐng)導(dǎo)者的素質(zhì)。,此問卷確定哪些個性造成了您的壓力。,將各組得分相加，可發(fā)現(xiàn)哪組

22、所占分量較重,自尊心理低,/,高：,6,、,11,、,17,、,19,、,25,古板,/,靈活：,5,、,16,、,20,、,26,、,30,內(nèi)向,/,外向：,4,、,10,、,15,、,21,、,27,外在導(dǎo)向,/,內(nèi)在導(dǎo)向,：,3,、,9,、,14,、,24,、,28,容易緊張,/,緩解緊張：,2,、,7,、,13,、,23,、,29,尋求安全,/,冒險：,1,、,8,、,12,、,18,、,22,直面壓力 職場壓力心理分析調(diào)適,1,、過度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格。,“工作狂”：逃避現(xiàn)實的異常心理防衛(wèi)機制,2、認識職場中的心理釋放葷段子,3,、職場易激怒、強迫傾向、偏執(zhí)、憂郁孤獨,4

23、,、,職場危機職業(yè)規(guī)劃危機、健康危機、,5,、心理的慢性疲勞和心理衰老的征兆,診察心理衰老,自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活熱情，更無創(chuàng)造力和事業(yè)心可言。,多疑固執(zhí)刻板、因循守舊、疑慮纏身，常將普通疾病疑為癌腫等。,敏感、心胸狹隘，嫉妒心重。常因小事與人爭吵，或因看不慣人和事而耿耿于懷。唯我獨尊。,幸福不是客觀存在 而是一種感知,如果你找不到幸福，那不是與幸福無緣，而是對幸福缺乏感知。,人們以不同的方式靠近誘惑，到后來卻發(fā)現(xiàn)，還是最平淡的生活最有誘惑力。,要找到幸福，首先要學會知足。,拿破侖日記 朱元璋與萵筍湯,壓力與人的性格緊密相關(guān),A,型性格傾向,：競爭性、慎重謙讓、感情豐富,進攻性、自信

24、、完美主義、愛操心,.,B,型性格傾向,；平靜、有耐心、放松、容易滿足、落后、喜歡循規(guī)蹈矩、整潔。,O,型性格傾向,：進攻性、實干性、意志堅強、自信、精力充沛、性情固執(zhí)、禮貌不周、不夠隨和。,AB,型性格傾向,：思想敏銳、觀察仔細、熱心、認真、性情急躁、反復(fù)無常、憂郁、愛發(fā)牢騷。,1,、情緒放松訓練療法,情緒對健康的影響,美生理學家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情緒呼出的“氣水”。,結(jié)果發(fā)現(xiàn)：,悲痛時,呼出的水汽冷凝后則有白色沉淀；,心平氣和時,呼出的氣，凝成的水澄清透明、無色、無雜質(zhì)。,如果,生氣,，則會出現(xiàn)紫色的沉淀。,將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了

25、。,由此可見，生氣對健康的危害非同一般。,生氣對人體的八大損害,1、,長色斑：,血液大量流入頭部，氧氣少，毒素,增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。,2、,腦細胞衰老加速,，血液涌向大腦，增加腦血管,壓力，血液中毒素對腦細胞成為“毒藥”。,3、,胃潰瘍：,生氣引起交感神經(jīng)興奮，作用于心臟,和血管，使胃腸蠕動減慢，引起胃潰瘍。,4、,心肌缺氧：,血液沖向大腦，心臟血液減少而致心,機缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而致命。,生氣對人體的八大損害,5、,傷肝：,人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細胞毒素增加。,6、,引發(fā)甲亢：,生氣令內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲

26、亢。,7、,傷肺：,情緒沖動時呼吸急促，出現(xiàn)過度換氣，肺泡擴張，長時間不能放松，危害肺健康。,8、,損傷免疫系統(tǒng)：,身體制造皮質(zhì)固醇，這種物質(zhì)阻礙免疫細胞運作，身體抵抗力下降。,安慰自己的,6,種情緒,作家拉勞士吉：我們永遠不會像自己想象的這么幸,福，也不會像自己想的這么不幸。,當覺得沒有自信，總覺得不如人,（1）停止批評自己。把注意力放在已做好的部份。,（2）學習積極正面的自我對話。寫一張履歷表，把,優(yōu)點都列上去每周瀏覽，做為自我對話。,（3）,停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。,當覺得 挫折倒霉，負面念頭縈繞于心,林肯：一個人成天想什么就會變成那個樣子,1.,多看看壞事的光明面。一個人的態(tài)

27、度或想法會決定他的命運。,相信事情會否極泰來,。,2.,用建設(shè)性方法解決問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項，與人進行腦力激蕩，專心解決問題。,當覺得 傷心難過時，如何為自己打氣？,哲學家威廉：我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使,我們快樂。,1.,開懷大笑。改善郁悶心情。即使強迫也同樣有效,.,2.快走或跳個有氧舞蹈 。能紓緩郁悶改善心情,3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡?；罨瘍?nèi)耳球囊，連接與愉快感覺有關(guān)的腦部組織。,當覺得 容易擔心憂慮,西藏諺語：能解決的事，不必擔心；不能解決的事，,擔心也沒有用。,1. 用或然率來排除心中憂慮。,研究發(fā)現(xiàn)9,2,所擔心的事從來沒有發(fā)生過，很多是來自

28、想象而非現(xiàn)實。,2.,接受不可避免的事實。使自己放松，心中平靜。,3.,為憂慮訂下“停損點”。所付出的煩惱是否已超值？,從認知心理看 92%的壓力是不必要承受的,在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔心煩憂的事情,可能發(fā)生的，占總數(shù)的40%；,已經(jīng)發(fā)生的，占總數(shù)的30%；,不可預(yù)知的，占總數(shù)的22%,必須承擔的，只有總數(shù)的8%,當覺得 憤怒生氣,不可含怒到日落。圣經(jīng),1,.,先深呼吸。吸,-,呼,吸,-,呼，把氣吐出也把氣緩下來。,2,.,區(qū)別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？,3.,培養(yǎng)同理心 。從對方角度看事情，培養(yǎng)同理心。,4.原諒對方。了解人生無常，別太計較，原諒對方。,當覺得 壓力大，喘

29、不過氣來,壓力管理大師戴維森：你不必是每天48小時的超人。,去做個指壓按摩吧。,1.,善用“策略性暫?！?。做幾個深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。,2、,想象愉快場景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時鐘。,3,.,不必做,48,小時超人，找出事情優(yōu)先級，簡化事情。,緩解壓力的心態(tài)調(diào)整,改變不合理認知模式,設(shè)置現(xiàn)實的目標和重點,認清自己的價值，,知道自己并不總是正確或完美的,不做超出控制范圍的事情,立即處理有壓力的事情,人只要奮斗，就會犯錯誤,預(yù)期壓力事件，并作好準備。,2,、自我認知減壓療法,ABC,理論,認知與情緒間的關(guān)系,人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件,A,直接所引起，而是經(jīng)受

30、事件的個體對它不正確的認知和評價引起了信念,B,，最后引發(fā)特定情景下的情緒和行為后果,C,。,ABC,理論認為,A,只是,C,的間接原因，,B,即個體對,A,的認知和評價而產(chǎn)生的信念才是直接的原因。,釋放壓力能量,1,、一吐為快。取得解脫、支持和指正。,2,、音樂,減壓。睡前聽古典音樂或輕音樂。,3,、閱讀書報。緩解壓力，增加知識樂趣。,4,、,泡熱水澡，水溫,37,到,39,，放松肌肉神經(jīng)。,5,、大喊大叫大哭大笑，使情緒發(fā)泄，減輕壓力。,6,、與人為善。懷恨于心的代價是自己情緒緊張。,7,、,嗅嗅香油,，有助于舒緩緊張壓力。,8,、光線減壓：黃色為主，舒緩眼部壓力和室內(nèi)氣氛,。,9、食物減

31、壓。含有的魚油，維生素家族。,10、寫作減壓，壓力體驗，生理、心理上的煩惱。,11、睡眠減壓。旺盛精力才能抵制壓力。,12、免當超人。心理預(yù)期低，淡泊為懷知足常樂。,13、做些讓步即使你完全正確，讓步不會降低身份。,14、將腿抬高，腳下墊枕,30,度至,90,度?？删徑庀轮?循不良而腫脹。,15、暴力減壓。,“,隨身帶小皮球 郁悶時偷偷捏一捏。,16、外出旅游，山河令人心醉，煩惱盡消,緩解壓力的心態(tài)調(diào)整,安排放松和空閑時間，,消除負性情緒,學會應(yīng)對不確定性，隨心所欲。,做工作列表，將復(fù)雜事情分解成各部分,根據(jù)輕重緩急進行時間管理,不要凡事一肩挑，避免一次產(chǎn)生太多變化。,學會在必要時說“不”,

32、保護自己，避免厭倦。,管理學家彼得.德魯克說：,有效的管理者不是從他們的任務(wù)開始，而是從他們的時間開始。不是從做計劃開始，而是從發(fā)覺他們的時間實際花在什么地方開始。,在某些情況下，時間資源所獲得的收益比資本和勞動力兩項資源,所能獲得的收益要,大得多、重要得多。,3,、芳香精油減壓療法,芳香放松劑,有助于平緩壓力，產(chǎn)生低頻腦波，讓心情平靜放松，,抵抗沮喪。,玫瑰解憂、,黃春菊緩解緊張情緒、,薄荷油鎮(zhèn)靜神經(jīng)、,薰衣草平衡情感、,香檸檬有助于消解焦慮、,紅木緩解壓力、,柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。,緩解精神壓力的芳香療法,1,檀香,2,滴玫瑰,2,滴橘子,6,滴,可鎮(zhèn)定、放松，減少生活的窒息感。,2,薰衣草

33、,2,滴花梨木,2,滴快樂鼠尾草,1,滴,拋卻煩惱，讓身心徹底放松。,3,洋甘菊,10,滴天竺葵,10,滴薰衣草,10,滴向日葵,油,30,毫升。,直接聞嗅或外出時利用手帕吸嗅。,提示：,居室以薰香方式放松身心。,在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。,用大塊溫濕布覆蓋胸口，可緩解胸中郁悶。,消除疲勞的芳香療法,1,葡萄柚,3,滴雪松,1,滴迷迭香,1,滴，,或茉莉,1,滴檸檬,6,滴鼠尾草,3,滴,提振精神，促進腦部活力,2,迷迭香,1,滴薰衣草,1,滴洋甘菊,1,滴,消除疲勞簡易可行的精油配方。,3,杜松子,3,滴鼠尾草,3,滴，或檸檬,3,滴鼠尾草,2,滴,此浴可調(diào)整身心，有助于迅速消除疲勞。,提示

34、：,滴手帕或制成小瓶隨身帶，工作學習用，臨,睡前不宜。早上起床后或晚上需加班時用比較合適。,用此做局部按摩，促進血液循環(huán)、增進活力。,4,、中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法,中醫(yī)養(yǎng)生中的,”,睡眠減壓,”,中醫(yī)養(yǎng)生”三分調(diào)，七分養(yǎng)”,人體臟腑失衡時，用食品藥物調(diào)養(yǎng)，七分要通過睡眠、飲食、情志、運動等習慣保持平衡。,順應(yīng)天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽，調(diào)于四時”，而能“終其天年，度百歲乃去”,.,科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現(xiàn)力。,戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)

35、生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復(fù)?！?“藥補不如食補，食補不如睡補?！?人要順應(yīng)自然，跟著太陽走。,晚睡或睡眠不足對身體的傷害,晚上,9,點到凌晨,3,點是養(yǎng)護肝膽最佳時間。如果長期過子時不睡，就會傷肝、傷膽。,1,、眼部疾病：,肝開竅于目，過子時不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。,2,、出血癥狀：,肝有藏血、調(diào)節(jié)血液的功能，過子時不睡，會造成肝血不足，還會引起吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。,3,、肺臟方面：,過子時不睡覺，肝陰虧損，引起肝火過盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀,4,、肝膽疾?。?子時膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時不睡，膽汁更替

36、不利，過濃而結(jié)晶成石，久之即得膽結(jié)石。乙肝病毒攜帶者,大都是因為過了子時不睡覺造成的。,5,、情志疾病：,過子時不睡耗傷膽氣，,黃帝內(nèi)經(jīng),講“氣以壯膽”，膽氣虛,人易不安多疑膽怯，久之形成抑郁癥焦慮癥等情志問題，厭世自殺者都因熬夜傷了肝膽氣。,6,、心血管疾?。?過子時不睡覺，可引起肝血不足。肝儲藏和調(diào)節(jié)血液功能受損，造成心臟供血不足，引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。,7,、腎臟疾?。?冬應(yīng)腎，腎主藏精，肝腎同源，子時不睡易耗傷肝氣、腎氣，引起骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。,面對壓力，抱著認可接納的態(tài)度,減 壓 訓 練,5,、生理減壓物理療法,對抗壓力 生理減壓技術(shù),簡單五分鐘,

37、松開拳頭，兩手懸垂來回轉(zhuǎn)動腳步腕，用勁晃動你的兩臂兩腿。,在手掌,大拇指和手腕交接處,肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。,按摩鬢角,減輕緊張情緒，讓心情放松。,揉捏,鼻梁,兩邊,，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使緊張情緒平靜下來。,對抗壓力 生理減壓技術(shù),自助按摩,一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向脖子后徑壓下去，壓到發(fā)際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。,全身壓膝，放松身體,平跪在地上，兩臂展垂放在兩側(cè)，身子往前探，將頭放在前面的地上。保持兩分鐘，會感覺緊張在平緩。,對抗壓力 生理減壓技術(shù),按摩頭蓋,，消除緊張用手指從眉毛上開始，向上撫摩，穿過頭發(fā)，然后重新?lián)崮?/p>

38、回來。來回撫摩5次就能消除不適。,泡腳,在溫熱水中加入堿鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘，治療失眠。,對抗壓力 生理減壓技術(shù),自助指壓法,頭疼：,在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動，可感覺到凹槽有一種刺痛感。,壓力減緩,：在手掌上，用拇指在中指和無名指的骨縫間滑動?；秸菩?，感到稍許疼痛。深呼吸，呼出氣體時深深向肉里按。在兩只手上輪換進行。,6,、色彩能量減壓療法,對抗壓力 生理和心理的減壓技術(shù),用各種顏色的物品,調(diào)整情緒,白色增加純潔度,橘色提高人的興致,粉色喚醒人的意識,紅色點燃人的熱情,綠色慰籍人的神經(jīng),蘭色為人增添涼爽,綠色常青植物給人以

39、和平安全感,7,、肢體運動減壓療法,體育鍛煉,培養(yǎng)健全人格的心理訓練方法,太極拳,流動的運動，減緩壓力，增強體質(zhì)。有放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的作用。,瑜珈功,將人的心理、身體和呼吸結(jié)合讓內(nèi)心平靜，改進身體狀態(tài)和身體健康。,前臂、腕、手部運動法,第,1,式：前臂旋轉(zhuǎn)法：將上臂貼于胸外側(cè)，屈肘,90,度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動。,第,2,式：抓空練習法：將五指用力張開，再用力抓緊握拳。,第,3,式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動。,第,4,式：手滾圓球法：手握兩個圓球，手指活動使圓球滾動或交換兩球位置。,蹲 墻 基 本 步 驟,(1),原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。,(2),找臨

40、介距離,能蹲下又不摔倒的距離。,(3),開始時每次蹲,20,下，適應(yīng)后再增加次數(shù)，達到一次,蹲墻不少于,250,下。,(4),蹲墻水平提高，可縮短腳與墻間的矩離，直到腳趾,貼到門板為止。,(5),蹲墻時身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。,(6),下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。,各種蹲位,下蹲時，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達到了鍛煉目的。,勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。,休息蹲：休息時下肢并攏或分開，抱胸下蹲。,組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲，手推,臥 蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自,體經(jīng)絡(luò)按壓狀態(tài)

41、，利于氣血流暢）,8,、技術(shù)方案減壓療法,用脂肪酸加速大腦運轉(zhuǎn),攝 入 充 足 的 水 分 避免在午后攝入過多咖啡因,加 強 運 動,利用淋浴緩解身體疲勞,保 持 良 好 的 形 象,給 情 緒 一 個 出 口聽 聽 音 樂,盡量少生氣采用瑜伽呼吸法保持周圍環(huán)境清潔,學 會 休 息,看恐怖片,穿稱心的舊衣服,哭能緩解壓力,支解壓力,列出“開心清單”,暴力減壓,隨身帶小皮球、網(wǎng)球、小橡皮球，遇壓力需宣泄時偷偷擠一擠捏一捏。,食物減壓,含有,DHA,魚油，鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、硒元素也能減壓，金槍魚、巴西栗和大蒜都富含硒。維生素,B,家族的,B2,、,B5,和,B6,也是減壓幫手，吃谷物能補充。冰

42、咖啡能舒緩心情。,寫作減壓,寫作內(nèi)容是生理、心理上的壓力體驗，美國心理學家測試，一組專寫壓力煩惱；另一組只寫日常話題，持續(xù),6,周后，前一組人員心態(tài)積極、病癥少。,睡眠減壓,疲憊是身體中釋放壓力激素，如腎上腺的皮質(zhì)醇，使血壓和心率加快，只要多睡覺就能防止。研究證明，充足休息能使身體內(nèi)分泌減少,37%,。身體需休息修補傷害。,“逃離”減壓,離開令你緊張的是非之地。走出辦公室，到走廊或戶外去，換換環(huán)境，呼吸點新鮮空氣，用幾分鐘的停頓整理一下思路。,香精水療減壓法,在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水樹、天竺葵等具有鎮(zhèn)靜身心作用的芳香精油，有助于疏緩壓力。因水的溫度、水流壓力、浮力和氣泡群相互撞擊能按摩

43、肌肉，使血管擴張，促進血液循環(huán)，消除疲勞。,顏色減壓法,對付壓力?？勺屪约憾嘟咏钊似届o的顏色，如：綠色和藍色。這些顏色可用在穿的衣服，以及家里的墻壁或擺設(shè)上。,冥想減壓法,印度瑜伽功，是運用冥想使人達到放松的精神境界。找個舒服姿勢坐下來，專注于自己的呼吸，一呼一吸。堅持一段時間就會見到成效。忘記工作，讓自己進入到全新的世界中。,9,、心理暗示減壓療法,運用減壓游戲 提升感受幸福的能力,減壓游戲都有明確指向性和目的性。,游戲?qū)毫Α笆崂怼焙汀懊枥L”出來，使人面對,.,自生訓練”,畫人形找壓力源,“說真話的替身”,暴露潛臺詞,“心情寫字板”,宣泄壓力,心身放松法,（,1,）深呼吸放松法,：,取舒

44、服身體姿勢，坐椅子，閉上雙眼。感覺呼吸頻率；,觀察身體肌肉群，看是否感覺緊張。保持一分鐘；,回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。,每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上）,感覺橫膈膜運動。吸氣時便放開，再吐氣時又放上；,數(shù)四下呼氣一次，然后再吐氣。此后數(shù)八下吐氣一次；,腹腔呼吸困難，首練喘氣呼吸。嘴成“”狀，快速吸氣,快速呼吸。每呼氣腹部鼓出，數(shù)“一吸氣，數(shù)“二”呼氣。,深呼吸技術(shù)：大腦重量占體重,2,2.5,，但要消耗人體攝取氧氣量的,25,30,。,深呼吸幫助放松精神，恢復(fù)心情。,腹式呼吸的做法。坐椅上，雙肩下垂，,放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。掌握,12,秒節(jié),奏，用

45、,4,秒吸氣，用,8,秒將氣息緩緩?fù)鲁觥?重復(fù)多次，以每分鐘,5,次的速度連續(xù)呼吸,3,分鐘?？赏瑫r在心中想象愉快放松情境。,（,2,）肌肉漸進式放松法,“緊張,松弛循環(huán)論認為，使肌肉放松，首先必須使之緊張，然后才能松弛。,心理學研究發(fā)現(xiàn)，情緒緊張伴隨肌肉緊張,眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內(nèi)心寧靜。,使用肌肉漸進式放松時，先全身緊張，爾后從頭到腳依次放松，同時伴以想象。,（,3,）想象放松法,想象放松法即重復(fù)說自己編排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺到該指令描述的效果在身體出現(xiàn)。六個步驟是：,設(shè)想一個舒適的身體姿勢，身體不要自己支撐；,松開緊身衣服，首飾；,置身于安靜環(huán)境中；

46、,當你發(fā)指令時，積極體察自己的感覺做好準備；,發(fā)指令時做平穩(wěn)的深呼吸動作；,做完一段動作時，做恢復(fù)身體靈敏度的動作，并,以積極建議結(jié)束練習。例如“當我睜開眼睛時，我將會,感覺恢復(fù)疲勞后的清醒，將會感到神經(jīng)松弛、舒適?！?想象中解壓的心理暗示,1.,平躺在床上，盡量放松你的肌肉。,2.,閉上眼睛，把工作忘掉。,3.,想象一個熟悉地方，最好是以前一個你喜歡的園景。,4.,想象一個你曾經(jīng)歷過的令你高興的情景。,5.,用你的想象將上面兩情境聯(lián)系到一起，讓那個高興的情,景發(fā)生在你喜歡的園景中。,6.,觀察你想象中的園景，體驗高興的情境。,7.,然后進一步放開想象力。記住，你只是隨著你的想象走。,8.,保

47、持這種寧靜狀態(tài)，,10,分，,20,分，,30,分都可以。然后讓,自己回到躺著的地方，讓想象的景物消失，睜開眼睛回到,現(xiàn)實。你會感到頭腦清楚，身心不那么沉重了。,10,、呼吸技術(shù)減壓法,呼吸法減壓,正確呼吸方法可抗精神壓力,。,不正確呼吸使血液不能凈化，循環(huán)系統(tǒng)廢物過多，身體器官和組織缺乏營養(yǎng)；血中缺氧引起焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲乏。,適當?shù)暮粑晳T是心理和身體健康的基礎(chǔ)。,呼吸訓練方法能解除焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲勞，也能用于防止屏息、過度換氣、短促呼吸和手腳冷。,放慢呼吸減壓,放慢呼吸,5,分鐘，每分鐘用腹部做深呼吸,6,次，也就是說，用,5,秒鐘吸氣，,5,秒鐘呼氣,壓力大時

48、，呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。,“,5,秒吸,5,秒呼”的呼吸節(jié)奏跟血壓波動的,10,秒自然循環(huán)相一致。同步使人平靜下來，有利于心血管系統(tǒng)的健康。,（,1,）提高呼吸意識的清晰度,方法：平躺墊子、毛毯或床墊上，兩腿伸直，兩腳腳趾至向外側(cè)，兩臂伸直分開手掌向上，眼鏡微閉。把手平放在胸部，注意呼吸淺短還是深長；然后把手輕放腹部，注意腹部隨著呼吸而升降。,注意胸部的運動與腹部協(xié)調(diào)一致。用一分鐘練習胸腹運動的協(xié)調(diào)一致。用意念掃描身體的緊張區(qū)，特別是喉、胸、腹部。,（,2,）嘆氣練習,人在白天有時會嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。,嘆氣、打呵欠是機體補充氧氣的方式，,也能減少緊張。

49、,方法：,站立或坐著深深地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進入。重復(fù),8,12,次，體驗一下松弛感。,（,3,）自然式的呼吸練習,方法：,坐好或站直，用鼻子呼吸。吸氣時，先將空氣吸入肺的下部，此時橫膈膜將腹部推起；當下肋和胸腔向上升起時，空氣充滿肺中部；進入肺上部。,全部吸氣需時,2,秒，要有連續(xù)性。屏氣幾秒鐘。慢慢呼氣，使腹部向內(nèi)縮一下，并慢慢地向上提。,氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之末可抬雙肩或鎖骨，肺頂部充滿新鮮空氣。,11,、借宇宙之力舒壓法,借用宇宙之力舒緩壓力,1,望云,天氣蔚藍看云端，好像望進無盡蒼穹一樣。這種修身養(yǎng)性叫望云，望到宇宙盡頭，突然感覺人

50、很渺小，宇宙充滿奧秘。,這種修身養(yǎng)性，就把自己的壓力慢慢放開。,2,穿海,對著海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一樣。這會讓你體會到很多人生的奧秘。,3,、擁抱大樹,擁抱大樹可釋放體內(nèi)快樂激素，令人精神爽朗。壓力大時找一棵一兩百年或千年樹，,10,分鐘后會感覺到樹的生命,刮風下雨，艷陽曝曬，你會感覺樹里有種氣，好像慢慢滲入你心里去。,道家修行時，說的日月精華就是這個意思。,體內(nèi)革命,保護自己增加抗壓性,一種是修身養(yǎng)性，,借用宇宙之力舒緩壓力，望云、穿海、抱樹、照鏡子等都是可取方法。,另一種是體內(nèi)革命，,強健體魄，增加抗壓性，包括多吃魚肉、淺斟紅酒、常用橄欖油、多喝鮮牛奶、少飲茶、少穿外套、

51、師法動物、隨時活動休息、常蹲馬步、倒著走、作宇宙操等。,12,、五行音樂減壓法,五行音樂療法,五行音樂療法,根據(jù)金、木、水、火、土五種人群心理特點，配合商、角、羽、徵、宮五種民族音樂調(diào)式與人體五臟關(guān)系來選擇曲目進行治療。,將心理亞健康人群易出現(xiàn)的悲哀、憤怒、絕望、暴躁、壓抑等惡劣情緒，分別歸屬于金、木、水、火、土五行。,體質(zhì)不同，抗壓方法也不同,火型人熱情，,水型人內(nèi)向，,土型人忠厚，,金型人大度，,木型人敏感。,13,、音樂治療減壓法,聽到愉快樂曲，水的結(jié)晶體呈現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案，,實驗發(fā)現(xiàn)，水的結(jié)晶體可以感受感情,在聽到愉快樂曲時，呈現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案，,聽哀傷離別曲結(jié)晶體就散開，不凝結(jié)到一起。,

52、人身體每部分都有知覺。,人要學會和自己的身體相處，善待自己身體每部分。,有的人生活在“天堂”，整天看到是滿目瘡痍；,有的人生活在“大地”，抬頭看到是閃亮的星。,治療系列音樂,減壓音樂,古典音樂中的樂曲優(yōu)美動人，其高音頻樂聲，伴著和諧生動的旋律，為腦筋及身軀作治療藝術(shù)。,1,、小夜曲,2,、圣母瑪麗亞,3,、天鵝,4,、威爾斯船歌,5,、埃維拉馬丁安,6,、圓舞曲,7,、鄉(xiāng)村騎士,8,、培爾,金特之晨景,9,、慢柔板,10,、獻給愛麗絲,11,、小步舞曲,12,、圣母的珠寶石,亞健康的音樂療法,憂郁時：,莫札特的,b,小調(diào)第四十交響曲,、西貝柳斯的,悲痛圓舞曲,；,急躁和渴望時：,海頓的,皇家焰

53、火音樂,、羅西尼的,威廉,.,退爾,、鮑羅廷的,勒超人的舞蹈,；,催眠：,莫札特的,催眠曲,、門德爾松的,仲夏夜之夢,、德彪西的鋼琴協(xié)奏曲,夢,；,希望明朗、輕快時：,巴赫的,A,大調(diào)意大利協(xié)奏曲,、斯特勞斯的,藍色的多瑙河,圓舞曲，,情緒極度惡劣時：,藍色多瑙河,、,江南絲竹樂,治療失眠者：,春江花月夜,、,平沙落雁,、,蘇武牧羊,以及貝多芬的奏鳴曲、肖邦和施特勞斯的圓舞曲、柴可夫斯基的,花之圓舞曲,、門德爾松的,第四交響曲,、德彪西的,月光,、海頓的,小夜曲,等。,運用音樂療法治療失眠，選擇晚上睡前,2,3,小時進行，也可每天聽,2,3,次樂曲，每次治療時間為,30,60,分鐘,音樂療法治

54、療失眠一般以一個月為一個療程。聽時不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過大，以舒適為度，應(yīng)掌握在,70,分貝以下。,心情抑郁：,光明行,、,喜洋洋,、,雨打芭蕉,、,春天來了,、,步步高,、,喜相逢,，及莫札特,第,40,交響曲（,b,小調(diào)）,、格什文的,藍色幻想曲,、李斯特的,匈牙利狂想曲,、門德爾松的第三交響曲等。,焦慮者：,塞上曲,、韓德爾的組曲,焰火音樂,、圣桑的,天鵝,等。,疲勞過度者：,假日的海灘,、,嬌健的步伐,、,錦上添花,等樂曲,消除疲勞：,一個夢,、,夏日圣地,、,撫摸,、,藍色的愛,、,小夜曲,、,圣母瑪麗亞,、,天鵝,、,圓舞曲,、,獻給愛麗絲,、,小步舞曲,、,圣母

55、的珠寶石,等。,14,、營養(yǎng)調(diào)理減壓法,對抗壓力的營養(yǎng)調(diào)理,“亞健康”是指人體介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，又叫慢性疲勞綜合癥。,處于“第三狀態(tài)”的亞健康者，長期工作效率低下、容易疲憊、做事提不起精神；或者長期心緒不寧、失眠、健忘；或者長期食欲不振、精神萎靡、焦慮憂郁；或感到身體虛弱、心情沮喪、人際關(guān)系惡化。,鮮美食物可改變心情,水：,每天應(yīng)喝足夠水，不會因缺水,而精神不振。,香蕉：,鎂能化解緊張情緒排解煩躁保持平穩(wěn)心態(tài)。,葡萄：,缺乏維生素,C,緊張、易怒、抑郁。多吃葡萄。,巧克力：,富含碳水化合物的甜食一樣具有鎮(zhèn)定作用。,全麥面包：,全麥面包能保證色氨酸能進入大腦，有,助人產(chǎn)生愉悅感覺。

56、。,牛肉：,牛肉中鐵元素能使人祛除疲勞、抑郁的感覺。,辣椒：,“辣椒素”刺激神經(jīng)末梢，產(chǎn)生熱辣感覺，同,時大腦釋放內(nèi)啡肽，容易引起愉快感。,多吃各類酸，少吃鹽,吃少于,14%,的高蛋白，少吃鹽就能使壓力激素下降,30%,。補充新鮮谷物豆類，可減少壓力。,營養(yǎng)飲食平衡壓力,調(diào)查表明，在兩周內(nèi)，每天補充,1000,毫克的維生素,C,、維生素,B6,和其他多種礦物質(zhì)，可幫助減少,55%,的壓力。,要立即恢復(fù)體力驅(qū)除壓力，請試試茶氨酸。它能使,色氨酸和多巴寧,多產(chǎn)生,26%,。每天吸取,200,毫克這兩種物質(zhì)，會感覺輕松許多。,飲食減少壓力,食物方面，多吃性溫味甘、有益心脾、補氣血、安心神的食物，如龍

57、眼、蜂蜜等等；另外像鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、鮐魚之類富含的食物也可以有效減少壓力。,工作間隙，來杯冰咖啡能舒緩心情。應(yīng)酬多，揣盒維生素片或魚油丸隨時補充。持之以恒，形成習慣，,1,個月之后就能慢慢見到成效。,對承受壓力者,維生素,C,具有平衡心理壓力的作用。,當人承受巨大心理壓力，情緒欠佳，身體會消耗比平時多,8,倍的維生素,C,。所以要多攝取富含維生素,C,的食物，如清炒菜花、甘藍、菠菜、芝麻、水果等，,或服用適當維生素,C,片，,有助于消除精神障礙。,15,、保健按摩減壓法,解壓頭皮按摩法,浴面,:,先將兩手挫熱,用兩手的食、中、無名、小拇四指或手掌左右擦動面頰部，由上而下,4,個八拍。,按

58、揉頸項：,用兩手的中指按在風池穴，先按穴位,2,個八拍，再以順時針方向揉穴位,2,個八拍，再從風池穴向下延頸椎擦至頸肩，,4,個八拍。,按揉太陽穴：,以兩手食指按在雙太陽穴上，依順時針方向揉,4,個八拍。,按揉百會穴：,用一手中指按揉百會穴，先按壓,2,個八拍，再順時針揉,2,個八拍，重復(fù)一次，共,8,個八拍。,點擊頭項：,用雙手的食、中、無名、小指四指的指端，有節(jié)奏地輕輕叩擊頭頂部，做,4,個八拍。,梳發(fā)與摩頂：,先用雙手的食、中、無名、小指四指指端，從前額向后梳理，做,1,個八拍；用四指指背，從耳前兩鬢向頭頂正中做梳理動作，,1,個八拍；再用其中一手手掌心輕摩頭頂部，,1,個八拍；重復(fù)二次

59、，共,9,個八拍。,對頭皮的穴道按摩,，可松解疏通頭面及頸項經(jīng)絡(luò)，促進頭部血液循環(huán)，改善頭部皮膚及頭發(fā)營養(yǎng)，使緊繃肌肉放松下來，進而減少壓力、緊張和疲勞，使生理性頭皮屑得到改善。,16,、心理障礙運動法,心理障礙的運動療法：有針對性地進行體育鍛煉，是克服心理障礙，培養(yǎng)健全人格的有效心理訓練方法。,1,孤獨、怪癖,2,靦腆、膽怯,3,優(yōu)柔寡斷,4,急躁、易怒,5,缺乏信心,17,、足部藥浴減壓法,降壓的足部藥浴療法,1,取夏枯草,30,克，鉤藤、菊花各,20,克，桑葉,15,克，煎水浴足，每日,1,2,次，每次,10,15,分鐘。,2,取鉤藤,20,克，煎碎，布包冰片少許，于每日晨起和晚睡前放入

60、木盆內(nèi)，加熱水浴腳。每次,3045,分鐘，,10,日為一療程。,舒關(guān)節(jié)的足部藥浴療法,1,取透骨草、尋骨風、老鸛草各,30,克，黃蒿,20,克，乳香、沒藥、桃仁、獨活各,10,克，水煎趁熱洗足，每日,2,次，用于下肢關(guān)節(jié)炎。,2,取雞毛熬水，趁熱洗足，使藥液淹沒下肢關(guān)節(jié)，治下肢關(guān)節(jié)炎。,18,、自我催眠減壓法,自律訓練法的基本特征,借助意識領(lǐng)域向潛意識方向移動的功能，擴展心理的活動范圍，達到觀察自己的性格和欲望的狀態(tài)，使之清晰洞察自我，有效地調(diào)節(jié)自我。,遵循一定順序的自我暗示，可松弛全身肌肉緊張。促進身體各部分血液運行，以此來調(diào)整和控制心臟、呼吸和腹部的活動。憑借自我暗示引導(dǎo)心理趨向，調(diào)節(jié)體內(nèi)各種機能。,，,自我催眠,所謂自我催眠，即指自己誘導(dǎo)自己進入催眠狀態(tài)，利用“肯定暗示”促使?jié)撘庾R活動，從而達到治愈疾病、調(diào)節(jié)身心的目的。,自我催眠方法有多種，介紹效果最好、應(yīng)用最廣的方法自律訓練法,自律訓練法程序包括若干步驟,安靜感。,重感練習。,練習過程：,教學交流到此結(jié)束。謝謝！,凜子心理工作室,