《全民健康生活方式》PPT課件.ppt

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1、健康的生活方式,花秋鎮(zhèn)中心衛(wèi)生院 鄧 江,什么是“健康”？,健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而且是身體、心理和社會適應(yīng)的完好狀態(tài)。,一、為什么要養(yǎng)成健康的生活方式,擁有健康是我們的基本權(quán)力，也是我們幸?？鞓返幕A(chǔ)，更是國家文明的標志，是社會和諧的象征。 現(xiàn)在的病是“吃”出來的病 那么面對不斷增加的生活方式疾病，藥物、手術(shù)、醫(yī)院、醫(yī)生的作用受到限制，唯一可行的是每個同志都從自己做起，摒棄不良習慣，成為健康生活方式的實踐者和受益者。 健康是“1”，其他均是后面的“0”（網(wǎng)絡(luò)語）,追求健康，學習健康，管理健康，把投資健康作為最大回報，將“我行動、我健康、我快樂”作為行動準則。 樹立健康新形象。改變不良生

2、活習慣，勤洗手、勤剪指甲，公共場所不喧嘩，保持公共秩序，禮貌謙讓，塑造健康、向上的學生形象。 合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，保持營養(yǎng)平衡，維持健康體重。 少靜多動，適度量力，不拘形式，貴在堅持。 保持良好的心理狀態(tài)，自信樂觀，喜怒有度，靜心處事，誠心待人。 營造綠色校園，創(chuàng)造整潔、寧靜、美好、健康的校園生活環(huán)境。 以科學的態(tài)度和精神，傳播科學的健康知識，反對、抵制不科學和偽科學信息。,慢性非傳染性疾病,資料來源：全國衛(wèi)生統(tǒng)計年報資料,向大家倡儀,健康生活方式行動,行動主題： 和諧我生活，健康武穴人 行動口號： 我行動，我健康，我快樂 做到“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”,二、怎樣才是健康生

3、活方式,我們四年級學生每天應(yīng)該吃少克鹽？,二、怎樣才是健康生活方式（1）,吃：病從口入 基本要求：食品要衛(wèi)生，餐具要衛(wèi)生，手要 衛(wèi)生（飯前便后要洗手） 營養(yǎng)要求-平衡膳食 平衡膳食：是指能為人體健康需要提供既不缺乏，也不過剩的全面營養(yǎng)成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)，食物多樣和適量是達到平衡膳食的最基本原則。,內(nèi)容和要求（4句話）,少吃一兩口 多動十五分 糧食七八兩 油脂減兩成 蔬菜八兩好 奶豆天天有 持之以恒做 健康體重得 對學生：少吃一兩口（肥胖者）,少吃一兩口，多動十五分 我國的一項人群隊列研究結(jié)果顯示，人群平均每天的能量蓄積量是45千卡/天。那么，每天少吃40克飯或5克烹調(diào)油（

4、少吃一兩口）就可以減少約45千卡的能量攝入，或是每天增加步行1015分鐘，可以控制研究隊列中90%的人體重增長。也就是說，對于成年人，如果能堅持每天少吃一兩口，或堅持每天多活動十五分鐘，就能保持能量攝入與支出的平衡，從而實現(xiàn)健康體重。,糧食七八兩，油脂減兩成 2002年的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城市居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了不合理的變化，主要表現(xiàn)為油脂和豬肉的消費量過度增加，糧谷類食物的消費量明顯下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已達到總能量的35%，而糧谷類食物供能比例降到了485%。這種膳食結(jié)構(gòu)的變化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂異常的危險。所以，我們?nèi)孕枰岢魇愁愓伎偰芰?56

5、5%這樣的構(gòu)成模式（糧食七八兩），同時建議每天少吃89克油脂（油脂減兩成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天。這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達到阻止90%的正常BMI人發(fā)展成超重的目的。 國家推薦：谷類占總能量5565%，脂肪占2030%，蛋白質(zhì)占1012%,蔬菜八兩好，奶豆天天有 蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2和葉酸，礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。所以同學們一定不能偏食，就這個道理。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強抗病能力及預(yù)防某些癌癥等

6、，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量應(yīng)保證有400克，也就是八兩。,豆類,（包括黃豆、綠豆、豆制品等）是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、葉酸等，營養(yǎng)價值很高。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，科學家大力提倡多吃豆類，特別是增加大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。我們說豆類是植物肉，也就是說與肉類的營養(yǎng)是同等的。推薦每日攝入30 50克大豆或制品，包括黃豆、黑豆、青豆、豆腐、豆?jié){、豆腐 及千張等,牛奶 牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且人體對其消化率達98%。牛奶中含有豐富的鈣（100mg/100ml）且吸收率可高達40%，所以

7、喝牛奶也是最好的補鈣方法。此外，牛奶中還含有多種我們需要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、B2以及鋅、鐵、硒等，對于維持人體正常生理功能和促進生長發(fā)育，提高免疫力都有重要作用。如因?qū)θ樘遣荒褪芤灾翆εＤ滔缓?，可以采取少量多次飲用或飲用酸奶。建議攝入量為每人 300克液態(tài)奶，或酸奶360克或奶粉45克，有條件者還可以多吃一些。,鹽、油,人可以不吃鹽、油 放鹽應(yīng)在菜熟后放，防止碘丟失（預(yù)防甲腫） 鹽攝入越多，高血壓發(fā)病危險性也越高 我們武穴人群鹽攝入量為每人每天1218克，大大超過國家標準。,1、控油壺使用方法：按目前中國居民膳食指南食用油的推薦量（25克/人/天），那么參照家庭用餐人口數(shù)，以及在

8、家就餐的次數(shù)，可準備出1天或幾天的用油量，并酌情增減，以不斷接近推薦用油量水平。 指導(dǎo)群眾利用家庭已有容器作為控制食用油攝入的工具,2、限鹽罐及定量鹽勺使用方法：按目前WHO推薦攝入量（6克/人/天），參照家庭用餐人口數(shù)，以及在家就餐的次數(shù)，可用定量鹽勺6克量的一端準備出全家人1天的用鹽量，不夠時可用定量鹽勺2克量端予以酌情增加。 通過這樣量化的概念，讓同學們家中在使用中能不斷減少需要增加的次數(shù)，以不斷接近推薦用鹽量水平。,總結(jié)：中國居民膳食指南包括以下內(nèi)容:食物多樣，谷類為主;多吃蔬菜、水果 和薯類;常吃奶類、豆類及其制品;常吃適量魚、禽（？）、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動要平衡

9、，保持適宜體重;吃清淡少鹽的膳食;飲酒應(yīng)限量;吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。,建議 每日膳食必須有“糧谷、豆類及其制品”、“蔬菜、水 果”、“奶及奶制品”、“肉、魚、蛋”等4類食品，適當加些“油、鹽、糖”，這5類食品按重量排列， 恰似寶塔形。一個成年人每天攝入糧谷類300500克，豆類50g;4OO500g新鮮蔬菜和100200g水果; 每天300克液態(tài)奶，或酸奶360克或奶粉45克，肉、魚、蛋每天應(yīng)攝入125200g;每天烹調(diào)油 25克以下。減少食鹽攝入，WHO推薦每日小于6g，兒童酌減。限制飲酒。減少糖類攝入。,鍛煉有什么好處？,動,原則：動則有益 貴在堅持 多動更好 適度量力 動：是預(yù)防各種

10、疾病的最好方法，動是減肥的最好方法，它使我們心情好、得病少、身體壯、壽命長 一萬怎么計算？ 提出“千步活動量”概念。 千步活動量：是指一個60公斤的人中等步速步行1000步（約需10分鐘）的活動量（大約耗能32千卡）,正確理解“日行一萬步”,每天一萬步是針對中國全人群的推薦活動量，而不是一個人人必須達到的目標值.由于個人健康、體質(zhì)、能力和其他條件不同，可以從一個較低的活動量水平開始，也可以維持在一個不到一萬步的活動量，或追求一個高于一萬步的活動量。 少于一萬步的身體活動也有保護健康的作用 大于每天一萬步的的活動量，在適度的前提下，可獲得更多的健康促進效益。,1、請積極地看待體力付出（鍛煉），其

11、中蘊涵著你的健康，也體現(xiàn)著你對環(huán)境的珍視。,實踐提示,(2)如果你平?；顒雍苌?，怎樣開始鍛煉,(3)有目標才能有行動,開始時，可以設(shè)定一個較低水平的目標，如每天15 20分鐘的活動， 內(nèi)容可以是步行、自行車或任何你習慣的內(nèi)容。 當你已經(jīng)達到開始設(shè)定的目標，適應(yīng)了這個水平的活動，可以有一個更高的目標，你會受益更多。,(4)循序漸進，跟著感覺調(diào)整活動量,你鍛煉一段時間后，同樣的用力，你可以走得更快，說明你的體質(zhì)在增強:這時，適合你鍛煉的強度也在增加。 當有一天你感覺到日常習慣的活動強度更吃力時，可能是身體的一時不適，也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾患的發(fā)作。請勿勉強堅持，可以減慢速度或停止活動。如果這種

12、不適持續(xù)，應(yīng)及時就醫(yī)。,(5)習慣成自然，鍛煉無負擔,鍛煉不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)，每周應(yīng)鍛煉5天以上，最好養(yǎng)成每天鍛煉的習慣，這樣你會發(fā)現(xiàn)鍛煉不再是一種負擔。 （這是我們學校每天堅持早操/午間操的原因） 生活和學習中養(yǎng)成多動的習慣，利用各種機會消耗體力。通過使用樓梯、 短距離步行、搬運物品、打掃衛(wèi)生、家務(wù)勞動等增加體力消耗。 堅持鍛煉也使你抵御突發(fā)病害的能力增強，那些沒有日常鍛煉習慣的人更容易發(fā)生疾病。,(6)鍛煉身體的三種主要形式:有氧耐力、肌肉力量和關(guān)節(jié)柔韌性,每天都應(yīng)進行步行、騎自行車、慢跑、做操等有氧耐力活動。 每周還應(yīng)有兩三次肌肉力量的鍛煉，內(nèi)容可以是啞鈴操或健身器械訓(xùn)練。 每周安排

13、12小時強度較大的體育運動鍛煉，如足球、籃球、 跑步、游泳和登山等。（這是我們學校每周安排上體育課的原因 ） 鍛煉前后，可以通過伸展活動使肌肉關(guān)節(jié)預(yù)熱和放松;工作中避免久坐， 間隔站起來做些伸展活動。（這是學校下課的原因之一）,(7)活動時間隨著強度走 強度大的運動時間可以短一點，強度小的活動時間應(yīng)該長一點。慢跑12 分鐘和快走28分鐘都相當于4千步的活動量。 每天的活動量不一定一次達到目標?？梢悦看尾叫?千步或10分鐘，累計達到你一天的目標活動量。,（8）利用途中的時間,利用上下班、還有其他外出的機會走路。,(9)日常生活中有很多鍛煉的機會,擦地、上下樓等日?；顒佣枷捏w力，在生活、 家務(wù)、外出途中都有鍛煉的機會，養(yǎng)成利用這些機會盡量多活動的習慣。 生活活動可以沒有固定目標，只要你充分意識到你應(yīng)該利用各種機會多 活動，并且這樣身體力行，你的目標就達到了。 生活和學習中的活動可以用計步器計量活動量。,(10)身體活動安全注意事項,每次鍛煉前先做些伸展活動，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力。 根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當天的運動量。 運動后不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松。 出汗多、日照強烈時適量補水和鹽。 運動中出現(xiàn)持續(xù)的不適，應(yīng)停止活動，及時就醫(yī)。 步行跑步應(yīng)選擇安全平整的道路、合適的鞋襪。,謝謝！,