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1、健康行為與生活方式,學習目標,1.了解生活中常見的不良生活方式，和對健康的影響。 2.養(yǎng)成良好的生活方式。,引言,在社會競爭日趨激烈的今天，人們每天都在采用各自不同的方式、節(jié)奏生活和工作著，這些日常的生活、工作的方式，其實都與健康密切相連。健康的生活方式是通往健康的手段和橋梁；不健康的生活方式和不良的衛(wèi)生習慣，會對身體健康構成危害，直接或間接與多種慢性非傳染性疾病有關，如高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等。 原來以老年人為主的高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，由于現(xiàn)代生活方式的影響，現(xiàn)在已經(jīng)越來越“年輕化”，因此，被稱為“現(xiàn)代文明病”或“生活方式病”。 “生活方式病”已經(jīng)
2、融入了現(xiàn)代生活的方方面面。開私家車上下班，坐在電腦前完成一天的工作，餐桌上推杯換盞，燈紅酒綠的夜生活這些曾是許多人追求的幸福生活，而今我們享受到了，可“生活方式病”也開始纏身了。在過去的一個世紀里，不良生活方式導致的慢性非傳染性疾病，已經(jīng)逐步取代傳染疾病，成為人類“健康的主要殺手”?，F(xiàn)代人類所患疾病中有45與生活方式有關，而導致死亡的因素中有60與生活方式有關。 青少年正處于行為、習慣的發(fā)展養(yǎng)成階段，只有克服不良生活方式，養(yǎng)成合理營養(yǎng)、積極進行體育鍛煉、保證充足的睡眠、善于調節(jié)心理壓力、不吸煙、不吸毒、不酗酒?預防意外傷害、做好性衛(wèi)生保健等健康的生活方式，才能擁有健康的人生。,一、青少年中常見
3、的不良生活方式,1不良的飲食習慣目前，青少年中偏食、挑食問題比較嚴重，這很容易導致熱能及營養(yǎng)素的不足或缺乏；更主要的不良飲食習慣是營養(yǎng)過剩，將會導致肥胖和其他疾病，高蛋白、高脂肪的飲食是引發(fā)冠心病、高血壓、糖尿病等的危險因素。長期吃飯無定時的人，由于饑餓特別易患膽囊炎、膽石癥。飽餐時，可能會因胃過于擴張形成反流性食道炎。過度飽餐有可能引起胰腺消化液的過度分泌，導致急性胰腺炎，嚴重的會導致死亡。因此，吃飯不定時，只能偶爾為之，長期如此，“鐵胃”也會“銹”出病來。有研究證明，人類3035的癌癥原因要歸咎于飲食不當。腌制與霉變食物中亞硝胺等化學強致癌物較多，可以引發(fā)多種腫瘤；高脂肪膳食或膳食纖維不足
4、時，大腸癌發(fā)生率明顯升高，這可能與致癌物與腸黏膜接觸時間長短有關。茶、粥等熱食，可致食管長期受熱引起灼傷，當修復不良或機體消癌報警系統(tǒng)不全時便可導致食管癌?？九Ｈ?、魚等食物的熏黑、烤焦的部分，因蛋白質、脂肪、糖類焦化，形成多種強烈的致癌誘變劑，過量食用也會誘發(fā)癌癥。,2.長時間看電視、玩電腦青少年長時間看電視、玩電腦，眼睛容易出現(xiàn)干澀等癥狀。 3.吸煙吸煙對健康的危害大，容易引發(fā)慢性支氣管炎、肺癌等疾??；酗酒損害肝臟、胃、心血管系統(tǒng)和大腦等；吸煙酗酒還會導致學習成績下降。 4.吸毒吸毒不僅對青少年的身心健康有極大損害，而且違法。 5.心理問題心理問題不光會引起心理障礙，影響學習與生活質量，而且
5、還可引起機體的生理功能紊亂，由此引發(fā)軀體疾病。例如，患心臟病的人多是終日忙碌，個性具有好勝、好爭論、急躁的特點；患高血壓的人往往有容易激動、求全責備、情緒壓抑、脫離實際的人格特點。,二、培養(yǎng)良好的個人生活習慣,世界衛(wèi)生組織針對影響現(xiàn)代人健康的主要危險因素不良行為與生活方式，提出了健康四大基石的概念；指出如果能做到這些，便可解決70 %的健康問題，就能大大降低高血壓、腦卒中、冠心病、糖尿病、腫瘤等多種疾病的發(fā)病率，使平均壽命延長10年以上。 1合理膳食 營養(yǎng)是維持人體健康的基礎，這不但要求營養(yǎng)充足，而且要求營養(yǎng)全面平衡。每餐以八分飽為宜；主食由米和雜糧搭配，減少動物脂肪和甜食的攝人，多吃新鮮蔬菜
6、、水果、豆制品和牛奶；限制食鹽用量，每人每天不超過6 g青春期生長發(fā)育迅速，不僅需要從食物中獲得各種營養(yǎng)素來補充日常學習生活的消耗，還要能保證這一時期生長發(fā)育的需要。但營養(yǎng)的補充也并非多多益善，需要做到平衡膳食、合理營養(yǎng)，定時定量進食，不偏食挑食；應多吃蔬菜、水果和薯類，少吃零食；每天吃奶類、豆類或豆制品；經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。飲食衛(wèi)生還包括：不在飯前和運動后大量喝水，飯前便后洗手，不喝生水，吃水果要洗凈去皮，不吃不潔食物，不在路邊小攤小店吃東西，防止病從口入。,2適量運動 運動貴在堅持，重在適度。項目可因人而異，可打球、游泳、長跑，也可快步行走、慢跑、騎自行車、跳舞等。
7、青少年時期是生長發(fā)育的關鍵時期，尤其需要特別注意體育鍛煉。要堅持不懈，持之以恒。但要注意，運動量要適度，適量運動是預防和消除疲勞、保證健康的一個要素。 飯前飯后不宜做劇烈運動，運動前做好準備活動，運動后不用涼水洗澡。 3戒煙限酒吸煙酗酒是健康的大敵。吸煙是導致高血壓、冠心病、肺癌、支氣管炎、肺氣腫等多種疾病的重要危險因素。酒雖可少飲，但不要喝高度烈酒，經(jīng)常或過量飲酒會影響健康，特別是對肝臟傷害最大。青少年尤其不應接觸煙酒。 被動吸煙對人體的危害，比人們想象的大得多。在一個吸煙者的家庭中，深受被動吸煙之害的莫過于其配偶和青少年。兒童未發(fā)育完全的呼吸系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，無力防御這些有害氣體，其成年時患
8、肺癌的機會亦大得多。,4心理平衡 健康的四大基石中，心理平衡最重要。保持心理平衡要做到：(1)三個“樂”，即助人為樂、知足常樂、自得其樂；(2)三個“正確”，即正確對待自己、正確對待他人、正確對待社會；(3)三個“既要”，即既要盡心盡力奉獻社會，又要盡情品味美好人生；既要在事業(yè)上有進取心，又要在生活中有平常心；既要精益求精于本職工作，又要有多姿多彩的業(yè)余生活。擁有健康的心理，才能更好地適應社會生活。因此，每個人都應當學會調節(jié)心理壓力，勇于面對困難，保持愉快的情緒和充沛的精力。 三、提高自我保健能力，預防疾病 其實生活方式病真正的危害，不是來自于疾病本身，而是來自于日，常生活中對危害健康因素的認
9、識不足，不懂得生活方式與疾病的關系，腦子里還沒有“健康生活方式的概念：這才是生活方式病對人類真正的威脅所在。近些年來，許多發(fā)達國家由于積極推行健康的生活方式，不僅使死于心臟病的人數(shù)大幅度下降，更重要的是極大地促進了人們生活質量和健康水平的提高，使人均壽命延長了近10年。青春期的青少年獨立意識發(fā)展很快，但是認識社會的能力還不夠高。在這個特殊時期所經(jīng)歷的生理和心理變化，使青少年容易受到誘惑，從而接觸危險的行為和物品。因此，應提醒青少年不要盲目模仿成人行為，特別是一些不健康的行為，如吸煙、吸毒、酗酒等；不屈服于同伴的負面壓力，不接受不健康的建議；懂得如何正確評價自己，不過,分追求刺激和冒險。青少年要
10、從小養(yǎng)成良好的生活習慣，建立良好的生活方式。要合理安排生活和學習，保證適當?shù)捏w育運動、勞動、娛樂休息時間和充足的睡眠。要講究個人衛(wèi)生，做到勤洗澡理發(fā)，勤剪指甲，勤換衣服，勤曬被褥；早晚刷牙，飯后漱口；每人有專用的毛巾和腳布，臉盆和腳盆分開使用；注意用眼衛(wèi)生和正確的寫字、閱讀、站坐姿勢等。經(jīng)常通過廣播電視、衛(wèi)生科普報刊等學習有關知識，不斷增強自我保健能力。定期參加體檢，有病及早就醫(yī)，尊重科學，不迷信。 健康是人生最寶貴的財富。文明、健康的生活方式的養(yǎng)成不是一朝一夕、輕而易舉的事，它有一個建立、鞏固和發(fā)展的過程。中學階段是養(yǎng)成個人行為習慣的重要時期，我們要注意培養(yǎng)青少年養(yǎng)成良好的行為習慣。這不僅是
11、一個有知識、有道德、有修養(yǎng)的學生應有的表現(xiàn)，同時健康的行為習慣、良好的生活方式，可為終身健康奠定良好的基礎。,平衡膳食，合理營養(yǎng),合理膳食的十項原則 1食物多樣，谷類為主谷類食物是我國居民傳統(tǒng)膳食的主體，是人類最好的基礎食物，也是最經(jīng)濟的能量來源，它提供人體碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等。以谷類為主的膳食既可以為我們提供充足的能量，又可避免攝人過多的脂肪，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥十分有益。食用谷類食物需注意的是粗細搭配，合適的比例大約為1：2。2多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物
12、質。蔬菜、水果和薯類對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。3每天吃奶類、豆類及豆制品 奶類食品營養(yǎng)成分齊全，營養(yǎng)組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質的極好來源。,青少年飲奶有利于其生長發(fā)育和骨骼健康，從而推遲其成年后發(fā)生骨質疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質丟失，有利于骨健康。大豆含豐富的優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種人體需要的植物化學物質。適當多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質蛋白質的攝人量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。 4經(jīng)常吃適量的魚、禽、
13、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質蛋白、脂質、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質互補作用。但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇，攝人過多可能增加患心血管病的危險性。魚類脂肪含量較低，應適當多吃魚、禽肉，少吃豬肉，特別是要少吃肥肉，以減少飽和脂肪酸的攝人。,5吃清淡少鹽的膳食 脂肪和食鹽攝人過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的膳食問題。脂肪是人體能量的重要來源之一，但是脂肪攝人過多會增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬
14、化等多種慢性疾病的危險。食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。所以，應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調油用量不超過25 g，食鹽攝入量不超過6 g(包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量)。 6食量與體力活動要平衡，保持適宜體重 體重過重的人容易得慢性病，體重過輕會使人的勞動能力和抗病力下降。我們應保持進食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應適量運動，控制飲食攝人量，使體重維持在適宜的范圍內。,7三餐分配要合理，零食要適當合理安排一日三餐的時間及食量，進食定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25 %30，
15、午餐應占3040，晚餐應占3040，可根據(jù)每天的活動強度進行適當調整。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以適當選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中，所以應少吃為好。 8每天足量飲水，合理選擇飲料 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。一般來說，健康成人每天需要水2500ml。在高溫或強體力活動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。 很多飲料都含有一定的能量，選擇飲料應該根據(jù)個人的身體情況而定，果蔬汁飲料可以補充
16、水溶性維生素、礦物元素和膳食纖維；運動大量出汗時可以選擇富含電解質的運動飲料；對于需要控制能量或控制糖分，攝人的人，最好喝白開水而不去喝飲料。正常情況下也不宜攝人太多。,9飲酒要限量白酒除熱能外，不含其他營養(yǎng)素。成人無節(jié)制趨飲酒，會造成食欲下降，食物攝入減少，引起多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒也會增加患高血壓、中風等危險。摯生正處在生長發(fā)育時期，身體的各個組織器官發(fā)育尚未成熟，飲酒會給幼嫩的食道、胃腸、肝、心、腦等器官組織帶來難以勝任的負擔，嚴重影響正常的生理功能及身體發(fā)育。所以學生應盡量不飲酒。 10、吃清潔衛(wèi)生、新鮮的食物要注意飲食衛(wèi)生，嚴把病從口人關。首先要購買新鮮衛(wèi)生的食物。在食品加工、貯存過程中，生熟食品要分開放置和加工，避免生熟食品直接或間接接觸。飯菜要燒熟煮透再吃。吃冰箱里的剩飯菜，應重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應經(jīng)常煮沸消毒。水果要洗凈去皮后食用。任何食品都有儲藏期限。食物在冰箱里放久了，也會變質；不要吃過期食物。不要吃標識上沒有確切生產(chǎn)廠家名稱、地址、生產(chǎn)日期和保,
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