男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃

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男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃 本計(jì)劃以一周為一循環(huán) 周一 胸肌 肱三頭肌 腹肌 周二 背肌 肱二頭肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走 周五 腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練 周六周日休息 此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整 中途可以休息 保證一周 4 5 練即可 第一天 熱身跑 1 公里 胸肌 單數(shù)周 平板杠鈴臥推 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 平板啞鈴臥推 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 仰臥飛鳥 4 6 組 每組 16 20 個(gè) 雙數(shù)周 上斜杠鈴臥推 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 上斜啞鈴臥推 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 上斜仰臥飛鳥 4 6 組 每組 16 20 個(gè) 肱三頭肌 單數(shù)周 杠鈴窄距臥推 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 俯身單臂啞鈴臂屈伸 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 龍門架 v 桿下壓 4 6 組 每組 16 20 個(gè) 雙數(shù)周 史密斯架窄距臥推 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 窄握雙杠臂屈伸 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 仰臥曲杠臂屈伸 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 腹肌 每天八分鐘給你六塊腹肌 視頻網(wǎng)上有 用瑜伽墊 說明 胸肌臥推為寬距 手距大于肩寬 兩肘打開 下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近 最低 點(diǎn)觸胸或者高于胸部 1 2cm 取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍 啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn) 已獲得最大刺激 窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬 不要太窄 兩肘始終夾緊 窄握 雙杠臂屈伸上身挺直 不用下放到最低點(diǎn) 最高點(diǎn)時(shí)胳膊伸直 數(shù)量做不到那么多就配合 托舉墊幫你分擔(dān)點(diǎn)體重 第二天 熱身跑 1 公里 背肌 單數(shù)周 拉背器下拉 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 若可以做引體向上 單數(shù)周用寬握引 體向上代替 組數(shù)次數(shù)同上 俯身杠鈴劃船 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 俯身單臂啞鈴劃船 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 屈腿硬拉 4 6 組 每組 6 個(gè)以下 雙數(shù)周 拉背器下拉 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 俯身杠鈴劃船 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 坐姿器械劃船 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 負(fù)重山羊挺身 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 肱二頭肌 站姿杠鈴彎舉 6 8 組 每組 8 12 個(gè) 站姿啞鈴交替彎舉 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 站姿啞鈴交替錘式彎舉 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 腹肌 每天八分鐘給你六塊腹肌 視頻網(wǎng)上有 用瑜伽墊 說明 拉背器下拉注意上身要保持挺直 不要為了自己拉不住的重量弓背下拉 杠鈴彎舉 等動(dòng)作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié) 只有小臂在做運(yùn)動(dòng) 所以重量控制很重要 杠鈴劃船 時(shí) 屈腿硬拉兩大動(dòng)作切記不要弓背 腰板要直 挺胸 一旦動(dòng)作變形立刻換輕重量做 即時(shí)不負(fù)重也不能動(dòng)作變形 否則容易受傷 第三天 熱身跑 1 公里 三角肌 單數(shù)周 坐姿啞鈴肩推 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 站姿啞鈴側(cè)平舉 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 俯身啞鈴飛鳥 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 站姿啞鈴前平舉 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 站 姿啞鈴聳肩 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 雙數(shù)周 坐姿杠鈴頸后肩推 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 蝴蝶機(jī)反飛鳥 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 站姿杠鈴劃船 寬握 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 站姿杠鈴身后聳肩 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 腹肌 每天八分鐘給你六塊腹肌 視頻網(wǎng)上有 用瑜伽墊 說明 側(cè)平舉 前平舉和俯身飛鳥這幾個(gè)動(dòng)作手肘要略彎曲 不要聳肩借力 第四天 熱身跑 1 公里 腿肌 單數(shù)周 杠鈴深蹲 10 組 每組 10 個(gè) 倒蹬機(jī)腿舉 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 坐姿腿 屈伸 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 俯臥腿彎舉 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 史密斯架站姿提踵 4 組 每組 16 20 個(gè) 雙數(shù)周 坐姿腿屈伸 俯臥腿彎舉超級(jí)組 6 8 組 超級(jí)組就是兩個(gè)動(dòng)作輪換做不休 息 次數(shù)遞增重量遞減 由最輕重量一組做 16 個(gè) 每組增加重量次數(shù)遞減 做到一組只能 做 4 6 個(gè) 倒蹬機(jī)腿舉 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 史密斯架站姿提踵 4 6 組 每組 16 20 個(gè) 腹肌 每天八分鐘給你六塊腹肌 視頻網(wǎng)上有 用瑜伽墊 上坡走 40 分鐘 說明 腿部肌肉鍛煉異常辛苦 以自己能承受的最大重量來做 腿部鍛煉對全身力量提高 和維度都幫助很大 必須要做 不可回避 深蹲之前要做充分的低重量熱身 倒蹬機(jī)腿舉 能很全面的練到股四頭肌各個(gè)部位 取決于你的腳掌間距和腳掌方向 這里不細(xì)談 每次 練習(xí)腿舉時(shí)換不同的間距和方向 間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏 方向如外八字 筆直向前或者內(nèi)八字等等 鍛煉的肌肉側(cè)重點(diǎn)都不同 最終可以煉成一雙奪命香雞腿 第五天 熱身跑 1 公里 腹肌負(fù)重訓(xùn)練 懸垂舉腿 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 斜板負(fù)重卷腹 4 6 組 每組 12 16 個(gè) 側(cè) 身負(fù)重山羊挺身 4 6 組 每組 8 12 個(gè) 說明 腹肌負(fù)重訓(xùn)練的根本是提高腰腹力量 之前的腹肌訓(xùn)練只是雕刻線條 對腹肌力量 提高沒實(shí)質(zhì)性作用 注意事項(xiàng) 1 關(guān)于重量 我給大家列舉的每組的次數(shù) 不是要你明明能做 20 個(gè) 做 8 12 個(gè)就收手 或者只能做 6 個(gè) 強(qiáng)撐到 8 個(gè) 這樣都不對 你需要的是剛剛好 剛好做 8 12 個(gè)就做不 動(dòng)的重量 對肌肉刺激最大 生長最快 高于這個(gè)次數(shù) 練習(xí)的是耐力和線條 低于這個(gè) 次數(shù) 練的是力量 但他們都不會(huì)對肌肉生長有太大幫助 如何把握這個(gè)重量 需要你在 開始階段 也就是頭幾次訓(xùn)練中 采用重量遞增的方式來摸索自己每個(gè)動(dòng)作需要的重量 即 所有動(dòng)作你一開始先用無負(fù)重做 次數(shù) 20 個(gè)以上 然后逐漸增加重量 你一組能做的 次數(shù)就降低 直到增加到你一組只能做 8 12 個(gè)的重量 那就是你這個(gè)動(dòng)作的最佳重量 2 關(guān)于組間休息 每個(gè)部位我設(shè)計(jì)的第一個(gè)動(dòng)作每組休息時(shí)間控制在 1 分半 第二個(gè)動(dòng)作 控制在一分鐘 第三個(gè)動(dòng)作休息時(shí)間控制在 30 45 秒 第四個(gè)動(dòng)作 假如有的話 控制在 30 秒 肱二頭肌練習(xí)不必遵循這個(gè)規(guī)律 45 60 秒休息間隔 另外 硬拉 深蹲這兩個(gè)動(dòng) 作 休息時(shí)間要足夠 盡量休息 1 分半鐘 不可疲勞過度 謹(jǐn)防受傷 3 關(guān)于動(dòng)作 本計(jì)劃所列所有動(dòng)作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解 為了動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)最好看一 下再做 所有動(dòng)作一定要遵循抬頭挺胸原則 不可弓背 尤其是劃船 硬拉 深蹲等動(dòng)作 務(wù)必 切記 所有動(dòng)作寧輕勿假 不要一味追求重量 要求的是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和完成質(zhì)量 不 要為了你完成不了的重量導(dǎo)致動(dòng)作變形 那樣鍛煉毫無作用 練肌肉的節(jié)奏是 324 原則 即上升 3 秒 頂峰收縮 2 秒 下放 4 秒 時(shí)間上當(dāng)然不需要這么苛刻 只是節(jié)奏上要遵循 這個(gè)比例 重量做不到這個(gè)節(jié)奏就換輕的 4 關(guān)于腹肌 每天八分鐘給你六塊腹肌 一共有三季 難度遞增 效果也遞增 你第一 季可以完成的話就上第二季 接著是第三季 第三季也順利攻克的話 就只做 腹肌撕裂 者 X 5 關(guān)于跑步 跑步不在本計(jì)劃中 大家安插可以隨意點(diǎn) 每次訓(xùn)練時(shí)間允許的情況下放在 無氧或者腹肌訓(xùn)練之后做 但不要放在腿部訓(xùn)練當(dāng)天和第二天練 原則上每周跑步不要超 過 3 次 否則會(huì)極大抵消增肌效果 尤其是你想練大塊的情況下 當(dāng)然你如果只想有點(diǎn)肌 肉線條漂亮 一周可以跑 3 4 次 每次 40 60 分鐘的跑步 隔天一練 跑步時(shí)的速度選擇 以你能邊跑邊打電話為宜 除非你刻意想練速度 否則慢速度沒什么壞處 對減脂幫助很 大 還不會(huì)受傷 6 關(guān)于休息 每周一循環(huán) 每周必須休息 1 2 天 每訓(xùn)練 8 周 必須安排一周完全休息不 做任何訓(xùn)練 7 關(guān)于飲食 早餐多吃粗糧和水果 牛奶喝脫脂奶 有條件吃 30 40g 蛋白粉 中餐隨意 葷菜素菜比例為 2 1 晚餐米飯少吃 吃葷菜蔬菜 量少 健身完半小時(shí)內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和 香蕉 有條件吃 40 60g 蛋白粉 休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝 9 作息 每天晚上 11 點(diǎn)前睡覺 早上不遲于 7 點(diǎn)起床 午飯后午睡 20 30 分鐘 不能按照 這個(gè)時(shí)間段睡覺也沒關(guān)系 保證每天睡眠時(shí)間充足即可 10 健身時(shí)間建議每天下午 3 點(diǎn)以后 最好 4 點(diǎn)開始 晚上也可以 力量訓(xùn)練不要選在早上 如果實(shí)在無法遵循 至少要在飯后 1 小時(shí)以后才能開始鍛煉 11 按照這個(gè)計(jì)劃鍛煉 持之以恒 動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn) 作息規(guī)律 以及不盲目沖重量 堅(jiān)持至少 3 個(gè)月才能有明顯效果 但我保證那將是脫胎換骨的