學校新冠肺炎防控期間心理危機干預手冊

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學校疫情防控期間心理危機干預手冊 2019年底，新型冠狀病毒肺炎疫情肆虐。疫情來襲，打亂了人們的工作、學習和生活節(jié)奏。 “封城”、“隔離”以及小區(qū)的限制出行，所帶來的社交剝奪，也時刻影響著師生與家長的情緒，為保證延期開學期間，師生的身心健康，為有效應對疫情所帶來的心理困擾，服務于學校師生與家長，特制定本手冊。 一、通過正當途徑了解疫情，避免恐慌。 可以通過網(wǎng)絡、電視以及官方媒體等方式獲取與疫情相關的信息。比如“空中課堂”、“教育云平臺”等都有疫情防控方面的相關節(jié)目，主要內(nèi)容包括科學認識新型冠狀病毒、疫情發(fā)生的原因分析、青少年科學衛(wèi)生防疫措施以及防疫期間的學習、生活、飲食、心理調(diào)節(jié)、體育鍛煉方法和家庭教育等。記住，有問題可以向父母、老師、朋友求助！包括識別哪些信息是真哪些是假。 二、正常生活作息，做好自我防護 1.要為自己設置一個比較合理的作息時間表，盡可能維持正常的生活作息，要有適當?shù)男菹?，保持生活的穩(wěn)定性。記住，危機事件的發(fā)生會令人手忙腳亂，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機的必要條件。 2.列一個令自己感到愉悅的To-do清單，并執(zhí)行它。平日你一定知道做什么事情會令自己開心，列出來，執(zhí)行它。例如，允許自己合理宣泄，寫出你的想法或感受；玩一些喜歡的的小游戲；在完成學校老師安排的學習閱讀鍛煉任務之余，整理一下自己和家人的相冊，寫寫相冊的故事；練一項有利于自己專業(yè)的技能；做運動，深呼吸；抱抱可以慰藉你的物體；泡泡熱水澡；找出令你愉悅的事，與人通過網(wǎng)絡或電話聊天等等。 3、要正視疫情的嚴峻性和危害性，做好自我防護。面對疫情，首先要謹慎，但不必過于恐懼。恐懼并不能保護自己不被感染，提醒和督促身邊的人做好自我防護，相互關心、相互幫助，相互鼓勵與支持。 三、訓練正性思維，培養(yǎng)積極心態(tài) 人們常常會在未知的災難面前出現(xiàn)抱怨、指責，這屬于很正常的心理反應。但心理學研究表明，過度的消極情緒會對個人免疫力產(chǎn)生不良影響。我們應該意識到，不良情緒是產(chǎn)生各種疾病的重要原因之一，更會消解人們應對疾病、積極作戰(zhàn)的力量。因此我們要學會多一些正面思考，賦予一些負性事件以積極的意義。如不能外出聚會和走親訪友，這恰恰增加了我們與家人深入交流的機會；沒有其他的社交活動，正好可以利用這個時間彌補學業(yè)上的短板等。行為能夠促使態(tài)度的改變，我們要保持積極、理性、平和的心態(tài)，從而增強我們戰(zhàn)勝困難的力量和信心。 面對新型冠狀病毒肺炎時，如何運用正性思維呢？可以運用如下的思考方式：不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每天接觸到的資訊中，其實正面信息是多于負面的。留意事實和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實，判定自己的擔憂是否合理。 多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對，重新肯定自己身為一個個體的能力。 以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。同理，當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活?？梢蕴嵝延H人，保持個人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認真洗手和消毒?？梢约颖读粢庾约汉图胰说纳硇慕】担屪约河虚_心的時間。即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。 四、正視消極情緒，適時自我調(diào)節(jié) 在新型冠狀病毒流行和傳播期間，關心、關注疫情，對疫情發(fā)展感到焦慮、害怕、甚至恐懼。這些心理活動來源于對自身和親人安全的關心，以及對疫情發(fā)展的可能性無法判斷，只要這些心理活動不嚴重影響你的生活和學習，均屬于正常心理反應。焦慮、緊張、不安、恐懼、內(nèi)疚、自責、憤怒、羞恥、冷漠等情緒，這是非常正常的反應，不要過度的在意。你可以通過言語、繪畫、音樂、敘事、寫作、唱歌、記日記、攝影、美拍等方式表達出來，同時也可以通過自我對話、轉(zhuǎn)移注意、積極暗示和感恩等方式調(diào)節(jié)自己的不良情緒。 1、減少因信息過載帶來的心理負擔。在危機時，盡量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關注相關信息，不道聽途說，關注必要的信息，減少雜音 2、與自我對話，自我鼓勵。身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己：“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風”。 3、適量運動。運動的好處在于幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調(diào)整心態(tài)。 4、學會傾訴。在這個特殊時期，大家要學會使用手機、電腦、微信、QQ等網(wǎng)絡媒介，保持或主動與親人、朋友、同學的線上聯(lián)系，與家人、朋友和同學互訴心事，聊學業(yè)情況、聊日?，嵤?，不僅可增進親密關系，還可獲得及時的關心、幫助和支持，化解內(nèi)心的擔憂，也同時給予可以對方支持和關愛，增進聯(lián)系與友誼。 5、親子閱讀。目前由于防控疫情的大范圍的感染，建議大家最好在家不外出，宅家和父母一起親子閱讀，享受一家樂融融團聚的美好時光。建議選擇比較經(jīng)典的書籍，經(jīng)典畢竟是經(jīng)典，經(jīng)過歲月的洗滌，留存下來的必定是精華。推薦幾本：《人類群星閃耀時》斯蒂芬茨威格；龍應臺親子三部曲《目送》、《親愛的安德烈》、《孩子你慢慢來》；雜志《中國國家地理》《科幻世界》，當然書本各有喜好，你完全可以按照自己的喜好來選，推薦僅供參考。 6、欣賞音樂。音樂對緩解人們的情緒、降低壓力和消除焦慮有著不小的作用，疫情期間不能出門時可以聽一些輕松愉快的音樂，比如古典音樂或輕音樂，可以選擇《卡農(nóng)》《綠袖子》《降E大調(diào)》《催眠曲》《鋼琴前奏曲》《二泉映月》《平湖秋月》《幻想曲和賦曲》《幽蘭》和班得瑞的輕音樂等等。 7、放松訓練。 （1）深呼吸放松法：采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，憋氣2秒鐘，再把吸進去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導語：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時候盡量告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會“深深地吸進來，慢慢地呼出去”的感覺。重復做這樣的呼吸20遍，每天兩次。這種方法雖然很簡單，卻常常起到一定的作用。如果你遇到緊張的場合，或是不知道自己該怎么辦、手足無措之時，不妨先做一次深呼吸放松。 （2）想象放松法：在心理咨詢與治療中，想象技術是最常用的技術之一，而且，通常結合其他的一些方法，比如暗示、聯(lián)想等。想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境，通常是在大海邊。例如：“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他的人；我感覺到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適；海風輕輕地吹來，帶著一絲絲海腥味，海濤在輕輕地拍打著海岸，有節(jié)奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恒的波濤聲……”給別人放松時，要注意語氣、語調(diào)的運用。自我想象放松可以自己在心中默念。節(jié)奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，自己也要積極地進行情境想象，盡量想象得具體生動，全面利用五官去感覺．想象放松方法，初學者可在別人的指導下進行，也可根據(jù)個人情況，自我暗示或借助于磁帶錄音來進行。 （3）漸進式放松訓練：步驟要領：放松的順序：頭部——手臂部——軀干部——腿部——腳。每一部分肌肉逐漸放松，最后達到徹底放松。 五、走出恐慌心態(tài)，勇于尋求幫助 如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過2周以上，請盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍I(yè)心理咨詢師求助。 1、恐懼，無法感覺安全 2、對自己或是其他任何人失去信心 3、自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己 4、感覺無助 5、感覺空虛 6、感受變得遲鈍及麻木 7、變得退縮或孤立 8、睡眠狀況惡化 你可以尋求學校的心理健康教育老師或?qū)ｉT的心理咨詢機構的幫助，也可以通過全省各地市心理援助熱線電話尋求心理援助。 后附全國各省免費心理援助熱線一覽表  全國各省免費心理援助熱線一覽