健身器材使用方法.doc

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健身計(jì)劃及其它 有規(guī)律性的健身了六個(gè)多月，整個(gè)人變壯一圈，體重增加20磅。當(dāng)然未來的路還很長(zhǎng)，我的背部不夠厚，腹肌也不明顯，健身更應(yīng)該是一種生活態(tài)度，也不僅僅是淺薄的BSO。我只是想階段性的總結(jié)一下這一段時(shí)間的感想，順便也分享一下自己的 健身計(jì)劃。 若干體會(huì)： 1. 沒有長(zhǎng)不壯的瘦子。我當(dāng)瘦子20年了，一向腸胃吸收不好，對(duì)飲食的興趣也不大，但是這半年什么都變了——事實(shí)證明，科學(xué)的訓(xùn)練+合理的營(yíng)養(yǎng)飲食=短時(shí)間增肌 。 2. 無氧是王道。有氧能鍛煉心肺當(dāng)然很好，但是以增肌為目的的話，必須保證每周有三天1-1.5小時(shí)的無氧，這三天除了無氧前慢跑3-5分鐘的熱身，其他任何的有氧都不要做。 3. 肌肉在休息的時(shí)候才生長(zhǎng)。所以切忌過度鍛煉。同一個(gè)肌肉群要休息48-72小時(shí)才可以再次鍛煉，肌肉沒有足夠的休息時(shí)間是不可能變大變粗的。 4. 鍛煉大肌肉群勝于一切。簡(jiǎn)單地說，就是要集中訓(xùn)練臥推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在剛開始鍛煉的3、4個(gè)月，不要花太多時(shí)間在某個(gè)單獨(dú)肌肉上。 5. 杠鈴、啞鈴（Free weights）無可替代。設(shè)施較好的健身房一般都有諸多大型復(fù)合器械，請(qǐng)不要花過多時(shí)間在上面——杠鈴和啞鈴的效果是最好的。 6. 動(dòng)作要到位，切忌追求大重量導(dǎo)致受傷。只有動(dòng)作到位了鍛煉效果才最佳，為了面子好看動(dòng)作偷工減料搞大重量是沒有意義的，別人一看就知道。時(shí)刻注意防止受傷，特別是硬拉這個(gè)動(dòng)作，上重量一定要慎重。 7. 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充很重要。以我個(gè)人意見，蛋白粉要堅(jiān)持吃，肌酸可以在增肌的三個(gè)月吃，其他的補(bǔ)品就見仁見智了。 健身計(jì)劃： 下面這個(gè)健身計(jì)劃是我最近兩個(gè)月在用，脫胎于網(wǎng)上一個(gè)老外網(wǎng)站給出的三階段健身方案（h踢踢p冒號(hào)//www點(diǎn)abercrombieworkout點(diǎn)com/）。這個(gè)方案非常詳細(xì)，涵蓋無氧、有氧、飲食、補(bǔ)品，建議大家仔細(xì)研究。 原則： 1. 啞鈴先于杠鈴。和杠鈴相比，啞鈴的動(dòng)作幅度更大，對(duì)肌肉的刺激更深，大部分情況下同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度啞鈴可以用更輕的重量實(shí)現(xiàn)，因此更安全。 2. 在不受傷的情況下，大重量，少次數(shù)。我一般每個(gè)項(xiàng)目都是3組，每組4-6個(gè)。如果某個(gè)項(xiàng)目做到了8個(gè)以上，那就說明可以加大重量了。 3. 動(dòng)作到位要多看網(wǎng)上視頻。ExRx是個(gè)很好的網(wǎng)站（h踢踢p冒號(hào)//www點(diǎn)exrx點(diǎn)net/Exercise點(diǎn)html），講明了各個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)，并列有簡(jiǎn)單視頻。你管子上的健身視頻也非常多，國(guó)內(nèi)的同學(xué)還請(qǐng)自行解決。 計(jì)劃明細(xì)： 一周三次，每次1-1.5小時(shí) 周一（胸部、上臂）： Bench Press（平板臥推）； Incline Press （上斜臥推）； Decline Press （下斜臥推）； Dumbell Lying Triceps Extension （啞鈴仰臥臂屈伸）； Preacher Curls （牧師椅臂彎舉）； Crossovers （蝴蝶機(jī)夾胸） 周三 （肩部、背部）： Wide-Grip Pullup （寬握引體向上）； Pull Down （復(fù)合機(jī)下拉）； Bent-over row （俯身杠鈴劃船）； Shoulder Press （肩推）； Shrug （啞鈴聳肩）； Overhead Shrug （站姿杠鈴上舉聳肩） 周五（背部、腿部、胸部）： Squat （深蹲）； Bench Press（平板臥推）； Incline Press （上斜臥推）； Crossovers （蝴蝶機(jī)夾胸） Deadlift （硬拉）； Calf Raise （小腿提） 整體時(shí)間跨度是兩個(gè)月熱身，這段時(shí)間每組做8-12個(gè)，鍛煉結(jié)束后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白粉30克；三個(gè)月增肌，這段時(shí)間每組做4-6個(gè)，鍛煉結(jié)束后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白粉50克，肌酸5克；三個(gè)月減脂，這段時(shí)間每組做6-8個(gè)，鍛煉結(jié)束后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白粉30克。關(guān)于減脂階段我還在摸索，所以目前也沒什么心得。