對網球專項體能訓練的一份計劃書.doc

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對網球專項體能訓練的一份計劃書 學號:105852010400012 姓名:譚麗 一、網球運動的項目特征 網球運動同乒乓球、羽毛球運動一樣，同屬于持拍隔網對抗性項目，比賽賽制以三盤兩 勝或五盤三勝制為主，運動員在場上的比賽時間從一消失到三四小時不等，甚至還會更長，比賽時間往往是不可知的。網球比賽又是由許多個短暫時間的劇烈運動和間歇性休息組成的，因此，可以說它是一項持續(xù)時間較長的有間歇性的體育運動。同乒乓球和羽毛球相比，網球球體較大，重量較重，球速較快，運動員必須快速移動以贏得充分的時間擊球，這樣才能擊出高質量的球。 網球運動在技術上要求運動員充分重視發(fā)球和接發(fā)球技術，必須掌握多變線路的擊球能力和準確的擊球落點。網球項目戰(zhàn)術的發(fā)展趨勢使底線打法得到很大的改進，運動員將采取更加靈活多變的戰(zhàn)術，更加注重以大力發(fā)球和擊球線路的變化造成對方回球失誤或創(chuàng)造良好的進攻時機，同時也要求與運動員擁有較強的奔跑能力。網球運動的步法雖然沒有羽毛球那樣嚴格，但是由于網球比賽場地大，運動員需要前后左右奔跑，更重要的需要急起、急停、快速變向的能力，才能保證到位擊球。另外，網球比賽的場地還有硬地、紅土場、草場的區(qū)別，運動員需要適應在不同場地上的跑動。 二、訓練理念 第一，清楚自己所扮演的角色和職責 第二，有較高的品德素質和專業(yè)素質 第三，學會與學生溝通交流的技巧，學會有效地提問題 第四，因材施教，爭取各個擊破，抓住每個學生的特點和愛好進行教學 第五，在學生疲勞時應讓他們進行恢復后再訓練 三、網球運動員的體能特征及相應練習 （一）網球運動員形態(tài)特征 雖然網球、乒乓球和羽毛球都是隔網對抗項目，并且都是手持拍進行比賽，但是對于運動員的身體形態(tài)有較大的差異。從國際賽場來看，網球運動員大型化的趨勢明顯，特別是歐美運動員普遍身材高大，男子運動員最高已達到2米以上，女子運動員也有多人在1.90米左右。網球運動員身材增高的趨勢反映網球運動對網球運動員力量、速度、耐力等素質有更高的要求，以適應網球運動場地大、活動范圍廣、運動負荷大的特點，這是與乒乓球、羽毛球項目的顯著區(qū)別之一。 （二）網球運動員機能特征 由網球運動的供能特點所決定，網球運動的70%是靠磷酸原供能系統(tǒng)供能，20%的能源供應來自糖酵解系統(tǒng)，而僅有10%來自有氧代謝供能系統(tǒng)。而一場網球比賽所需的能量基本上取決于對攻時間的長短。因此，網球運動是一種非周期性的不規(guī)則的、以無氧代謝為主、有氧與無氧混合供能、大小強度交替的運動項目。 （三）網球專項各個素質特征及應如何進行相應的體能訓練 1、專項速度素質 網球場上的運動大多數是短距離的移動，往往是在事先無準備或準備不充分的條件下，從動態(tài)中改變方向的移動，移動方向隨機多變，大多界于2~6m之間。移動形式大多采用分腿墊步、跨步、跑步、交叉步，沖刺步等形式。主要側向、向前和向后。運動員主要是靠預判各種來球、對方的站位等，然后根據本人技術和戰(zhàn)術的需要，經過瞬間復雜的思維和判斷，迅速采取行動，在整個反應過程中，不僅時間非常短促，而且運動員所遇到的情況也非常復雜。所以網球運動員的專項素質應著重于反應速度和動作速度。 在訓練中應采取正確的方法來訓練下肢、軀干、上肢、前臂內旋等諸肌群的快速工作能力。 （1）提高練習者的反應速度 側滑步移動訓練：運動員做沿網球場端線做側滑步時，聽教練哨聲，向另一側做 快速側滑步。 短距離快速跑練習：15~30m聽信號起動加速跑、上下坡跑、上下樓跑等。 反應性快跑：在網球場放4~5個標志桶，讓運動員繞過標志物快速跑并每隔一個標志物摸一下再跑。 短距離折返跑練習：在網球場底線到中線再到球網的折返跑，要求摸線后到球網摸 球網后返回，反復如此。 動作反應練習：假設有四位運動員，擺四張凳子成一個圓形，讓運動員圍著凳子轉，教練喊停，看誰最先坐下，誰最后坐下。 反應性游戲：運動員排隊繞圈慢跑，間隔為1m，聽教練員口令規(guī)定的幾名運動員即幾人成組，不符合組合人數者為失敗，失敗者罰做俯臥撐。 多球變換練習：教練為運動員喂多球，線路不確定，如正反手大斜線跑動、前后場跑動、底線兩球前場一球截擊兩球（對擊球線路作出數量要求） （2）提高練習者的動作速度 拉力練習：橡皮帶找同伴固定，雙手握住橡皮帶抗阻力及各種動作拉力練習。各組各種動作練習20~30此，每組間歇時間為60~90s 高抬腿接沖刺跑練習：原地高抬腿練習，聽教練喊口令迅速起動跑出10~15m，頻率及高抬腿是的高度不能下降。每組動作做10~15s，每組間歇時間為60~90s 執(zhí)網球拍快速徒手動作練習：30s正手反手等動作練習，一般采取以慢——快——最快—— 快——慢的動作速度節(jié)奏進行練習。 快速啞鈴練習：持1kg的輕啞鈴，做快速底線正反手底線截擊正反手動作。要求動作準，速度快。 2、專項靈敏素質 網球的靈敏素質主要表現在移動時快而有效的起動、迅速變換動作和變換方向的能力方面。協(xié)調肌肉運動，使肌肉具有適時地以適當的速度和強度進行合理運動的能力及短時間內發(fā)揮運動最佳效果的能力。它要求運動員在極短的時間里有良好的判斷能力，并且在完成過程中能準確、協(xié)調地處理好自己身體各部位及合理的人球關系。 網球專項的靈敏素質訓練： 鉆越人障：一組練習者，配備一個低凳。甲隊員在低凳上做俯撐動作，乙隊員站立在甲隊員身旁，當甲撐起時， 乙隊員從甲身下鉆過，做5~10次后，兩人交換。 快速跳繩：在地面上慢速跳繩，膝部稍微抬起，雙臂用力擺動，步幅要小。每次跳起時必須使用腳尖。動作加速直至絆繩，然后稍微減速，再加速直至絆繩，按此繼續(xù)進行。 快速跨欄練習：放置小低欄，欄間距離1米，然后迫使腿部用超高速跨欄。 活動的杠鈴片練習：用兩個活動的杠鈴片來練習平衡和控制還原。 側跨步沖刺：從發(fā)球線的“T”字的前面開始。向右邊的單打線側跨步，同時面對球網。用球拍觸單打線，并快速向左邊的單打線側跨步。在7秒鐘內盡可能地重復這一動作。 模仿步法訓練：在兩條單打線對稱兩側放置兩個紅色錐體。3名持拍的運動員站在兩個錐體之間的場地中央。聽到教練員的口令時，運動員做一單足跳跨步并向一個錐體移動。作好球拍擊球的準備動作，快速奔向錐體。運動員要完成模仿?lián)]拍、還原、回到場地中央的動作。然后，向另一側的錐體移動前，做另一個單足跳跨步動作。 其他蹦跳練習：使用低而安全的物體，如小型的塑料欄架，供運動員練習不同的跳躍和單足跳動作。 3、專項力量素質 根據網球運動的特點，速度力量和力量耐力是網球運動的主要專項力量素質。而網球運動員的力量是爆發(fā)性用力為主的，網球運動的技術動作很多都需要爆發(fā)力來完成,如各種移動需要腿部爆發(fā)力,發(fā)球時需要上肢和腰背的爆發(fā)力。網球運動員擊球的爆發(fā)力不僅與身體的各部位協(xié)調發(fā)力有關，也與其上臂爆發(fā)力水平有關。對于一名優(yōu)秀的網球運動員來說，肌肉的爆發(fā)性力量是必須發(fā)展的素質，特別是手臂、髖、膝和腰腹部、背部的屈伸力。 （1）杠鈴訓練：后深蹲；推舉，兩手提鈴置于鎖骨，做推舉動作；臥推；三角肌杠鈴，雙手窄握杠鈴經過頭上，保持上臂筆直逼近頭部，同時放下杠鈴于頭后。 （2）腹肌力量訓練： 仰臥起坐。 團身轉體仰臥起坐：仰臥屈膝，雙腳平放在地面上，雙臂交叉胸前交叉成“”形。力求使臂部著地，起身時，將右肩拉至左腿。它對網球運動員來說是一種和好的練習 抬腿仰臥起坐：雙腳抬起并置于一只盒子或凳子上，弓身并盡力使胸部貼近大腿。 抬放腿：仰臥在地板上，雙腿伸直置于空中。將雙腿放下，然后抬起。重復這一動作。 坐立轉體：依靠臂部保持平衡，雙腳稍離地面，上體后仰45，雙手置于腦后，雙肘向側分開。雙腿交替內外繞環(huán)，繞環(huán)時膝部靠向胸部。 背?。撼藙幼?。面朝下俯臥在地板上，雙手置于腦后，雙肘向兩側分開。同時抬頭和抬腳曲背。保持這一姿勢5秒，然后恢復到原先的姿勢。 （3）實心球訓練 軀干：開始時將球置于運動員身后。運動員轉動身體將球拾起，持球繞身體一圈，再將球放回背部，順時針方向繞圈10次，然后逆時針反向繞圈10次。按運動員準備活動時的速度。這一練習能使運動員轉動整個身體，這對擊落地球時產生最大的爆發(fā)力十分重要。 正反手練習：雙手持一實心球并模擬正手和反手擊球動作將球拋向同伴。 上體：運動員站立，于頭的上方持一只實心球。向后仰，然后用一只腳向前跨步，與此同時將球從頭上拋出。與同伴一起練習，每名運動員傳球10次。這一練習，用來鍛煉大臂、胸肌和背肌。這一動作對于提高發(fā)球和高壓球的速度有很好的作用。 （4）體重訓練 利用自身體重進行訓練的項目有：俯臥撐、指尖俯臥撐、拍胸俯臥撐、雙抬腿俯臥撐、單腿舉俯臥撐、單臂俯臥撐、俯臥提膝。引體向上。攀爬練習。 （5）其他力量訓練方法 滑輪拉力練習：為了增加臂力，用滑輪練習正手擊球動作。面對滑輪盡量向后拉，眼向下注視來球。然后下蹲，兩臂向外拉開做打短低球動作。重復練習齊腰高的拉力運動，每次做拉力擊球和跟進動作、直線擊球、對角擊球和反手擊球。 橡皮帶練習：固定一根橡皮帶，高度在肩部以上頭部以下，背對橡皮帶，將橡皮帶盡量向前上方拉，主要訓練二頭肌。 啞鈴練習：持啞鈴推舉，持啞鈴頭后拉肩，持啞鈴箭步蹲跳。 4、專項耐力素質 網球運動員的專項耐力是指速度耐力和力量耐力。從大型比賽的統(tǒng)計看其強度常處于變化中，而且變化的幅度還常取決于對手技術水平高低和進攻能力強弱，這是網球專項耐力素質的特點之一。其次，這種專項耐力素質還要始終與速度相結合、相適應。由于比賽時間較長，運動員大腦皮層長期處于緊張狀態(tài)，對于神經系統(tǒng)的要求很高，這是網球專項耐力的特點之二。 （1）在網球場進行法特萊克訓練：運動員繞場慢跑5分鐘（心率為每分鐘130次）；運動員在場地上按照教練員的口令從一側移向另一側，移動3分鐘；慢跑5分鐘，結合使用10米距離的后蹬跑；教練員站在網前偶爾打出一個輕吊截擊球，運動員在場上移動將球回擊給教練。運動員即使知道可能夠不著球，也必須沖刺救球，重復這一練習3分鐘；運動員輕跑5分鐘；運動員在場地上移動對打截擊球3分鐘；運動員在場地上移動對打擊球1分鐘，接著進行30秒鐘的截擊----高壓球訓練，重復這一組動作總共6分鐘。 （2）間歇性訓練法 在網球場上進行間歇性訓練：教練站在網前向一名運動員連續(xù)送出斜線球。該運動員開始站在底線中點，每次擊球后必須回到中點，運動員重復這組訓練2分鐘，運動量約為極限的85%，然后休息2分鐘，重新開始這一程序，重復5次。 教練員在網前送球，運動員在教練員送到的各個位置上擊球，然后繞網球場在各點做訓練。 教練員在場上瞄定5個點用以練習5項基本運動，2分鐘后教練讓活動停止，休息片刻，讓運動員按順序時針方向轉換。（A、底線折返跑B、截擊球的移動練習C、單腿或并腿回跳接過頂球D、擊球挑高球E、上網擊短球） （3）樓梯跑 樓梯往返跑訓練，跑步登梯，然后用慢速跑回到起點。 （4）抬腿跳 依次提起左腿和右腿，同時雙手在腿下?lián)粽埔幌?，每組練習1分鐘，每次練習5~10組。 （5）踢足球 進行30分鐘以上持續(xù)的激烈程度適中的活動（足球練習有助于網球的靈敏和速度）。 （6）長跑 1000米跑、1500米跑、3000米跑、越野跑3~5公里。 （7）變速跑 加速跑30米，慢跑70米；加速跑50米，慢跑50米；加速跑100米，慢跑50米。 （8）場上移動練習 向單打邊線右側移動，急停轉向移至另一側邊線，然后再向另一側移動，達到連續(xù)不斷地左、右來回移動；全場各點的移動（向前、后、左、右方向移動），像被對方牽制著向全場范圍移動，直至出現第一疲勞征兆。 5、專項柔韌素質 由于在網球比賽中，一些技術動對身體的柔韌性體、提出很高的要求。如發(fā)球，高壓球，大范圍跑動撲救球等。這些都是由于運動員的身體和球常處于不穩(wěn)定的相對平衡狀態(tài)所決定的。網球運動員的柔韌素質，突出表現在網球運動所特殊需要髖、腰、膝、腕關節(jié)活動幅度及上下肢肌肉和韌帶的伸展能力上。它對于網球運動員掌握和提高技術動作（尤其是高難度動作）、避免運動創(chuàng)傷和發(fā)展其他身體素質都有重要的作用。 （1）靜力訓練 頸部：坐著或站著做頭部運動，上下左右各個方向持續(xù)7秒 肩部：坐著或立著，雙臂下垂，提肩至耳垂，持續(xù)7秒，然后慢慢放下。 繞臂：站立。雙臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上舉，掠過左耳，然后向后繞臂，臂放下至一側。用左臂重復這一動作。左右臂各連續(xù)繞臂3圈。 擴胸：站立，右臂向一側伸展，右手掌擱在門上或柱子上。上體前挺的同時，注視你的手的位置，胸肌感到伸展，持續(xù)7~10秒。向左側重復這一動作，每只手臂各重復做3~5次。注意：擴胸時不要過分用力。 三頭肌頭上伸展：站立，抬臂伸展，屈肘。用另一只抓住肘部，向內向下牽引直至大臂后側感到伸展為止。牽引持續(xù)7~10秒鐘。在相反的一側重復這一動作。 二頭肌伸展：坐著或站著。兩手在身后緊握并上提，肘部要伸直。保持7~10秒。要保證身體不前傾。大臂的前部應感到伸展。注意雙臂向后伸展不能過度。 內收肌水平牽引：坐或站著。將一只手臂搭在身體一側的肩上，用另一只手臂推壓肘部橫向牽引，持續(xù)7~10秒，用另一只手臂重復這一動作。 上體伸展：雙腳分開坐著或站立，兩手叉腰。整個身體向左轉，持續(xù)7秒鐘。然后整個身體向右轉，持續(xù)7秒，重復3次。 側體伸展：兩腳分開站立。舉右臂至頭上，左手叉腰，向左側盡量彎腰。舉左臂至頭上，右手叉腰，重復同一動作，持續(xù)7秒，重復3次。 腰脊：俯臥伸展，腹部著地，雙手支撐雙肩，上身盡量抬起，骨盆和腿部放松，臀著地。重復3~5次。 四頭肌和大腿：站立抓住一門柱，將踝關節(jié)拉向臀部，確保膝部緊靠大腿內側。然后將臀部后拉（不要前傾），膝部應對著地面，大腿正面應感到伸展，持續(xù)10秒，重復3次。 小腿和跟腱：弓步壓腿，持續(xù)7~10秒。 大腿內側：坐在地板上，腳掌并攏，盡量靠向腹股溝。雙膝慢慢地下壓，感到大腿內側的伸展，持續(xù)10秒，然后重復這一動作，保持挺直的坐姿。 大腿外側：站立，左臂向一側伸直與髖部在一條線上，抓住一立柱。左腿向后向右滑步，雙腳繃直，然后右膝微屈，朝立柱送髖，左腿外側和髖部應有伸展的感覺。調整右腳姿勢以產生伸展效果，持續(xù)7~10秒。在相反一側重復這一動作，重復3次。 6、專項協(xié)調素質 身體的協(xié)調能力，代表人體不同部位協(xié)調配合完成身體活動的能力，是肌肉神經系統(tǒng)、時間感覺、空間感覺以及環(huán)境觀察與適應調整能力的綜合表現。 協(xié)調素質練習： 在發(fā)球區(qū)內用非執(zhí)拍手擊球，而且是向上擊球。 快速截擊抽球訓練：運動員站在發(fā)球區(qū)的“T”字上。教練員站在另一端的發(fā)球線“T”上，快速送出6只球讓運動員用抽球動作截擊。 5球訓練：教練員送球，運動員按一下順序擊球：抽球截擊、高空截擊、輕吊截擊、反手扣殺、正手高壓。送不定點的正手高壓球，如向運動員反手一側送高球。 在發(fā)球區(qū)內：教練員站在網前，運動員按以下動作向教練員回擊：正手、側身正手、反手。然后重復這一組動作。 發(fā)球機：將球快速射向運動員，運動員必須自我保護。 7、專項平衡素質 一只手置于背后打球：鼓勵做出正確的動作，練習截擊時尤其有用。 步法錯亂練習：運動員站在底線上，教練員從發(fā)球線向運動員的正手和反手送球。教練員設法打亂運動員的步法，而運動員必須用進攻的擊球動作擊回每一個球。 高空截擊和低空截擊練習：教練員向運動員送出一個高空反手和殺球，緊接著送出一個低空正手截擊球，此時，運動員必須打一輕吊截擊。教練員交替送出6~8個反手扣殺球和正手低截擊球。 四、關于恢復 第一，訓練學恢復手段有動態(tài)休息、整理活動。 第二，物理學恢復手段有水療法、吸氧療法、電磁療法。 第三，營養(yǎng)學恢復手段包括合理膳食營養(yǎng)（補充糖、蛋白質、脂肪、維生素、充足的水分和電解質）、強力營養(yǎng)補劑（氨基酸、礦物質等） 第四，中醫(yī)藥調理包括中醫(yī)藥物調理和按摩療法