運動處方的概念

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1、單擊此處編輯母版標題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,*,單擊此處編輯母版標題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,*,單擊此處編輯母版標題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,*,單擊此處編輯母版標題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,*,單擊此處編輯母版標題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,*,單擊此處編輯母版標題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,*,運動處方的概念,運動處方的概念最早是美國生理學家卡波維奇在,20,世紀,

2、50,年代提出的。,20,世紀,60,年代以來，隨著康復醫(yī)學的發(fā)展及對冠心病等疾病的康復訓練的開展，運動處方開始受到重視。,1969,年世界衛(wèi)生組織（,WHO,）開始使用運動處方術(shù)語，從而在國際上得到認可。運動處方是指導人們有目的、有計劃和科學地鍛煉的一種方法。,運動處方的完整概念,運動處方的完整概念是：,康復醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，,用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。,運動處方的分類,一、什么是健身運動處方？,1,、健身運動處方：健康人進行運動處方鍛煉，以增

3、強體質(zhì)提高健康水平為目的。,2,、競技運動處方：專業(yè)運動員進行運動處方訓練，以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?3,、康復運動處方：對患者應(yīng)用運動處方以治療和康復為目的。,健身運動處方的基本要素,運動目的,1.,促進生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。,2.,增強體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。,3.,防治某些疾病，保持健康。,4.,豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。,5.,掌握運動技能和方法，提高競技水平。,運動類型,1.,發(fā)展心肺功能的運動類型,2.,發(fā)展肌肉力量的運動類型,3.,發(fā)展柔韌性的運動類型,4.,發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性的運動類型,5.,發(fā)展速度的運動類型,6.,控制體重的運動類型,運動強度,二、力量性運動

4、的運動強度和運動量,一、,耐力性（有氧）運動的運動強度,三、伸展運動的運動強度和運動量,運動時間,1.,運動持續(xù)的時間,有氧運動需持續(xù),20-60min,運動強度,反 比,運動時間,2.,運動時間在一天中的安排,兩個因素：一是人的生物節(jié)律及日節(jié)律周期,二是鍛煉時的空氣環(huán)境,最佳時段：,下午,1418,點時段,運動的頻率,運動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。,1.,有氧耐力為主的鍛煉，每周,3-4,次。,2.,力量性鍛煉一般為每日或隔日練習一次。,3.,伸展運動堅持每天練習，則會取得最佳效 果。,注意事項,1.,明確指出禁忌的運動項目。,3.,要求重視準備與整理活動。,2.,提出運動中自我觀察的指標和

5、應(yīng) 停止運動的指征。,二、如何制定健身運動處方？,1.,健身運動處方的制定原則,2.,制定健身運動處方的步驟和方法,健身運動處方的制定原則,健身運動處方的制定程序,1,制訂前要對自己的體能、健康狀況、各 項素質(zhì)進行檢查與預測。,2,運動試驗和體質(zhì)測試。,3,確定目標。,4,選擇運動。,5,制定健身運動處方。,制定健身運動處方的方法,1.,確定健身運動處方的目的。,2,確定健身運動處方的類型和運動項目。,3,確定每次運動的強度。,4,確定每周練習的次數(shù)和時間。,5,明確鍛煉時的注意事項。,6.,確定準備活動和整理活動。,健身運動處方書寫格式,姓名：性別：年齡：健康狀況：,運動目的：,運動項目及運

6、動時間：,運動強度：,鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：,注意事項：,準備活動項目：,整理活動項目：,需要注意的幾個問題,1,、鍛煉的目的必須明確。,2,、運動項目要精心選擇。,3,、盡可能有同伴一起練習。,動手操作,請以小組為單位，設(shè)計出一個簡單可行的、適合在學校實施的健身運動處方。,謝謝大家,介紹幾種簡單健身方法,中學生健身運動處方實例,1,姓名：性別：年齡：,運動目的：提高心血管功能，增強肌肉力量,運動項目及運動時間：游泳,16,：,00,運動強度：心率控制在,140,次,/,分,鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：每周,3-4,次，每次,30-40min,注意事項：,1.,本處方適用于,15,歲左右的男女中

7、學生,2.,游泳前一定要做好充分的準備活動，以防止在水中肌肉痙攣或拉傷，發(fā)生危險,3.,游泳時最好在長,50m,的游泳池中進行,4.,如果是初學游泳者，一定要在淺水區(qū)，且有人保護時才能進行運動,準備活動項目：運動上肢、腰、腿等的關(guān)節(jié)部位（,5-10min,）,整理活動項目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（,5-10min,）,中學生健身運動處方實例,2,運動目的：發(fā)展力量素質(zhì),運動內(nèi)容：,1.,兩人一組，角力推,10,次,2,2.,兩人相距,1m,，原地互推,10,次,2,3.,伸展練習：雙人壓肩,20,次；背對背、手拉手，弓步挺胸,20,次；體前屈,20,次,4.,原地頭上擲實心球（男

8、,15,次，女,10,次）,5.,原地背向雙手頭上拋實心球（男,15,次，女,10,次）,6.,俯臥撐（男,10,次,2,），仰臥起坐（女,1min2,）,7.,三人組合搬運重物練習（女,6m4,，男,10m4,）,注意事項：做好充分的準備活動，,2,人于,3,人之間的力量練習要默契、認真,準備活動：慢跑，徒手操,整理活動：呼吸調(diào)整運動，肌肉放松運動,發(fā)展肌肉力量健身運動處方實例,性別：男 年齡：,25,身體狀況：健康,運動目的：增強心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能,運動內(nèi)容：,1,、先在水中步行，然后再跑，距離是由短到長，時間先是,20-30min,以后再逐漸延長時間,2,、,3-

9、4d,以后，走、跑和 游泳相結(jié)合，距離可逐漸加長,運動強度：心率維持在,110-140,次,/min,運動時間與頻率：每次運動時間可持續(xù),30-50min,，每周,5d,每天,1,次,注意事項：,1.,運動強度要注意由低到高，不能急功近利,2.,應(yīng)特別重視每次運動前的準備活動和運動后的整理活動,3.,鍛煉的適宜場地是,50m,的標準游泳池，對不識水性的鍛煉者，開始可在淺水區(qū)內(nèi)運動，注意安全,發(fā)展有氧耐力健身運動處方實例,運動目的：發(fā)展上肢力量,運動項目：,1.5kg,啞鈴提至胸前，放下，每組連續(xù)做,10,次，共,3,組，每組間休息,30s,2.5kg,啞鈴做背飛運動，每組連續(xù),10,次，共,3

10、,組，每組間休息,30s,3.5kg,啞鈴做上舉運動，每組連續(xù),10,次，共,3,組，每組間休息,30s,4.10kg,啞鈴雙手做快速前推運動，每組連續(xù),10,次，共,3,組，每組間休息,30s,5.10kg,啞鈴雙手做向上的 臥推運動，每組連續(xù),10,次，共,3,組，每組間休息,30s,運動強度：小強度負荷，為最大肌力的,25-40,運動頻率：,3-4,次,/,周，,30-50min/,次,注意事項：準備活動要充分，防止肌肉拉傷,發(fā)展速度健身運動處方實例,性別：男 年齡,:15,專業(yè)：籃球,運動目的：發(fā)展速度,運動內(nèi)容：,聽到指令后，轉(zhuǎn)身快速跑，,20m,運球急停，,20m,運球快速變換方向

11、，,20m,運動強度：心率維持在本人,65-80HRmax,即,130-160,次,/min,運動時間：動作連續(xù)為一組，每組重復,4-5,次，每次,8-10min,運動頻率：每周,3-5,次,注意事項：要求動作要快，反應(yīng)要靈敏,運動的禁忌癥,嚴重的心臟病（如：心力衰竭、嚴重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴重的心瓣膜病等）。,嚴重的高血壓。,嚴重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴重的糖尿病、甲亢等）。,急性炎癥、傳染性等。,下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。,12,分鐘跑測驗的方法,最好用,400,米的田徑跑道，每隔,20,米或,50,米用標志表示。,測驗前應(yīng)做充分的準

12、備活動。,測驗中出現(xiàn)不適或異常癥狀，應(yīng)減慢速度或停止運動。,完成,12,分鐘跑后，應(yīng)在進行放松整理活動，不要即刻停止運動。,記錄受試者在,12,分鐘內(nèi)所跑的距離。,12,分鐘跑測驗的評定標準,年齡（歲）,男,1,級,很差,2,級差,3,級,及格,4,級好,5,級,很好,6,級,優(yōu)秀,13-19,2975,20-29,2815,30-39,2705,40-49,2640,50-59,2530,60,以上,2480,年齡（歲）,女,1,級,很差,2,級差,3,級,及格,4,級好,5,級,很好,6,級,優(yōu)秀,13-19,2415,20-29,2320,30-39,2225,40-49,2145,50

13、-59,2080,60,以上,1890,停止運動的中止指標,在運動中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即中止運動：,運動負荷增加，而收縮壓降低。,運動負荷增加，而心率不增加或下降。,出現(xiàn)胸痛、心絞痛等。,出現(xiàn)嚴重的運動誘發(fā)的心律失常。,出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無力、動作不協(xié)調(diào)等。,肌力訓練的負荷強度,負荷強度 最大重復次數(shù)（,RM,）最大肌力（,）,最大負荷,1 100,大致臨界負荷,2-3 85-95,大負荷,4-7 75-85,稍大負荷,8-12 60-75,中度負荷,13-18 40-60,小負荷,19-25 25-40,很小負荷,25,以上,25,以下,步行,運動醫(yī)學研究結(jié)果揭示：快步行

14、走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘,100,130,米，每次步行持續(xù)不少于,20,分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。,慢跑,慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在,180,減去年齡數(shù)為宜。例如一個,60,歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘,180,60,120,次，運動時間不少

15、于,20,分鐘，每周不少于,4,次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。,跑走交替,跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走,1,分鐘后跑,1,分鐘，交替進行。每隔,2,周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù),20,30,分鐘，每周不少于,4,次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。,登樓梯,登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法，

16、深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù),20,分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當體能可耐受,30,40,分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯,。,游泳,游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在,180,減去年齡數(shù)，再減去,10,，比如一個,60,歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘,180,60,10,110,次，運動時間不少于,30,分鐘，每周不少于,3,次。,騎車,騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應(yīng)達到每分鐘蹬車,60,次；對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為,75,100,次。每次鍛煉的時間不得少于,30,分鐘，每周不少于,4,次。,