運(yùn)動(dòng)處方的概念

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1、單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),*,單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),*,單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),*,單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),*,單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),*,單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),*,運(yùn)動(dòng)處方的概念,運(yùn)動(dòng)處方的概念最早是美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇在,20,世紀(jì),

2、50,年代提出的。,20,世紀(jì),60,年代以來(lái)，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對(duì)冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開(kāi)展，運(yùn)動(dòng)處方開(kāi)始受到重視。,1969,年世界衛(wèi)生組織（,WHO,）開(kāi)始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，從而在國(guó)際上得到認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。,運(yùn)動(dòng)處方的完整概念,運(yùn)動(dòng)處方的完整概念是：,康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，,用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。,運(yùn)動(dòng)處方的分類,一、什么是健身運(yùn)動(dòng)處方？,1,、健身運(yùn)動(dòng)處方：健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以增

3、強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平為目的。,2,、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方訓(xùn)練，以提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康摹?3,、康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方以治療和康復(fù)為目的。,健身運(yùn)動(dòng)處方的基本要素,運(yùn)動(dòng)目的,1.,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高身體素質(zhì)。,2.,增強(qiáng)體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。,3.,防治某些疾病，保持健康。,4.,豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。,5.,掌握運(yùn)動(dòng)技能和方法，提高競(jìng)技水平。,運(yùn)動(dòng)類型,1.,發(fā)展心肺功能的運(yùn)動(dòng)類型,2.,發(fā)展肌肉力量的運(yùn)動(dòng)類型,3.,發(fā)展柔韌性的運(yùn)動(dòng)類型,4.,發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)類型,5.,發(fā)展速度的運(yùn)動(dòng)類型,6.,控制體重的運(yùn)動(dòng)類型,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,二、力量性運(yùn)動(dòng)

4、的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,一、,耐力性（有氧）運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,三、伸展運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,運(yùn)動(dòng)時(shí)間,1.,運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間,有氧運(yùn)動(dòng)需持續(xù),20-60min,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,反 比,運(yùn)動(dòng)時(shí)間,2.,運(yùn)動(dòng)時(shí)間在一天中的安排,兩個(gè)因素：一是人的生物節(jié)律及日節(jié)律周期,二是鍛煉時(shí)的空氣環(huán)境,最佳時(shí)段：,下午,1418,點(diǎn)時(shí)段,運(yùn)動(dòng)的頻率,運(yùn)動(dòng)的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。,1.,有氧耐力為主的鍛煉，每周,3-4,次。,2.,力量性鍛煉一般為每日或隔日練習(xí)一次。,3.,伸展運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持每天練習(xí)，則會(huì)取得最佳效 果。,注意事項(xiàng),1.,明確指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。,3.,要求重視準(zhǔn)備與整理活動(dòng)。,2.,提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察的指標(biāo)和

5、應(yīng) 停止運(yùn)動(dòng)的指征。,二、如何制定健身運(yùn)動(dòng)處方？,1.,健身運(yùn)動(dòng)處方的制定原則,2.,制定健身運(yùn)動(dòng)處方的步驟和方法,健身運(yùn)動(dòng)處方的制定原則,健身運(yùn)動(dòng)處方的制定程序,1,制訂前要對(duì)自己的體能、健康狀況、各 項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行檢查與預(yù)測(cè)。,2,運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體質(zhì)測(cè)試。,3,確定目標(biāo)。,4,選擇運(yùn)動(dòng)。,5,制定健身運(yùn)動(dòng)處方。,制定健身運(yùn)動(dòng)處方的方法,1.,確定健身運(yùn)動(dòng)處方的目的。,2,確定健身運(yùn)動(dòng)處方的類型和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。,3,確定每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。,4,確定每周練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間。,5,明確鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)。,6.,確定準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。,健身運(yùn)動(dòng)處方書(shū)寫(xiě)格式,姓名：性別：年齡：健康狀況：,運(yùn)動(dòng)目的：,運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)

6、動(dòng)時(shí)間：,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：,鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時(shí)間：,注意事項(xiàng)：,準(zhǔn)備活動(dòng)項(xiàng)目：,整理活動(dòng)項(xiàng)目：,需要注意的幾個(gè)問(wèn)題,1,、鍛煉的目的必須明確。,2,、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要精心選擇。,3,、盡可能有同伴一起練習(xí)。,動(dòng)手操作,請(qǐng)以小組為單位，設(shè)計(jì)出一個(gè)簡(jiǎn)單可行的、適合在學(xué)校實(shí)施的健身運(yùn)動(dòng)處方。,謝謝大家,介紹幾種簡(jiǎn)單健身方法,中學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例,1,姓名：性別：年齡：,運(yùn)動(dòng)目的：提高心血管功能，增強(qiáng)肌肉力量,運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)時(shí)間：游泳,16,：,00,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在,140,次,/,分,鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時(shí)間：每周,3-4,次，每次,30-40min,注意事項(xiàng)：,1.,本處方適用于,15,歲左右的男女中

7、學(xué)生,2.,游泳前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以防止在水中肌肉痙攣或拉傷，發(fā)生危險(xiǎn),3.,游泳時(shí)最好在長(zhǎng),50m,的游泳池中進(jìn)行,4.,如果是初學(xué)游泳者，一定要在淺水區(qū)，且有人保護(hù)時(shí)才能進(jìn)行運(yùn)動(dòng),準(zhǔn)備活動(dòng)項(xiàng)目：運(yùn)動(dòng)上肢、腰、腿等的關(guān)節(jié)部位（,5-10min,）,整理活動(dòng)項(xiàng)目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（,5-10min,）,中學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例,2,運(yùn)動(dòng)目的：發(fā)展力量素質(zhì),運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：,1.,兩人一組，角力推,10,次,2,2.,兩人相距,1m,，原地互推,10,次,2,3.,伸展練習(xí)：雙人壓肩,20,次；背對(duì)背、手拉手，弓步挺胸,20,次；體前屈,20,次,4.,原地頭上擲實(shí)心球（男

8、,15,次，女,10,次）,5.,原地背向雙手頭上拋實(shí)心球（男,15,次，女,10,次）,6.,俯臥撐（男,10,次,2,），仰臥起坐（女,1min2,）,7.,三人組合搬運(yùn)重物練習(xí)（女,6m4,，男,10m4,）,注意事項(xiàng)：做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，,2,人于,3,人之間的力量練習(xí)要默契、認(rèn)真,準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑，徒手操,整理活動(dòng)：呼吸調(diào)整運(yùn)動(dòng)，肌肉放松運(yùn)動(dòng),發(fā)展肌肉力量健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例,性別：男 年齡：,25,身體狀況：健康,運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能,運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：,1,、先在水中步行，然后再跑，距離是由短到長(zhǎng)，時(shí)間先是,20-30min,以后再逐漸延長(zhǎng)時(shí)間,2,、,3-

9、4d,以后，走、跑和 游泳相結(jié)合，距離可逐漸加長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率維持在,110-140,次,/min,運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù),30-50min,，每周,5d,每天,1,次,注意事項(xiàng)：,1.,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要注意由低到高，不能急功近利,2.,應(yīng)特別重視每次運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng),3.,鍛煉的適宜場(chǎng)地是,50m,的標(biāo)準(zhǔn)游泳池，對(duì)不識(shí)水性的鍛煉者，開(kāi)始可在淺水區(qū)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，注意安全,發(fā)展有氧耐力健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例,運(yùn)動(dòng)目的：發(fā)展上肢力量,運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：,1.5kg,啞鈴提至胸前，放下，每組連續(xù)做,10,次，共,3,組，每組間休息,30s,2.5kg,啞鈴做背飛運(yùn)動(dòng)，每組連續(xù),10,次，共,3

10、,組，每組間休息,30s,3.5kg,啞鈴做上舉運(yùn)動(dòng)，每組連續(xù),10,次，共,3,組，每組間休息,30s,4.10kg,啞鈴雙手做快速前推運(yùn)動(dòng)，每組連續(xù),10,次，共,3,組，每組間休息,30s,5.10kg,啞鈴雙手做向上的 臥推運(yùn)動(dòng)，每組連續(xù),10,次，共,3,組，每組間休息,30s,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：小強(qiáng)度負(fù)荷，為最大肌力的,25-40,運(yùn)動(dòng)頻率：,3-4,次,/,周，,30-50min/,次,注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，防止肌肉拉傷,發(fā)展速度健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例,性別：男 年齡,:15,專業(yè)：籃球,運(yùn)動(dòng)目的：發(fā)展速度,運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：,聽(tīng)到指令后，轉(zhuǎn)身快速跑，,20m,運(yùn)球急停，,20m,運(yùn)球快速變換方向

11、，,20m,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率維持在本人,65-80HRmax,即,130-160,次,/min,運(yùn)動(dòng)時(shí)間：動(dòng)作連續(xù)為一組，每組重復(fù),4-5,次，每次,8-10min,運(yùn)動(dòng)頻率：每周,3-5,次,注意事項(xiàng)：要求動(dòng)作要快，反應(yīng)要靈敏,運(yùn)動(dòng)的禁忌癥,嚴(yán)重的心臟?。ㄈ纾盒牧λソ摺?yán)重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴(yán)重的心瓣膜病等）。,嚴(yán)重的高血壓。,嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴(yán)重的糖尿病、甲亢等）。,急性炎癥、傳染性等。,下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。,12,分鐘跑測(cè)驗(yàn)的方法,最好用,400,米的田徑跑道，每隔,20,米或,50,米用標(biāo)志表示。,測(cè)驗(yàn)前應(yīng)做充分的準(zhǔn)

12、備活動(dòng)。,測(cè)驗(yàn)中出現(xiàn)不適或異常癥狀，應(yīng)減慢速度或停止運(yùn)動(dòng)。,完成,12,分鐘跑后，應(yīng)在進(jìn)行放松整理活動(dòng)，不要即刻停止運(yùn)動(dòng)。,記錄受試者在,12,分鐘內(nèi)所跑的距離。,12,分鐘跑測(cè)驗(yàn)的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn),年齡（歲）,男,1,級(jí),很差,2,級(jí)差,3,級(jí),及格,4,級(jí)好,5,級(jí),很好,6,級(jí),優(yōu)秀,13-19,2975,20-29,2815,30-39,2705,40-49,2640,50-59,2530,60,以上,2480,年齡（歲）,女,1,級(jí),很差,2,級(jí)差,3,級(jí),及格,4,級(jí)好,5,級(jí),很好,6,級(jí),優(yōu)秀,13-19,2415,20-29,2320,30-39,2225,40-49,2145,50

13、-59,2080,60,以上,1890,停止運(yùn)動(dòng)的中止指標(biāo),在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即中止運(yùn)動(dòng)：,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加，而收縮壓降低。,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加，而心率不增加或下降。,出現(xiàn)胸痛、心絞痛等。,出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的心律失常。,出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無(wú)力、動(dòng)作不協(xié)調(diào)等。,肌力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度,負(fù)荷強(qiáng)度 最大重復(fù)次數(shù)（,RM,）最大肌力（,）,最大負(fù)荷,1 100,大致臨界負(fù)荷,2-3 85-95,大負(fù)荷,4-7 75-85,稍大負(fù)荷,8-12 60-75,中度負(fù)荷,13-18 40-60,小負(fù)荷,19-25 25-40,很小負(fù)荷,25,以上,25,以下,步行,運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行

14、走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘,100,130,米，每次步行持續(xù)不少于,20,分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。,慢跑,慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在,180,減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè),60,歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘,180,60,120,次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少

15、于,20,分鐘，每周不少于,4,次。對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。,跑走交替,跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走,1,分鐘后跑,1,分鐘，交替進(jìn)行。每隔,2,周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù),20,30,分鐘，每周不少于,4,次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。,登樓梯,登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開(kāi)展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，

16、深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù),20,分鐘開(kāi)始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受,30,40,分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯,。,游泳,游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在,180,減去年齡數(shù)，再減去,10,，比如一個(gè),60,歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘,180,60,10,110,次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于,30,分鐘，每周不少于,3,次。,騎車,騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車,60,次；對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為,75,100,次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于,30,分鐘，每周不少于,4,次。,