高考復習提神醒腦提高效率的24種方法.doc

高考復習提神醒腦、提高效率的24種方法馬老師在營養(yǎng)學、心理學、神經(jīng)醫(yī)學和運動醫(yī)學等領域都是外行，但馬老師善于學習，善于總結題記一、運動方法：1、起床后打坐：剛起床時不要猛起猛坐，而應當緩緩坐起身來，雙腿盤起，背靠墻壁或床頭，挺直后背，閉上雙眼，嘴巴微閉，快速地用鼻子呼氣和吸氣。胸部應當像拉風箱一樣，快速而機械地收縮和擴張。如此打坐呼吸三到五分鐘即可。2、起床后鍛煉五分鐘：這樣做不僅為身體充電，而且能加倍燃燒卡路里。很多人誤認為晨練必須在早上五點鐘爬起來跑上幾公里，其實是不必要也不現(xiàn)實的。你只需要花五分鐘，做做俯臥撐和跳躍運動，使心率加快，就能達到理想的效果；要么對著鏡子沖拳一百下，感受那種能量積蓄的過程。3、每天堅持進行舒緩的運動：無論高考復習有多忙，也要堅持鍛煉，這樣可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)，有利于專心學習。但我們反對考生進行過于劇烈的體育運動，比如打籃球、踢足球、長跑等，那樣反而會導致嗜睡。因為睡眠對體力恢復的作用強于對腦力恢復的作用，體力勞動者更需要靠睡眠來養(yǎng)精蓄銳。因此我們建議考生進行舒緩的運動，或慢跑，或快走，或打太極拳，或做廣播體操。每天的課間操能上就上，如果學校不組織畢業(yè)班學生做操，那就要自己堅持鍛煉。4、學習時保持良好坐姿：學習時需要長時間保持坐著的姿勢。坐姿不良，走路踢里踏拉，聳肩腆肚，這些通常是你能量已耗干的表現(xiàn)。在教室一坐就是七八個小時，如果不能保持正確的姿勢，反而會覺得更疲勞。不管是站著還是坐著，都應當收腹立腰，放松雙肩，脖子有稍稍伸展的感覺。為了形成這種良好的坐姿，建議在家或在學校宿舍學習時，將一條長浴巾伸展開來，抓住浴巾的兩個對角并將整條浴巾捋直，從背后經(jīng)過，從兩腋下穿出，再將浴巾兩端伸至脖子后面，打一個結。這樣，就可以幫助自己保持良好坐姿了。這個方法還有一個附帶的功能，對女生比較有吸引力，就是幫助減掉腿部贅肉。因為胸腔打開后，會刺激某根神經(jīng)，這根神經(jīng)連接胸腔與大腿肌肉，這樣就可以通過神經(jīng)刺激的方法減掉大腿贅肉了。二、飲食方法：5、早餐一定要吃，而且要吃得有講究：美國有研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人，其體重身高比（BMI）偏高，也就是體重超標，還愛犯困，做事無精打采；講究吃早餐的人則精力充沛得多，身形也相對勻稱。早餐最需要補充的營養(yǎng)成分是碳水化合物、纖維素和蛋白質。以下是一些錯誤的早餐模式。有些人喜歡用隔夜剩飯當早餐，主食在充分加熱后尚可，但隔夜的蔬菜則不宜充當早餐。因為蔬菜在隔夜后會產(chǎn)生亞硝酸，是一種致癌物質，吃進去會對人體健康產(chǎn)生危害。有些人喜歡用西式快餐當早餐，如漢堡包、油炸雞翅等，但這種高熱量的早餐容易導致肥胖，且營養(yǎng)不均衡，往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等。應該增加蔬菜。有些人喜歡用傳統(tǒng)小吃當早餐，如豆?jié){、油條等，油條這樣的油炸食品存在油脂偏高的問題，豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期食用。這與西式快餐一樣，也應該增加蔬菜。此外，小攤上的早餐還存在衛(wèi)生隱患。有些人喜歡用各種零食當早餐，如餅干、巧克力等，但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐，是非常不科學的。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，不利于消化吸收。而且餅干等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養(yǎng)不足，導致體質下降，容易引起各種疾病的入侵。有些人喜歡用蔬果牛奶當早餐，好像很有營養(yǎng)，因為不含糧食所以有助于減肥。其實，主食在早餐中很重要，其中的碳水化合物能提供一天所需的熱量。特別是女生，在高三一年中，應該暫時擱置減肥計劃，以保證精力旺盛為第一原則。綜合以上情況，我們提出以下幾條建議：保證營養(yǎng)均衡，早餐既要包括蔬菜、水果，又要包括主食和蛋奶。無論是中式傳統(tǒng)早餐還是西式快餐，都存在營養(yǎng)不均衡、脂肪含量過高的問題。不吃剩菜剩飯，尤其是隔夜蔬菜。不在路邊小攤吃早餐，建議在家吃或去正規(guī)快餐廳。不以零食代替早餐。不邊走邊吃。早上空腹狀態(tài)下不宜吃酸的食物，如西紅柿、青蘋果、桔子、酸奶等。6、上午十點左右要加餐：即使早餐吃得不錯，到上午十點左右，前一天儲存的糖原也差不多用沒了。你要想在一天剩下的時間仍像剛充完電，這時就必須加餐。一塊巧克力，或者一根能量棒、幾塊餅干，補充能量以外，還能有效避免午餐暴飲暴食。7、午后喝咖啡、茶或薄荷茶：午餐后，身體的睡眠因子（一種能引發(fā)睡眠的分子）成分增多，是最容易犯困的時候，此時喝一小杯咖啡，效果最好。最好不要喝那種已經(jīng)配好伴侶的咖啡，而是自己配或不配。因為那種咖啡伴侶通常是用氫化植物油等反式脂肪做成的，對身體有較大危害。如果覺得自己泡咖啡太麻煩，又受不了沒有伴侶的苦咖啡，那么喝茶也行。喝茶除了可以刺激神經(jīng)，還可以利尿，尤其在夏天，有助于新陳代謝。喝薄荷茶也是一種值得推崇的提神方式，被美國健身雜志推薦為健康飲品。其性味辛涼，主要含有揮發(fā)油，具有疏風散熱，辟穢解毒的功效。無論選擇這其中的哪一種，睡前4小時內都不要喝，免得過于興奮睡不著，影響第二天的復習。8、多吃提神食品，補充腦力勞動所需的營養(yǎng)成分：補鐵：如果你體內鐵的儲存量太低，身體就不能制造血液中運載氧氣的血紅蛋白，人就容易覺得累。最好的補鐵辦法是通過飲食，采用食物療法。含鐵質豐富的食品有動物肝臟、腎臟，其次是瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦。如果擔心這些食品的熱量和蛋白質含量太高，那還可以選擇豆類。補鎂：鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量，使人精力充沛。女性比較容易缺鎂，女性每日攝入的鎂如果少于280毫克，人就會感到疲乏。比較常見的食物中含鎂量較高的有紫菜、菠菜、豆腐、玉米、小米、蝦米等。補鉀：鉀在人體內能夠幫助維持肌肉和神經(jīng)的正常功能，但它不能在體內儲存很長時間，人在劇烈運動后，體內的鉀會降得很低。研究表明，鉀過低會導致肌肉疼痛，心律不齊、反應遲緩等，而吃幾根香蕉則可補充鉀的不足，此外還有香菇、紫菜、海帶等。補維生素C：維生素C有助于人體吸收鐵質，使細胞獲得滋養(yǎng)，使人精力充沛。含維生素C較多的食物有柿子、菠蘿、草莓、桔子、檸檬、獼猴桃等。補酪氨酸：酪氨酸在人體內能幫助生產(chǎn)大腦的神經(jīng)傳遞物質，使人注意力集中，思維敏捷。奶酪、巧克力、乳酸飲料和柑橘類食物中的酪氨酸含量較高。降低甲狀腺活力：考試前，吃圓白菜（又稱洋白菜、大頭菜或卷心菜），可以降低甲狀腺活力，使自己的心情變得平靜。直接刺激神經(jīng)系統(tǒng)或促進大腦新陳代謝：胡蘿卜、芹菜、核桃、榛子等。三、感官刺激方法：9、通過眼保健操刺激穴位：眼保健操不僅能保護眼睛，在長期用腦后還可以通過做眼保健操提神醒腦。10、通過香料刺激嗅覺：放些香料在家里或教室課桌上，可以提神醒腦，增強記憶力。常用的香料有以下三種。芳香精油：檸檬和葡萄柚精油的氣味可使人的工作效率提升50%以上，檸檬、馬鞭草、柑橘和葡萄柚精油的氣味可讓人充滿元氣，有更強的提神效果。中藥香袋：取冰片、樟腦各一份，良姜五份，桂皮十份，將這四種中藥混合搗碎，將備用制作香袋的布縫成小袋后，裝入準備好的用藥即可。經(jīng)過一段時間后，香袋內的氣味可能會減弱，提神功效也會降低，這時候你就應該更換了。熏香：到寺廟買一把檀香，再買個香爐，可以在家里點香提神，還可以緩解內心壓力。11、用精油洗腳：每天放學回家，累了一天了，就想躺在床上睡一覺，但這是大忌，因為這時候睡覺會影響晚上的睡眠，得不償失。只需要回家后倒一盆熱水，在水中滴3至4滴芳香精油，這比單獨用熱水洗腳還能解乏提神。這種方法最好用在晚飯前后，晚自習時便可以精力充沛。12、曬太陽：美國馬薩諸塞大學的研究表明，憤怒和敵對的情緒在冬天比較多，而夏天比較少。曬太陽能提高大腦血清素的含量，改善心情，為身體充電。在春、秋季，午餐后最好曬曬太陽，可以舒緩身心，愉悅心情，減輕壓力。但要注意，曬太陽的時候要避風，尤其是在北方多風的冬季和春季。因為大風吹腦袋會導致下午嗜睡。有些同學喜歡在戶外草坪上讀書，也要注意避風。如果戶外有風，那寧可在室內讀書。13、昏昏欲睡時可用涼水洗臉，迅速刺激神經(jīng)系統(tǒng)：上課或自習時，容易犯困，尤其是下午。這時可以用涼水洗把臉，對面部神經(jīng)產(chǎn)生強烈刺激，促進循環(huán)系統(tǒng)和新陳代謝，至少可保證一個小時的清醒。四、睡眠調節(jié)方法：14、午睡只需二十分鐘：二十分鐘左右的小憩是最理想的，它其實跟午睡一小時的作用沒什么兩樣。一個小時對大多數(shù)人來說有點長了，睡得太沉，晚上可能睡不好，而且也會降低人的記憶力。15、周末不睡懶覺：腦力勞動并不能依靠睡眠來恢復精力，我們經(jīng)常感覺到，睡得多了反而會昏昏沉沉，就是這個道理。因此，靠周末睡懶覺來“補覺”是沒有道理的。與其周末補覺，不如每天多睡一個小時，把睡眠平均分配到每一天，這樣既有利于精力的恢復，又不會打亂已經(jīng)調整好的生物鐘。不然，用五天時間好不容易調整好的良好作息，總是在周末被打亂，這就劃不來了。16、課上該睡就睡，不要硬撐：我們經(jīng)常會覺得上課不能睡覺，就算精力困頓，實在支撐不下去了，也要強打起精神聽講。其實，這是不科學的。試想，你一邊掙扎著不睡覺，一邊聽講，老師講的內容你就能聽進去嗎？恐怕精力也沒有恢復，課也沒有聽好。倒不如踏踏實實睡一會兒，睡個十來分鐘，一醒過來，你就會感覺精力旺盛，聽課效率會非常之高。這比你辛辛苦苦挨到下課要劃算多了。很多同學都有過這樣的經(jīng)驗，上課的時候總是苦苦支撐才能不睡，以為一到課間就能好好睡一會兒，可一打下課鈴，你立刻就清醒了，再也睡不著。這是因為課上和課下的心理狀態(tài)不同，會影響你的精力。從這個角度看，還不如上課睡呢。五、心理調節(jié)方法：17、中午八卦一下：午間休息時，和同學聊一會兒八卦新聞，對消除腦部疲勞有著絕佳的效果。18、多傾訴多紓解：性格也能調節(jié)疲憊。荷蘭的一項研究表明，在工作中內向、害羞的人更容易覺得累，而外向的人精力更足，這是因為愛跟人交談的人善于發(fā)現(xiàn)樂趣，把自己的煩惱、壓力及倒霉事一股腦說出來，就不會覺得疲憊、無聊。相反，喜歡安靜、獨處、不愛社交的人缺乏這種紓解壓力的渠道，時間長了，必然感覺不堪重負。19、交樂觀、健談的朋友：樂觀、健談、精力旺盛的朋友或同學人見人愛，他們積極的情緒總能感染周圍的人。不僅要和聰明、有才華的人交往，更要和那些充滿熱情、積極向上的人交朋友。而跟一個心情抑郁、喜歡抱怨的人一起呆上30分鐘，你的能量就會被間接耗盡。20、邊洗澡邊唱歌：淋浴時大聲唱歌促進身體釋放內啡呔，從而產(chǎn)生一種快樂與幸福的感覺，減輕壓力。你越是心情不好的時候，越要唱出來，至于好不好聽，跑沒跑調，你管它呢！六、任務調節(jié)方法：21、張弛結合：學習中碰到難題，一時半會兒又沒法解決，不如稍事休息，如去打個水、上個廁所，換換腦筋，然后接著干。累得快透不過氣來時，深吸一口氣（數(shù)3下），然后呼出來（數(shù)6下）?；蛘哒艺l聊幾句，說不定靈感在不經(jīng)意間就來了。22、大事化?。涸谥贫▽W習計劃時，要盡可能細化自己的時間分配方案。不要只有當月計劃、當周計劃或當日計劃，要把計劃做得更細。比如早自習這三十分鐘可以做多少道數(shù)學題，課間這十分鐘可以背幾個英語單詞，午休這一個小時可以做幾篇閱讀。甚至還可以更細，細小到這幾分鐘干什么。23、順應生物鐘：人的精力在起床時較差，上午最有勁，下午瞌睡，傍晚較有勁，之后精力慢慢變差，睡覺前最疲憊。因此，應把重要工作放在一天中精力最旺盛的時段。24、任務交替：不要總是干同一件事，當一件事干煩了的時候，不要呆坐著，傻看著，無所事事著，完全可以用一種積極的方式休息，這就是換一件事來做。比如數(shù)學題做煩了，那就可以馬上換成語文，語文做煩了，再換成英語。理科和文科要穿插進行，因為邏輯思維和語言思維多用左腦，而形象思維多用右腦。左腦工作時，右腦休息；反之亦然。高中各科里最強調形象思維的恐怕就是語文作文了。因此，當你做數(shù)學題做煩了，過度的邏輯思維導致左腦疲憊的時候，你可以寫一篇作文來休息；當你做英語做煩了，過度的語言思維導致左腦疲憊的時候，你還可以寫一篇作文來休息?？偠灾瑢懽魑氖亲詈玫男菹⒎绞?！