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中考體育仰臥起坐考試規(guī)范、注意事項(xiàng)及鍛煉技巧.doc

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中考體育仰臥起坐考試規(guī)范、注意事項(xiàng)及鍛煉技巧.doc

中考體育仰臥起坐考試規(guī)范、注意事項(xiàng)及鍛煉技巧一、考試規(guī)范考生身體仰臥在墊上,雙手五指交叉貼于頭后,同時(shí),兩臂打開,手背及手臂均觸墊;雙腳放置在墊上,兩腿屈膝(兩膝可稍 分開),大小腿呈直角;一人雙手壓住考生腳背。起坐時(shí),雙肘必須觸及兩膝;仰臥時(shí),貼于頭后的兩手背及肩胛骨必須觸墊。按一分鐘內(nèi)完成的次數(shù)計(jì)取成績???生只有一次考試機(jī)會(huì)。2、 注意事項(xiàng)考生以下行為屬于犯規(guī)行為起坐時(shí),雙肘未觸及兩膝;仰臥時(shí),手背及肩胛骨未觸墊;考試過程中,臀部離墊??荚囘^程中,出現(xiàn)犯規(guī)行為者,犯規(guī)時(shí)所做的仰臥起坐不計(jì)數(shù),但考生可以繼續(xù)進(jìn)行考試。三、鍛煉技巧定義:一種鍛煉身體的方式。仰臥,兩腿并攏并伸直,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動(dòng),迅速成坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面,低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié),主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說,若果進(jìn)行不當(dāng),仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間,甚至是有害無益。仰臥起坐是訓(xùn)練腹部肌肉的有效運(yùn)動(dòng)方式,再加上它簡單不受場地環(huán)境影響的優(yōu)點(diǎn),是相當(dāng)適合社會(huì)大眾的簡易運(yùn)動(dòng)方式,特別是對(duì)於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言,更是經(jīng)常被采用的運(yùn)動(dòng)之一。仰臥起坐的正確做法 :仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié),有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說,若果進(jìn)行不當(dāng),仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間,甚至是有害無益。身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因?yàn)殡p手越是靠近頭部,進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè),當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20 厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候,便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作,之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理,在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動(dòng)作),不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

注意事項(xiàng)

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