2010農林科大身心健康知識講座(汪玲).ppt

如何奠定人生身心健康的基石,復旦大學 汪玲,健康的定義（WHO）,健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱狀態(tài)，而是身體、心理和社會適應能力上三方面的完美狀態(tài)。,促進健康準則,（WHO，2000年） “合理膳食，戒煙，心理健康，克服緊張壓力，體育鍛煉?！?個體健康評價（生活行為表現）,心理健康可用“三良好”來衡量： 1、良好的個性人格：情緒穩(wěn)定，性格溫和；意志堅強，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達樂觀。 2、良好的處世能力：觀察問題客觀現實，具有較好自控能力，能適應復雜的社會環(huán)境。 3、良好的人際關系：助人為樂，與人為善，與他人的關系良好。,健康的影響因素,健康因素100%父母遺傳15% 社會環(huán)境因素10% 自然環(huán)境因素 7% 醫(yī)療條件技術 8% 生活方式60% 生活方式60%合理膳食13% +心理平衡30% +其他 17%,健康四大基石,合理膳食 適量運動 戒煙限酒 心理平衡,第一部分 合理膳食,膳食平衡,膳食結構不合理有關的慢性病包括動脈粥樣硬化、腦血管疾患、高血壓、糖尿病、肥胖癥、骨質疏松癥以及某些癌癥。 中國營養(yǎng)學會1998年發(fā)布中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔,谷類 （300g-500g),蔬菜類（400g-500g)水果類(100g-200g),畜禽肉類(50g-100g)魚蝦類(50g) 蛋類(25g-50g),奶類及奶制品(100g) 豆類及豆制品(50g),油脂類(25g),*,中國人的膳食金字塔,第一層：主食：300-500克，如米飯、饅頭、面包、麥片等，含碳水化合物、蛋白質、礦物質、微量元素、維生素、膳食纖維等 第二層：蔬菜400-500克/日，水果100-200克/日，是礦物質、維生素、膳食纖維的主要來源 第三層：肉、禽類50-100克/日；魚蝦50克/日；蛋類25-50克/日，是人體蛋白質的主要來源 第四層：奶制品及豆制品50-100克/日，提供蛋白質、礦物質、維生素 第五層：油脂類25克/日，少量鹽（6克/日）和糖,中國居民膳食指南,1、食物多樣、谷類為主 2、多吃蔬菜、水果、薯類 3、每天吃奶類、豆類及其制品 4、常吃適量魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉葷油 5、食量與體力活動平衡，保持適宜體重 6、吃清淡少鹽膳食 7、飲酒要適量 8、吃清潔衛(wèi)生、不變質的食品,膳食平衡,紅,黃,綠(茶),白（燕麥）,黑,飲食保健,“三高五低八分飽” “三高”：高新鮮度、高纖維、高蛋白 “五低”：低糖、低鹽(6克)、低脂肪、 低膽固醇、低刺激性。 各餐熱量分配：早餐25-30% 午餐40% 晚餐30-35%,第二部分 適量運動,運動的生理作用,“壯骨、動關節(jié)、強心、利肺、固腎、健腦” 調節(jié)血脂，使動脈粥樣硬化斑塊生長減緩。 幫助平衡能量代謝，防治肥胖病。 有利于血壓維持在正常和較低的水平。 使胰島素受體敏感性增加，防治糖尿病。 對骨組織的機械刺激使骨形成速率增加，延緩骨質疏松的發(fā)生和發(fā)展。,步行是最好的運動,步行能減少身體脂肪，增加肌肉，健美體形； 步行能降低血脂、血壓、血糖，減少各種慢性疾病； 步行能改善體能，提高免疫力； 步行幾乎不產生運動傷害。,第三部分 生活方式,健康生活方式,1、每日三餐定時進食，不吃零食； 2、每日必吃早餐； 3、每星期作2-3次適度運動； 4、睡眠充足（每晚睡7-8小時）； 5、不吸煙； 6、不喝酒或僅喝少量酒； 7、保持適度體重。,人類健康,生物遺傳,環(huán)境因素,醫(yī)療服務,生活方式,社會,自然,心理,消費方式,職業(yè)危害,生活危害,遺傳,機體成熟老化,機體內因,治療,康復,預防,與生活方式有關的主要問題,高血壓 糖尿病 高脂血癥 脂肪肝 肥胖 痛風,第四部分 心理平衡,心理健康標準,身體健康 智力正常 人格完整 意識良好 樂于交流 人際良好 情緒穩(wěn)定 樂觀開朗 行為協(xié)調 反應適度 有所追求 積極進取,壓力與健康,適度壓力能促進人的活動，使人動作靈敏，記憶和思維能力增強，但心理壓力過大，持續(xù)時間過長，會引起過度緊張，導致注意和知覺范圍狹窄，正常思維活動受到干擾和限制，出現生理和心理癥狀。 生理癥狀：頭疼、疲勞、失眠、消化不良、頸痛或背痛 心理癥狀：情緒低落、緊張焦慮、睡眠障礙、人際關系過于敏感，嚴重者強迫、抑郁。,壓力主要來源,生存生活壓力 工作學習壓力 人際關系壓力,心理壓力自測15題,根據過去12個月內的經歷和感覺來回答問題 23道“是”表明心理壓力程度不高； 48道“是”表明心理壓力較大； 8道以上“是”表明目前正承受較大壓力。,1你是否在嘈雜的環(huán)境中工作或者生活？ 2你是否有時候很難集中注意力？ 3你是否經常有失眠的困擾？ 4你是否對工作不滿意或覺得責任太重？ 5你是否為計劃進展不順利而惱火？ 6你是否和某些人包括親人經常爭吵？ 7你是否常對家人或者小孩沒有耐心？ 8你是否常無法安靜下來，并且容易感到緊張？ 9你是否常有頭疼或者胃??？ 10你是否經常忘記了東西放在哪里？ 11你是否有家人健康狀況不良？ 12你是否?？紤]到家庭的經濟狀況？ 13你是否覺得做什么事情都提不起興趣？ 14你是否有暴飲暴食或過度抽煙的傾向？ 15你是否常覺得沒有可以傾訴的地方？,心理壓力自我化解,減慢節(jié)奏，放松情緒（周末爬山逛街） 學會微笑，遇事不怒（不斤斤計較） 語言調節(jié)，及時釋放（渲泄苦惱憂愁） 變換環(huán)境，轉移心境（觀景運動） 腹式呼吸，體驗快樂（接受自己） 助人為樂，知足常樂，自得其樂。,心理壓力自我化解,“要是火柴在你的衣袋里燒起來，那你應當高興，而且感謝上帝，多虧你的衣袋不是火藥庫；要是你的手指被扎了一根刺，那你應當高興，多虧這根刺不是扎到眼睛里；要是有窮親戚來找你，那你應當高興，幸虧來的不是警察；要是你有一顆牙痛，那你應該高興，幸虧不是滿口牙痛?！?契訶夫,心理壓力自我化解 （對比不攀比）,理性對比，比出向上， 比出快樂，促進健康； 盲目攀比，比出怨氣， 比出怒氣，導致痛苦。,身心健康相互影響,生理健康影響心理健康水平：人的軀體性疾病、生理缺陷會使人產生焦慮、憂愁、煩惱、抑郁等不良情緒，影響人的情感、性格，乃至人際關系和諧。 心理健康影響生理健康水平：樂觀、愉快、自信、平和的心態(tài)有助于提高人的免疫能力，使人有效地抵抗疾病的侵襲，從而促進身體健康。而心理上的不健康，如長期的過度焦慮、憂慮、煩惱、抑郁、憤怒，會導致生理上異?；虿∽?，引發(fā)疾病。,心身疾病的臨床表現,慢性疲勞綜合癥 失眠早醒、頭痛頭暈 心悸、胸悶、大透氣、胸痛、心律失常 功能性消化不良、腸易激 緊張性多尿、夜尿多、ED 慢性疼痛,A型性格和心血管疾病,易患心臟病的人有一種共同的行為模式A型行為模式。 A型行為模式（A型性格）的提出是心理學對于身心疾病研究的一大貢獻。,A型性格評定量表,60道題，3個分量表， 20-25分鐘 1、TH分量表25道題，表示時間匆忙感等特征； 2、CH分量表25道題，表示爭強好勝、懷有戒心或敵意等特征； 3、L分量表10道題，用于檢測回答問題的真實性。 判斷標準：答題“是”（1分）或“否”（0分），首先計算L分量表的得分，如果原始分數7分，表明該受檢者回答問題掩飾性太強，該次測驗無效；如果7分，可進一步計算TH和CH量表的得分。再按年齡和性別將原始分轉化為標準分T值。 評定標準： A型： T分數36分 A-型：T分數28-35分 M型： T分數27分 B-型：T分數19-26分 B型：T分數18分,A型性格評定量表,1.我常常力圖說服別人同意我的觀點 2.即使沒有什么要緊事，我走路也很快 3.我經常感到應該做的事情很多，有壓力 4.即使是決定了的事別人也很容易使我改變主意 5.我常常因為一些事大發(fā)脾氣或和人爭吵 6.遇到買東西排長隊時，我寧愿不買 7.有些工作我根本安排不下,只是臨時擠時間去做 8.我上班或赴約會時，從來不遲到 9.當我正在做事，誰要是打擾我，不管有意無意，我都非常惱火 10.我總看不慣那些慢條斯里、不緊不慢的人 11.有時我簡直忙得透不過氣來，因為該做的事情太多了 12.即使跟別人合作，我也總想單獨完成一些更重要的部分 13.有時我真想罵人 14.我做事喜歡慢慢來，而且總是思前想后 15.排隊買東兩，要是有人加塞，我就忍不住指責他或出來干涉,16.我覺得自已是一個無憂無慮、逍遙自在的人 17.有時連我自己都覺得，我所操心的事遠遠超過我應該操心的范圍 18.無論做什么事，即使比別人差，我也無所謂 19.我總不能象有些人那樣，做事不緊不慢 20.我從來沒想過要按照自己的想法辦事 21.每天的事都使我的神經高度緊張 22.在公園里賞花、觀魚等，我總是先看完，等著同來的人 23.對別人的缺點和毛病，我常常不能寬容 24.在我所認識的人里，個個我都喜歡 25.聽到別人發(fā)表不正確見解，我總想立即糾正他 26.無論做什么事，我都比別人快一些 27.當別人對我無禮時，我會立即以牙還牙 28.我覺得我有能力把一切事情辦好 29.聊天時，我也總是急于說出自己的想法，甚至打斷別人的話 30.人們認為我是一個相當安靜、沉著的人,31.我覺得世界上值得我信任的人實在不多 32.對未來我有許多想法，并總想一下子都能實現 33.有時我也會說人家的閑話 34.盡管時間很寬裕，我吃飯也快 35.聽人講話或報告時我常替講話人著急，我想還不如我來講哩 36.即使有人冤枉了我，我也能夠忍受 37.我有時會把今天該做的事拖到明天去做 38.人們認為我是一個干脆、利落、高效率的人 39.有人對我或我的工作吹毛求疵時，很容易挫傷我的積極性 40.我常常感到時間晚了，可一看表還早呢 41.我覺得我是一個非常敏感的人 42.我做事總是匆匆忙忙的，力圖用最少的時間辦盡量多的事情 43.如果犯有錯誤，我每次全都愿意承認 44.坐公共汽車時，我總覺得司機開車太慢 45.無論做什么事，即使看著別人做不好我也不想拿來替他做,46.我常常為工作沒做完，一天又過去而憂慮 47.很多事如果由我來負責，情況要比現在好得多 48.有時我會想到一些壞得說不出口的事 49.即使受工作能力和水平很差的人所領導，我也無所謂 50.必須等待什么的時候，我總是心急如焚，“象熱鍋上的螞蟻” 51.當事情不順利時我就想放棄，因為我覺得自己能力不夠 52.假如我可以不買票白看電影，而且不會被發(fā)現，我可能會這樣做 53.別人托我辦的事，只要答應了，我從不拖延 54.人們認為我做事很有耐性，干什么都不會著急 55.約會或乘車、船，我從不遲到，如果對方耽誤了，我就惱火 56.我每天看電影，不然心里就不舒服 57.許多事本來可以大家分擔，可我喜歡一人去干 58.我覺得別人對我的話理解太慢，甚至理解不了我的意思似的 59.人家說我是個厲害的暴性子的人 60.我常常比較容易看到別人的缺點而不容易看到別人的優(yōu)點,A型性格的調整,調整A型性格的方法很多，如練習書畫、培植花草、聽輕音樂、釣魚、練太極拳等。 簡便易行且行之有效的是放松訓練。臨床心理學研究證明，通過放松訓練，可以減少A型性格的行為程度，甚至可以逐步轉變A型性格。 放松訓練（松弛療法）是指通過一定程式的訓練，學會心理上及軀體上放松的一種行為訓練方法，其理論是緊張所導致的心理改變及對應激所引起的心理反應可以通過放松加以阻斷，從而消除植物神經功能紊亂及焦慮。,放松訓練（呼吸松弛訓練法）,采用穩(wěn)定、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達到松弛目的。 一般要求連續(xù)呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在1015次左右。吸氣時雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣后稍屏息一段時間，再緩慢呼氣，兩手放松，處于全身肌肉松弛狀態(tài)。 訓練時注意力高度集中，排除一切雜念，全身肌肉放松。 每天練習12次，每次1015分鐘，每個訓練周期為1520次?？尚菹滋欤貜陀柧?。 成功后則隨時可在實際中應用。,放松訓練（想象松弛訓練法）,遇到不良情境產生緊張、恐懼和焦慮情緒時，運用自己充分和逼真的想象力，主動地想象最能使自己感到輕松愉快的生活情境，用以轉換或對抗不良心理狀態(tài)。 想象的內容最好是自己過去親自經歷過的生活情景、并且能喚起終身難忘的輕松愉快心理。舉例：想象自己躺在和煦的陽光下，在海邊聆聽大海的波濤聲，充分享受大自然的美景和情趣，想象自己在環(huán)境幽雅、景色迷人的公園里休憩，在風光迷人、空氣清新的優(yōu)美環(huán)境中感受鳥語花香帶來的樂趣，心境無比舒暢。,放松訓練（自我放松訓練法）,安靜的環(huán)境，舒適的姿勢； 閉目養(yǎng)神；盡量放松全身肌肉，從腳開始逐漸進行到面部，完全放松； 用鼻呼吸，并能意識到自己的呼吸。當呼氣時默誦1，吸氣時默誦2；持續(xù)20分鐘。 每天12次。,第五部分 研究生心理健康,研究生心理健康現狀,主流健康正常，積極向上 少數心理缺陷： 表現為焦慮、抑郁、煩躁和失眠等身心不良癥狀,嚴重者則出現強迫、人際關系敏感、敵對、焦慮。,研究生心理健康現狀,復旦1061名研究生抽樣調查 心理狀況較社會成年人要好：以自我評價按1分為好，9分為差的標準，女生的平均分數為3.31分，男生平均分3.49分。 研究生有嚴重心理障礙，需進行心理干預的占0.3%0.5%；存在一定心理問題的占5%10%；感覺心情郁悶的占20%。,研究生心理危機,北大37歲博士生耿某用啞鈴砸死室友，畏罪跳樓自殺未遂 2000年3月1日中國人口報 01年12月31日，華南理工研究生賀某墜樓自殺（學業(yè)） 2002年3月8日南方網 03年4月16日北師大歷史系二年級研究生六層墜樓身亡。 2003年07月21日羊城晚報 04年9月10日（世界衛(wèi)生組織“首次世界預防自殺日”），復旦一名女研究生選擇了跳樓自殺。 05年5月7日，北大數學系3年級博士生從九層墜樓身亡。,研究生心理危機,06年10月27日和11月13日，復旦連發(fā)女生跳樓身亡 歷史學博士生，38歲，來自陜西，離婚后考上博士，今年讀三年級，周圍同學事后回憶說，她平常的確有些“異樣”：“她的打扮像上世紀七八十年代的人，頭發(fā)就扎個辮子，從來不燙不染?！逼綍r還把一些袋子和鞋堆起來堵住門，自己就關在房間里，很少和人交流。她有時會產生幻聽，經常一個人和空氣說話。 06級國際關系與公共事務學院碩士生，來自安徽，近來一直神情恍惚，醫(yī)院診斷嚴重憂郁癥，學校作出讓她暫時休學治病的決定,這幾天正在辦理休學手續(xù)。沒想到，她突然從學校文科大樓跳下。,研究生心理健康問題特點,心理問題隨年級升高而增加： 就業(yè)方向、職業(yè)規(guī)劃、婚姻問題等 女研究生心理障礙高于男研究生 已婚與未婚研究生心理健康存在差異 博士生心理障礙比率高于碩士生,研究生心理健康問題的原因分析,各種壓力引發(fā)心理問題 學業(yè)壓力、就業(yè)壓力、人際交往壓力 生源差別造成心理落差 錄取類別：非定向，自籌、定向、委托 考試方式：推免生、直博士、單考生 家庭背景：農村、城市 教育背景：985、211、一般院校、成教 婚戀影響心理健康,心理壓力原因分析,復旦1061名研究生調查結果 學習壓力 54.19% 就業(yè)壓力 51.6% 現實目標 41.19% 經濟困難 24.14% 專業(yè)興趣 18.17% 人際交往 16.40% 戀愛挫折 15.17% （其他高校有報告就業(yè)為最大壓力源）,心理壓力原因分析,學業(yè)壓力（課程、課題、論文發(fā)表） 課題研究設計：對相關研究領域了解甚少、專業(yè)詞匯缺乏、創(chuàng)新性難以找到切入點。 進入研究實施：人際交往困難、對實驗室恐懼、無法有效獲得與運用研究相關資源。 研究實施階段：結果不如預期、經費保障課題實施、新科研思路無法獲得導師同意、論文寫作經驗。,心理壓力原因分析,就業(yè)壓力（舉例：華山醫(yī)院） “工作和升學的兩難選擇隨著我國高校擴招工作進展以及不容樂觀的社會總體就業(yè)形勢,原來皇帝女兒不愁嫁的就業(yè)勢態(tài)也受到前所未有的沖擊與挑戰(zhàn)。工作和升學的兩難選擇給研究生的心理造成一定的壓力。”,心理壓力原因分析,經濟壓力 本科生主要還是靠父母來支撐自己的學習和生活，研究生應該說已經步入自力更生、自謀發(fā)展的階段。 （家庭狀況、生源類別、學科差別、導師課題經費）,心理壓力原因分析,人際關系不協(xié)調（舉例：藥學院） 缺乏復雜環(huán)境和艱苦生活磨練, 適應社會環(huán)境變化能力欠佳, 不善于協(xié)調與周邊人群、環(huán)境之間的關系。 清高孤傲、不近人情, 在碰到思想問題時不愿告訴老師、同學和朋友, 而自己又缺乏解決問題的能力。,心理壓力原因分析,人際關系不協(xié)調 2009年11月14日凌晨3點34分，吉林農業(yè)大學大四學生郭力維因瑣事用事先準備好的尖刀扎同寢同學趙研數刀后，報警自首，并對自己持刀殺人的犯罪事實供認不諱。,心理壓力原因分析,戀愛挫折 孤獨感 無助感,心理壓力影響因素,學科專業(yè) 醫(yī)/工/文:學業(yè)、就業(yè) 家庭教養(yǎng)方式 人際交往 家庭狀況 經濟 學校類型 學業(yè)、就業(yè),創(chuàng)新心理健康教育工作機制,健全三級心理健康教育網絡 把好入學心理健康質量關 建立研究生心理健康檔案 開展經常性心理咨詢活動 實施多元化心理健康教育 重視導師對學生的心理疏導 加強研究生心理調適自我訓練,健全三級心理健康教育網絡,一級層次：研究生導師、研究生輔導員 二級層次：院系分管書記 三級層次：校心理咨詢中心專業(yè)人員,把好入學心理健康質量關,華東理工06年在復試中引入心理測試題，掌握總體心理狀況，關鍵時候主動進行心理干預。 06海南年會上，北醫(yī)介紹復試做法時，同濟大學質疑（美麗心靈納什）。,建立研究生心理健康檔案,復旦05年起,所有研究生新生心理測評。 江蘇大學對1266名05級研究生新生進行心理測評（16種卡特爾人格因素測驗16PF和癥狀自評量表SCL-90），建立心理健康跟蹤檔案，12位研究生已被緊急心理干預。,開展經常性心理咨詢活動, 助人自助原則：幫助咨詢者增強自助能力； 保密原則：向咨詢者保證咨詢內容保密； 支持保證原則：“我支持你，你會好起來”； 理解接受原則：不要驚訝、不輕易批評，幫 助接受已發(fā)生事實，目光往前看； 責任原則：咨詢結束后注意追蹤隨訪，啟發(fā) 咨詢者對行為與情緒狀態(tài)負責； 平衡原則：主觀分析與客觀分析平衡，不單 方面強調主觀心態(tài)或客觀困難。,實施多元化心理素質教育,校園文化：豐富多彩、積極向上的學術交流、文體娛樂活動。 社會實踐：逐步適應社會生活, 不斷提高心理素質。 團體心理訓練：人際交往、減輕壓力、擺脫憂郁、團隊精神、生涯規(guī)劃。 心理健康教育：專題講座、演講比賽、心理劇場、心理網站。,重視導師對學生的心理疏導,入學復試：了解性格特征、價值取向、 入學動機、發(fā)展目標 定期交流：標本兼治、個別問題個別解決 導師對研究生的切實指導會顯著降低研究生學業(yè)壓力：分析實驗設計和具體操作的得失在反復失敗和成功中磨煉研究生堅韌不拔的意志。 舉例：神經生物學、腫瘤研究所,加強研究生心理調適自我訓練,學會微笑，善于開心 語言調節(jié)，通過交談進行渲泄 深呼吸，運用想象自我放松 散步聽音樂，轉移心境 放慢節(jié)奏，吃飯細品、堵車不煩,加強研究生心理調適自我訓練,怕羞、自卑感強 游泳、跨欄、單雙杠、跳高 性格內向、孤僻、不合群 足球、籃球、排球、拔河 急躁、易怒、沖動 太極拳、越野,研究生心理危機的干預,專兼結合、群策群防研究生心理危機 專家團隊：校心理健康教育中心專家 心理學系教師 附屬醫(yī)院心理醫(yī)生 兼職團隊：全校學工隊伍 黨團組織 學生黨員骨干,研究生心理危機的干預,每位新生獲得“心理書簽” 復旦大學心理咨詢中心地址 電話號碼 電子郵件信息,“心理書簽”內容摘錄,人生是一連串的順利與挫折集合而成。成功的人生并非成功多于挫折，而是懂得如何化阻力為動力和助力。因此，當你自己或同學有下列情況時，請與我們聯(lián)系，讓我們一起來面對困難和阻撓。,讓我們一起來面對困難和阻撓,遭遇生活中的重大改變或突發(fā)事件； 情緒持續(xù)低落，有憂郁傾向； 對事情提不起興趣和勁頭； 感到失落、沮喪、悲痛、凄涼； 強烈地覺得不甘心、不服氣，不公平； 感到很憤怒，甚至想要激烈報復； 飲食、睡眠習慣劇烈改變。,講座作者簡介,學歷職稱：醫(yī)學博士（1988），預防醫(yī)學教授(1993) 國外考察：美國、英國、法國、德國、俄羅斯 日本、加拿大、瑞典、挪威、丹麥 國內兼職： 中國學校衛(wèi)生雜志和中國校醫(yī)雜志副總編輯,謝 謝！,