健康生活方式 (2)

1 健 康 的 生 活 方 式學(xué) 會(huì) 自 我 調(diào) 適 關(guān) 愛 自 己 2 n 人 生 中 健 康 權(quán) 力 金 錢 地 位 n 健 康 ， 是 生 命 存 在 的 基 礎(chǔ) ！只 有 牢 牢 把 握 自 身 的 健 康 ， 才 能 掌 控 生命 的 根 本 n 要 把 健 康 當(dāng) 作 事 業(yè) 經(jīng) 營(yíng) n 世 界 衛(wèi) 生 組 織 提 出 ： 健 康 是 身 體 上 、 精神 上 和 社 會(huì) 適 應(yīng) 上 的 完 好 狀 態(tài) ， 而 不 僅僅 是 沒 有 疾 病 和 虛 弱 2 人 的 自 然 壽 命 有 多 長(zhǎng) ?n 120歲 ！ 0-60 第 一 春 天 播 種 耕 耘 的 春 天 61-120 第 二 春 天 金 色 收 獲 的 春 天?為 什 么 現(xiàn) 實(shí) 中 病 理 死 亡 取 代 了 生 理 凋 亡 2 預(yù) 防 為 主 早 期 發(fā) 現(xiàn) 早 期 預(yù) 防 健 康 的 生 活 方 式 ； 運(yùn) 動(dòng) 篇、 飲 食 篇 、 預(yù) 防 篇 （ 脂 肪肝 、 高 血 壓 、 骨 質(zhì) 疏 松 、脊 椎 病 ） 2 觸 目 驚 心 、 英 年 早 逝n 均 瑤 集 團(tuán) 董 事 長(zhǎng) 王 均 瑤 已 病 逝 ，享 年 38歲 n 愛 立 信 中 國(guó) 總 裁 楊 邁 健 身 猝 死 終年 54歲 n 麥 當(dāng) 勞 CEO突 發(fā) 心 臟 病 去 世 享 年60歲n 我 國(guó) 知 識(shí) 分 子 平 均 壽 命 為 58歲 ，低 于 全 國(guó) 平 均 壽 命 10歲 左 右 2 過 勞 死n “ 過 勞 死 ” -因 為 勞 累 猝 死 ， 又 沒 有 其 他特 別 明 顯 的 原 因n 特 點(diǎn) ： 由 于 工 作 時(shí) 間 過 長(zhǎng) ， 勞 動(dòng) 強(qiáng) 度 加 重， 以 致 潛 藏 的 疾 病 急 速 惡 化 ， 救 治 不 及 而喪 命n 原 因 何 在 ： 企 業(yè) 家 的 生 活 節(jié) 奏 普 遍 較 快 ，承 受 的 工 作 、 生 活 等 各 方 面 的 壓 力 大 ， 目前 普 遍 處 于 健 康 的 高 危 狀 態(tài)n 主 要 因 素 ： 并 不 完 全 在 那 些 疾 病 本 身 不 能 及 時(shí) 監(jiān) 控 、 管 理 和 治 療 早 期 癥 狀 所 引起 的 病 癥 發(fā) 展 n “ 過 勞 死 ” 主 要 “ 青 睞 ” 三 種 人 ： 1、 有 錢 人 ， 特 別 是 其 中 只 知 消 費(fèi) 不 知保 養(yǎng) 的 人 。 2、 有 事 業(yè) 心 的 人 ， 特 別 是 稱 得 上 “ 工作 狂 ” 的 人 。 3、 有 遺 傳 早 亡 血 統(tǒng) ， 又 自 以 為 健 康 的 人 2 “ 過 勞 死 ” 十 大 危 險(xiǎn) 信 號(hào) 1、 “ 將 軍 肚 ” 早 現(xiàn) 。 2、 脫 發(fā) 、 斑 禿 、 早 禿 。 3、 頻 頻 去 洗 手 間 。 4、 性 能 力 下 降 。 5、 記 憶 力 減 退 。 6、 心 算 能 力 越 來(lái) 越 差 。 7、 做 事 經(jīng) 常 后 悔 ， 易 怒 、 煩 躁 、 悲 觀 ， 難 以 控 制 自己 的 情 緒 。 8、 集 中 精 力 的 能 力 越 來(lái) 越 差 。 9、 睡 覺 時(shí) 間 越 來(lái) 越 短 ， 醒 來(lái) 也 不 解 乏 。 10、 經(jīng) 常 頭 疼 、 耳 鳴 、 目 眩 ， 檢 查 也 沒 有 結(jié) 果 。 2 所 謂 亞 健 康 狀 態(tài) ，n 多 指 無(wú) 臨 床 癥 狀 和 體 征n 有 病 癥 感 覺 而 無(wú) 臨 床 檢 查 證 據(jù)n 已 有 潛 在 發(fā) 病 傾 向 的 信 息n 處 于 一 種 機(jī) 體 結(jié) 構(gòu) 退 化 和 生 理 功 能 減 退的 低 質(zhì) 與 心 理 失 衡 狀 態(tài) 2 您 有 否 亞 健 康 ？1、 心 病 不 安 ， 驚 悸 少 眠2、 汗 出 津 津 ， 經(jīng) 常 感 冒3、 舌 赤 苔 垢 ， 口 苦 便 燥4、 面 色 有 滯 ， 目 圍 灰 暗5、 四 肢 發(fā) 脹 ， 目 下 臥 蠶6、 指 甲 成 像 ， 變 化 異 常7、 潮 前 胸 脹 ， 乳 生 結(jié) 節(jié)8、 口 吐 粘 物 ， 呃 逆 脹 滿9、 體 溫 異 常 ， 倦 怠 無(wú) 力10、 視 力 模 糊 ， 頭 脹 頭 疼 2 體 檢 患 病 人 數(shù) 占 前 三 位 的 病 種 人 數(shù) 發(fā) 生 比 例 男 性 女 性脂 肪 肝 及肝 脂 肪 浸潤(rùn) 者 7100 18.5 6063 1037高 甘 油 三酯 血 癥 3381 8.8 2982 399高 膽 固 醇血 癥 1559 4.1 997 562血 糖 增 高 1229 3.2 - - 高 血 壓 895 2.3 - -注 :體 檢 雇 員 總 數(shù) : 2 中 年 人 你 如 何 對(duì) 付 亞 健 康 ？ n 每 個(gè) 中 年 人 的 肩 上 都 有 三 座 “ 新 的 大 山 ” ： 工 作 大 山 ： 已 經(jīng) 具 備 了 較 豐 富 的 工 作 經(jīng)驗(yàn) 和 社 會(huì) 經(jīng) 歷 ， 在 各 自 的 工 作 崗 位 上 大 多都 是 業(yè) 務(wù) 骨 干 。 家 庭 大 山 ： 人 到 中 年 ， 上 有 老 、 下 有 小， 扮 演 著 為 人 父 母 、 為 人 兒 女 的 雙 重 角 色， 是 家 庭 的 精 神 支 柱 和 經(jīng) 濟(jì) 支 注 。 社 會(huì) 大 山 ： 中 年 人 雖 然 有 家 庭 ， 但 時(shí) 間還 不 長(zhǎng) ； 雖 然 有 積 蓄 ， 但 數(shù) 量 還 不 多 ； 雖然 已 經(jīng) 成 為 業(yè) 務(wù) 骨 干 ， 但 責(zé) 任 大 、 要 求 高、 競(jìng) 爭(zhēng) 壓 力 更 大 。 n 透 支 健 康 以 生 命 作 代 價(jià) 4 世 界 衛(wèi) 生 組 織 指 出 :許 多 人 不 是 死 于 疾 病而 是 死 于 無(wú) 知 6 科 學(xué) 的 生 活 方 式1992年 世 界 衛(wèi) 生 組 織 發(fā) 表 了 著 名 的 “ 維多 利 亞 宣 言 ” :人 類 生 命 和 健 康 的 基 本 要素 是 :合 理 膳 食 ,適 量 運(yùn) 動(dòng) ,戒 煙 限 酒 ,心 理 平 衡 . 2 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 處 方 條 件n 1. 運(yùn) 動(dòng) 形 態(tài) ： 任 何 使 用 身 體 大 肌 肉 群 ， 可 以 長(zhǎng) 時(shí) 間 持續(xù) 進(jìn) 行 ， 且 具 有 節(jié) 律 性 與 有 氧 形 態(tài) 的 身體 活 動(dòng) ； 如 ： 跑 步 、 步 行 、 游 泳 、 溜 冰、 騎 腳 踏 車 、 劃 船 、 越 野 滑 雪 、 跳 繩 及多 種 耐 力 型 的 運(yùn) 動(dòng) n 2. 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 ： 以 脈 搏 數(shù) 作 為 指 標(biāo) ， 運(yùn) 動(dòng) 時(shí) 的 每 分 鐘 脈搏 數(shù) 應(yīng) 達(dá) 到 最 大 脈 搏 數(shù) ： ( 220-年 齡 ) 70%至 90%的 范 圍 ， 是 為 合 適 的 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度。 超 出 這 個(gè) 范 圍 即 表 示 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 不 足 或太 強(qiáng) 了 n 3. 運(yùn) 動(dòng) 持 續(xù) 時(shí) 間 ： 20-60分 鐘 。n 4. 運(yùn) 動(dòng) 頻 數(shù) ： 每 兩 天 進(jìn) 行 一 次 有 氧 運(yùn) 動(dòng)。 如 以 周 為 作 息 單 位 ， 則 至 少 實(shí) 施 三 次運(yùn) 動(dòng) 不 必 在 乎 其 形 式 ， 重 要 的 是量 力 而 行 ， 循 序 漸 進(jìn) ， 持 之 以 恒， 終 生 相 伴 。 2 健 身 運(yùn) 動(dòng) 的 誤 區(qū) 1. 我 本 不 想 減 肥 只 是 想 肌 肉 結(jié) 實(shí) 以及 將 現(xiàn) 有 的 體 重 重 新 分 配 一 下2. 我 本 不 想 進(jìn) 行 鍛 煉 肌 肉 的 遏 運(yùn) 動(dòng) ，但 如 果 我 一 旦 停 止 這 種 運(yùn) 動(dòng) ， 肌 肉就 會(huì) 變 成 脂 肪 3. 鍛 煉 越 吃 力 ， 熱 量 消 耗 得 越 快 4. 如 果 某 種 鍛 煉 有 用 ， 做 得 越 多 越 好 5. 鍛 煉 身 體 之 前 不 能 吃 東 西 6. 最 好 在 早 晨 鍛 煉 2 何 時(shí) 不 宜 做 運(yùn) 動(dòng) n饑 餓 時(shí) 不 宜 做 劇 烈運(yùn) 動(dòng) . n飯 后 也 不 宜 做 劇 烈運(yùn) 動(dòng) . n睡 前 不 宜 做 劇 烈 運(yùn)動(dòng) . 2 三 種 不 利 健 康 的 減 肥 運(yùn) 動(dòng)n 大 運(yùn) 動(dòng) 量 運(yùn) 動(dòng) 缺 氧 的無(wú) 氧 代 謝 狀 態(tài) 。 主 要 靠 分 解糖 元 作 為 能 量 釋 放 血 糖 水 平降 低 饑 餓 食 欲 大 振 減 肥 極 為 不 利n 短 時(shí) 間 運(yùn) 動(dòng)n 快 速 爆 發(fā) 力 運(yùn) 動(dòng) 2 心 理 平 衡n 健 康 四 大 基 石 中 ， 心 理 平 衡 最 重 要 。 保持 心 理 平 衡 要 做 到 ：n 三 個(gè) 快 樂 ： 一 心 助 人 快 樂 、 事 事 知 足 長(zhǎng) 樂 、 常 常自 得 其 樂 ；n 三 個(gè) 正 確 ： 正 確 對(duì) 待 自 己 、 正 確 對(duì) 待 他 人 、 正 確對(duì) 待 社 會(huì) ； n 三 個(gè) 既 要 ： 既 要 盡 心 盡 意 奉 獻(xiàn) 社 會(huì) ， 又 要 盡 情 品味 美 好 人 生 ： 既 要 在 事 業(yè) 上 有 顆 進(jìn) 取 心 ， 又 要 在 生 活中 有 顆 平 常 心 ， 既 要 精 益 求 精 于 本 職 工 作 ， 又 要 有 多 姿多 彩 業(yè) 余 生 活 。 2 合 理 膳 食 的 必 要 性n 飲 食 與 高 血 壓 n 鈣 與 結(jié) 腸 癌 n 飲 食 與 心 臟 病 n 粗 纖 維 與 心 臟 病 n 水 果 與 心 臟 n 快 餐 與 糖 尿 病 n 肥 胖 與 心 臟 病 n 超 重 與 心 臟 病 n 體 重 增 加 與 中 風(fēng) 2 辦 公 室 一 族 的 十 大 飲 食 危 機(jī)不 吃 早 餐晚 餐 太 豐 盛嗜 飲 咖 啡食 用 酒 精 過 量餐 后 吸 煙保 溫 杯 泡 茶水 果 當(dāng) 主 食進(jìn) 食 速 度 過 快宴 席 不 離 生 食飲 水 不 足 2 晚 餐 不 當(dāng) 可 “ 惹 禍 ”n 晚 上 6點(diǎn) 左 右 吃 飯 最 好n 晚 餐 少 吃 睡 得 香 n 晚 餐 太 晚 當(dāng) 心 結(jié) 石n 晚 餐 應(yīng) 選 擇 含 纖 維 和 碳 水 化 合物 多 的 食 物 n 晚 上 盡 量 不 要 吃 水 果 、 甜 點(diǎn) 、油 炸 食 物 ， 盡 量 不 要 喝 酒 。 n 用 腦 過 多 晚 餐 更 要 吃 好 n 酸 奶 晚 上 喝 更 有 益 健 康 16 合 理 膳 食n 第 一 步 ： 確 定 標(biāo) 準(zhǔn) 體 重n 第 二 步 ： 確 定 每 日 所 需 總 熱 量n 第 三 步 : 確 定 每 日 熱 卡 分 配n 第 四 步 合 理 飲 食 結(jié) 構(gòu)餐 次 安 排 要 合 理 :n 保 證 一 日 三 餐 ， 定 時(shí) 定 量 主 食 分 配 可 以 早 、 中、 晚 各 1/3， 或 早 1/5， 中 、 晚 各 2/5 2 改 掉 幾 個(gè) 不 良 的 生 活 習(xí) 慣 n 不 吃 早 餐 害 處 多 ： 吃 早 餐 可 以 幫 助 你 在 一天 的 剩 余 時(shí) 間 里 攝 入 更 少 的 熱 量 。 如 果 早 餐 吃得 足 夠 好 ， 在 吃 中 餐 時(shí) 做 出 壞 選 擇 的 可 能 性 就小 了 。n 睡 前 吃 東 西 影 響 睡 眠 ： 如 果 饑 餓 可 以 吃 少 量 新鮮 水 果 。 另 外 ， 不 要 邊 看 電 視 邊 吃 東 西 。n 暴 飲 暴 食 讓 你 變 胖n 餓 著 不 吃 更 容 易 堆 積 脂 肪 ， 你 餓 了 卻 不 吃 飯 ， 身 體 的第 一 反 應(yīng) 就 是 儲(chǔ) 存 脂 肪 ， 結(jié) 果 導(dǎo) 致 體 重 增 加 n 邊 吃 東 西 邊 做 事 容 易 吃 過 量 n 吃 得 太 快 會(huì) 攝 入 多 余 熱 量 n 飲 水 太 少 影 響 新 陳 代 謝 ， 每 人 一 天 應(yīng) 該 喝 下8到10杯 水 ， 如 果 你 經(jīng) 常 鍛 煉 ， 可 能 需 要 喝 更 多 的 水 。 n 吃 水 果 和 蔬 菜 太 少 損 失 營(yíng) 養(yǎng) n 餓 著 肚 子 購(gòu) 物 可 能 會(huì) 買 不 適 合 你 的 食 品 2 膳 食 搭 配 要 注 意 酸 堿 平 衡n 主 食 要 做 到 雜 與 精 、 干 與 稀的 平 衡n 副 食 調(diào) 配 要 做 到 生 熟 菜 搭 配、 葷 素 搭 配 平 衡 。n 在 葷 菜 方 面 ， 既 要 有 四 條 腿的 豬 、 牛 、 羊 （ 任 選 其 一 種） ， 又 要 有 兩 條 腿 的 雞 、 鴨、 鵝 ， 還 要 有 一 條 腿 的 魚 和菌 類 。n 因 此 ， 通 過 科 學(xué) 搭 配 ， 就 能保 證 每 道 菜 所 含 的 營(yíng) 養(yǎng) 更 全面 、 合 理 2 中 國(guó) 傳 統(tǒng) 膳 食 結(jié) 構(gòu) 強(qiáng) 調(diào) “ 平 衡 膳食 、 辨 證 用 膳 ” n 五 谷 宜 為 養(yǎng) ， 失 豆 則 不 良 ，n 五 畜 適 為 益 ， 過 則 害 非 淺 ，n 五 菜 常 為 充 ， 新 鮮 綠 黃 紅 ，n 五 果 當(dāng) 為 助 ， 力 求 少 而 數(shù) ，n 氣 味 合 則 服 ， 尤 當(dāng) 忌 偏 獨(dú) ，n 飲 食 貴 有 節(jié) ， 切 切 勿 使 過 。 n “ 食 藥 同 源 ” ,藥 補(bǔ) 不 如 食 補(bǔ) 2 睡 眠 充 足n 睡 眠 與 心 臟 病 2003年 哈 佛 大 學(xué)的 研 究 人 員 在 美 國(guó) 內(nèi) 科 學(xué) 文 獻(xiàn) 月 刊 上 撰 文 說(shuō) ， 在 所 有 研 究 群組 中 ， 每 天 睡 眠 8小 時(shí) 的 女 性 得冠 心 病 的 幾 率 最 小 。 每 天 睡 眠 5小 時(shí) 或 不 足 5小 時(shí) 的 女 性 得 冠 心病 的 幾 率 比 睡 眠 8小 時(shí) 的 女 性 高30%,比 睡 眠 6小 時(shí) 的 女 性 要 高18%。n 睡 眠 不 好 與 死 亡 2003年 的 一 項(xiàng)聯(lián) 邦 研 究 發(fā) 現(xiàn) ， 睡 眠 不 好 的 健 康老 年 人 很 多 老 年 人 晚 上 都 要醒 著 30分 鐘 或 更 長(zhǎng) 的 時(shí) 間 死亡 的 危 險(xiǎn) 是 睡 眠 良 好 的 人 的 2倍。 2 制 作 個(gè) 人 健 康 檔 案n 找 一 個(gè) 檔 案 夾 ， 把 自 己 的 體 檢 報(bào)告 、 到 醫(yī) 院 看 病 的 登 記 簿 、 化 驗(yàn)單 全 部 匯 總 ， 妥 善 存 放 。 同 時(shí) 詳細(xì) 了 解 一 下 自 己 的 家 族 病 史 ， 因?yàn)?有 些 疾 病 具 有 高 度 遺 傳 性 ， 如乳 腺 癌 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 、 神 經(jīng)系 統(tǒng) 疾 病 等 。 這 樣 有 利 于 完 整 而系 統(tǒng) 地 評(píng) 價(jià) 自 己 的 健 康 狀 況 ， 同時(shí) ， 可 提 醒 自 己 要 定 時(shí) 做 某 方 面的 體 檢 。 n 增 加 有 效 的 個(gè) 性 化 檢 查 項(xiàng) 目n 有 條 件 可 聘 請(qǐng) 家 庭 保 健 醫(yī) 師 以 實(shí)現(xiàn) 個(gè) 體 化 的 服 務(wù) 35 總 結(jié)n 健 康 的 四 大 基 石 是 ： 合 理 膳 食 、 適 量 運(yùn) 動(dòng)、 戒 煙 限 酒 、 心 理 平 衡n 正 確 的 生 活 方 式 是 非 藥 物 治 療 ， 是 一 切 治療 的 基 礎(chǔ)n 健 康 生 活 助 您 戰(zhàn) 勝 疾 病 ， 享 受 美 好 人 生 2 問 題 ? 謝 謝 ！