體育競賽與營養(yǎng)補(bǔ)充

體育競賽與營養(yǎng)補(bǔ)充,第一節(jié) 補(bǔ)糖與運(yùn)動(dòng)能力,一、運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)糖的重要性 二、運(yùn)動(dòng)前提高糖儲(chǔ)備 三、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖對代謝及運(yùn)動(dòng)能力的影響 四、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖對糖原恢復(fù)的影響 五、糖類活性物質(zhì),一、運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)糖的重要性,糖既可進(jìn)行無氧代謝供能，也可以進(jìn)行有氧代謝供能。 肌糖原儲(chǔ)量是影響亞極量運(yùn)動(dòng)能力的重要因素。 血糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的基本供能物。 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽中要消耗大量能源，尤其是訓(xùn)練，糖消耗量大。,超過1小時(shí)的持續(xù)耐力運(yùn)動(dòng)需補(bǔ)糖 長時(shí)間（40分鐘2小時(shí)）高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)需補(bǔ)糖,二、運(yùn)動(dòng)前提高糖儲(chǔ)備,(一)運(yùn)動(dòng)前提高糖儲(chǔ)備的意義 (二)提高賽前最大肌糖原儲(chǔ)備 (三)賽前6小時(shí)高糖膳食 (四)賽前2-4小時(shí)補(bǔ)糖 (五)賽前2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖,(一)運(yùn)動(dòng)前提高糖儲(chǔ)備的意義,優(yōu)化肌肉和肝臟糖原儲(chǔ)備 維持運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖穩(wěn)定 保障1小時(shí)內(nèi)快速運(yùn)動(dòng)能力和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)末期的沖刺力 避免引起運(yùn)動(dòng)中胃腸不適和血漿胰島素濃度上升,(二)提高賽前最大肌糖原儲(chǔ)備 -糖原負(fù)荷法,賽前一周內(nèi)逐漸減少運(yùn)動(dòng)量，賽前一天休息，同時(shí)逐漸增加膳食糖至總熱量的6070或810克千克體重，可以增加肌糖原儲(chǔ)備2040以上。,(三)賽前6小時(shí)高糖膳食,運(yùn)動(dòng)前6-12小時(shí)饑餓，運(yùn)動(dòng)時(shí)也不補(bǔ)糖，可出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖癥。 運(yùn)動(dòng)前的高糖膳食措施也可起到提高賽前肌糖原的作用。,(四)賽前2-4小時(shí)補(bǔ)糖,運(yùn)動(dòng)前24小時(shí)吃一頓含糖豐富的膳食可顯著地增加肌糖原、肝糖原的含量。 吃糖量：200300克,(五)賽前2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖,運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖雖然會(huì)引起一過性血漿胰島素濃度上升，但是并不降低運(yùn)動(dòng)能力 早晨運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前攝入糖，對于保持血糖正常是非常重要 少量高糖快餐或飲料可以在運(yùn)動(dòng)前3090分鐘消化和吸收，不會(huì)對胃產(chǎn)生不良影響,三、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖對代謝及運(yùn)動(dòng)能力的影響,(一)運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖的意義 (二)補(bǔ)糖的方法 (三)攝入糖的類型、次數(shù)和劑量 (四)運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖的限制,(一)運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖的意義,持續(xù)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖：保持血糖濃度，維持高的糖氧化速率，節(jié)省肝糖原，減少蛋白質(zhì)消耗。 長時(shí)間運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖有預(yù)防和后延中樞性疲勞的良好作用。理由是：補(bǔ)糖使血漿游離脂肪酸濃度降低，并使游離脂肪酸與色氨酸競爭白蛋白結(jié)合位點(diǎn)的作用減弱，從而使游離色氨酸濃度降低，游離色氨酸與支鏈氨基酸的比值降低，使中樞性疲勞延緩（5-HT減少生成）。補(bǔ)糖使血糖濃度保持，有利于減少應(yīng)激激素，穩(wěn)定免疫功能。補(bǔ)糖提高免疫機(jī)能被認(rèn)為是個(gè)有前途的措施。 補(bǔ)糖也有益于短時(shí)間、大強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。,(二)補(bǔ)糖的方法,運(yùn)動(dòng)中每隔20分鐘補(bǔ)充含糖飲料或容易吸收的含糖食物 補(bǔ)糖量一般推薦2060克小時(shí)，多達(dá)40102克/小時(shí)，或推薦12克千克體重。提高長時(shí)間運(yùn)動(dòng)耐力的補(bǔ)糖量不應(yīng)低于21.5克小時(shí)。,(三)攝入糖的類型、次數(shù)和劑量,攝入等量混合的果糖和葡萄糖，有利于運(yùn)動(dòng)中的氧化利用，原因在于果糖和葡萄糖有各自不同的氧化途徑，相互間競爭性較小。 次數(shù)不限 從吸收速度考慮選用含葡萄糖、果糖、低聚糖的復(fù)合糖。,(四)運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖的限制,影響運(yùn)動(dòng)時(shí)間（進(jìn)食或飲料過程） 可能出現(xiàn)胃腸不適,四、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖對糖原恢復(fù)的影響,(一)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖的意義 (二)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖的時(shí)間和用量 (三)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖或進(jìn)食的次數(shù) (四)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期補(bǔ)糖類型和形式(固體或液體),(一)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖的意義,運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖是為了幫助盡快緩解疲勞和促進(jìn)體力恢復(fù)；加強(qiáng)肝糖原和肌糖原的合成與儲(chǔ)存。 （長時(shí)間運(yùn)動(dòng)糖恢復(fù)可縮短至24小時(shí)）,(二)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖的時(shí)間和用量,運(yùn)動(dòng)引起糖原耗竭后，不同時(shí)間攝入糖，運(yùn)動(dòng)后糖原合成速率表現(xiàn)出明顯的差別，但是最終恢復(fù)量并沒有生理學(xué)意義。 當(dāng)運(yùn)動(dòng)間隙只有48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，且運(yùn)動(dòng)員希望達(dá)到最大糖原儲(chǔ)備時(shí)，這一機(jī)制就顯得很重要。,運(yùn)動(dòng)后開始補(bǔ)糖時(shí)間越早越好。 理想的方法是在運(yùn)動(dòng)后即刻、頭2小時(shí)以及每隔12小時(shí)連續(xù)補(bǔ)糖。在運(yùn)動(dòng)后的6小時(shí)以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶含量高，補(bǔ)糖效果佳。 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖量為07510克千克體重，24小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖量可達(dá)到916克千克體重。,(三)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖或進(jìn)食的次數(shù),只要總糖攝人充足，肌糖原合成就不受食物攝人次數(shù)的影響。,(四)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期補(bǔ)糖類型和形式,不同的類型能帶來不同的胃腸刺激和吸收速度上的差異 （果糖的使用濃度不超過35克升 ） 葡萄糖有利于合成肌糖原；果糖有利于合成肝糖原 ；推薦果糖與葡萄糖聯(lián)合使用 耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要大量補(bǔ)糖時(shí)，可使用低聚糖，其滲透壓低(如四聚糖為葡萄糖的14)，甜度小，吸收也快。 固體或液體形式的糖對肌糖原再合成是等效的,五、糖類活性物質(zhì),(一)生理活性物質(zhì)1，6-二磷酸果糖(FDP) (二)丙酮酸鹽與減肥,（一）1，6-二磷酸果糖(FDP),1、1，6-二磷酸果糖的生化功能 FDP是細(xì)胞內(nèi)糖代謝的中間產(chǎn)物，不但是細(xì)胞內(nèi)供能物質(zhì)，尤為重要的是它通過改善和增強(qiáng)糖無氧代謝的調(diào)節(jié)能力，加速糖酵解合成ATP，從而改善細(xì)胞在缺氧后的生理機(jī)能和應(yīng)激適應(yīng)水平,2補(bǔ)充1，6-二磷酸果糖的促力作用,促進(jìn)內(nèi)源性FDP、二磷酸甘油酸、ATP成倍增高； 促進(jìn)紅細(xì)胞向組織釋放更多的氧； 增加心肌供血，改善微循環(huán)，促進(jìn)心肌細(xì)胞能量代謝，使心肌收縮力加強(qiáng)； 提高心搏量和舒張快速充盈率，減少心肌耗氧量； 保持細(xì)胞內(nèi)鉀離子濃度，改善細(xì)胞膜的極化狀態(tài)和促進(jìn)缺血組織、器官的活動(dòng)； 具有抗氧化作用，能夠抑制肌細(xì)胞產(chǎn)生自由基,(二)丙酮酸鹽與減肥,王翔，魏源。丙酮酸補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力（綜述）北京體育大學(xué)學(xué)報(bào).2002,25(2).-207-210,第二節(jié) 補(bǔ)液與運(yùn)動(dòng)能力,一、運(yùn)動(dòng)時(shí)水平衡特點(diǎn) 二、運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)液的必要性 三、運(yùn)動(dòng)飲料的選擇 四、運(yùn)動(dòng)員合理補(bǔ)液的方法,一、運(yùn)動(dòng)時(shí)水平衡特點(diǎn),(一)運(yùn)動(dòng)時(shí)脫水 (二)運(yùn)動(dòng)員脫水的危害,(一)運(yùn)動(dòng)時(shí)脫水,1出汗增多 原因：代謝旺盛 作用：散熱 2尿量減少 3運(yùn)動(dòng)時(shí)水的生成 出汗(尿量減少+水生成),(二)運(yùn)動(dòng)員脫水的危害,二、運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)液的必要性,運(yùn)動(dòng)會(huì)造成脫水 脫水后恢復(fù)失水的時(shí)間拖得越長，對運(yùn)動(dòng)能力的影響越嚴(yán)重。 合理補(bǔ)液可使運(yùn)動(dòng)過程心率減少、體溫降低、血漿容量保持,三、運(yùn)動(dòng)飲料的選擇,理想的飲料必須具備以下條件： (1)促進(jìn)飲用； (2)迅速恢復(fù)和維持體液平衡； (3)提供能量，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力。 一個(gè)理想的補(bǔ)液飲料或運(yùn)動(dòng)飲料必須含有適當(dāng)?shù)奶菨舛?、最佳的糖組合和多種可轉(zhuǎn)運(yùn)的糖，并具有合理的滲透壓濃度以促進(jìn)胃排空和小腸吸收，滿足快速補(bǔ)充體液和能量的需要。,一個(gè)理想的運(yùn)動(dòng)飲料，應(yīng)該考慮下述因素：,(一)飲料的滲透壓濃度 (二)糖液濃度 (三)可轉(zhuǎn)運(yùn)糖的數(shù)目 (四)鈉離子濃度、飲料溫度以及口味等,(一)飲料的滲透壓濃度,滲透壓濃度影響胃排空和小腸的吸收，飲料的滲透壓濃度在250370毫滲透壓為佳。所以，通常采用等滲或低滲濃度的飲料。,(二)糖液濃度,如果濃度太高，胃排空就減慢，小腸吸收水也受影響。如果糖濃度太低，則不能滿足機(jī)體對外源性能量的需求。由于糖濃度達(dá)到8時(shí)，小腸內(nèi)水的吸收顯著地減少。所以，飲料中的糖濃度以低于8為宜，建議采用57 。,(三)可轉(zhuǎn)運(yùn)糖的數(shù)目,多種可轉(zhuǎn)運(yùn)糖類的溶液能利用多種轉(zhuǎn)運(yùn)機(jī)制來擴(kuò)大溶質(zhì)的吸收 選擇運(yùn)動(dòng)飲料，應(yīng)考慮溶液含有多種可轉(zhuǎn)運(yùn)的糖,(四)鈉離子濃度、飲料溫度以及口味等,鈉離子能促進(jìn)小腸吸收水分，幫助機(jī)體維持體液平衡；冷或溫水在胃內(nèi)排空速率明顯高于體溫(37C)水；而口味好則促進(jìn)飲用。,四、運(yùn)動(dòng)員合理補(bǔ)液的方法,補(bǔ)液的原則是保持水平衡和少量多次。,(一)運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液,運(yùn)動(dòng)前30120分鐘補(bǔ)液300500毫升，對減少體溫升高、延緩脫水發(fā)生有益。在特別熱的天氣，還應(yīng)額外補(bǔ)液250500毫升。,(二)運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液,運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水要采取少量多次的辦法，每隔1520分鐘可補(bǔ)液120240毫升。一般情況下，每小時(shí)的補(bǔ)液總量不超過800毫升。,(三)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液,1、作用：加速機(jī)能恢復(fù) ； 2、影響因素：鈉含量的高低 3、原則：少量多次 4、方法：攝取含糖一電解質(zhì)飲料效果最佳，飲料的糖含量可為510，鈉鹽含量3040毫克當(dāng)量，以獲得快速復(fù)水。,第三節(jié) 補(bǔ)充蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力,一、運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量 二、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和氨基酸 三、補(bǔ)充肌酸與運(yùn)動(dòng)能力,一、運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量,(一)運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量增多的原因 (二)運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量及其影響因素,(一)運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量增多的原因,1激烈運(yùn)動(dòng)尤其是力量性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成 . 2大負(fù)荷訓(xùn)練初期溶血作用加劇，進(jìn)而促使紅細(xì)胞加強(qiáng)合成；受訓(xùn)練刺激線粒體數(shù)目和酶的合成量也增多。 3耐力運(yùn)動(dòng)中蛋白質(zhì)參與供能,(二)運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量及其影響因素,1訓(xùn)練類型 2訓(xùn)練適應(yīng)狀態(tài) 3控體重項(xiàng)目 4熱能攝入不足時(shí) 5兒童少年 6素食者 7環(huán)境因素,1訓(xùn)練類型,耐力運(yùn)動(dòng)員當(dāng)食糖和或能量攝人充足時(shí)，每日蛋白質(zhì)需要量是1018克千克體重。訓(xùn)練水平越高，需要量增加越多。 力量性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)供給量要比普通人多。力量運(yùn)動(dòng)員在輕量級訓(xùn)練時(shí)每日需要蛋白質(zhì)1016克千克體重，在高負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)需要2030克千克體重。,2訓(xùn)練適應(yīng)狀態(tài),在大負(fù)荷訓(xùn)練前期(包括冬訓(xùn)練)，運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量超過中、后期。 整個(gè)耐力訓(xùn)練階段都應(yīng)保持蛋白質(zhì)日供給量達(dá)16克千克體重。 般運(yùn)動(dòng)員大負(fù)荷訓(xùn)練期要求每日蛋白質(zhì)攝人量達(dá)20克千克體重，訓(xùn)練適應(yīng)后可適當(dāng)減少。,3控體重項(xiàng)目 蛋白質(zhì)食物提供的熱量可占總攝能量的18。 4熱能攝入不足時(shí) 5兒童少年 蛋白質(zhì)的需要量為23克千克體重。,6素食者 素食者應(yīng)考慮膳食中蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。 7環(huán)境因素 在訓(xùn)練中特別是高溫季節(jié)，運(yùn)動(dòng)員汗氮的丟失可占氮排出總量的1014，使蛋白質(zhì)需要量增加。,運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量,第一類運(yùn)動(dòng)首先要求力量，然后是速度、耐力，包括舉重、投擲、男子體操等項(xiàng)目。 第二類運(yùn)動(dòng)首先要求速度，然后是力量、耐力，包括短跑、跳高、跳遠(yuǎn)、拳擊、摔跤、柔道、短距離游泳、女子體操、球類等項(xiàng)目。 第三類運(yùn)動(dòng)主要要求耐力，它包括中長跑、越野跑、競走、自行車、鐵人三項(xiàng)等。,二、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和氨基酸,(一)補(bǔ)充蛋白質(zhì) (二)補(bǔ)充氨基酸,(一)補(bǔ)充蛋白質(zhì),1完全蛋白質(zhì) 完全蛋白質(zhì)是含必需氨基酸種類齊全、比例適當(dāng)?shù)囊活惖鞍踪|(zhì)。 2游離氨基酸 3蛋白質(zhì)水解產(chǎn)物,(二)補(bǔ)充氨基酸,1谷氨酰胺 2支鏈氨基酸、酮異丙酸和-羥基、-甲基丁酸鹽 3精氨酸 4?；撬?5磷脂酰絲氨酸,1谷氨酰胺（條件必需氨基酸）,(1)一種很有效的抗分解代謝劑， 有利于合成。 (2)強(qiáng)有力的胰島素分泌刺激劑。 (3)具有增強(qiáng)免疫力的作用。 (4)谷氨酰胺能最大限度地促進(jìn)肌酸增長。 OKG（2個(gè)分子鳥氨酸和1個(gè)分子-酮戊二酸鹽組成 ）有利于胰島素、生長激素的分泌調(diào)節(jié) 。,2支鏈氨基酸、酮異丙酸和-羥基、-甲基丁酸鹽,亮氨酸，可作為谷氨酰胺的基質(zhì)物，也可直接用做細(xì)胞燃料。 支鏈氨基酸對促蛋白質(zhì)合成和或減少蛋白質(zhì)分解起著重要作用。 酮異己酸(亮氨酸脫胺產(chǎn)生)，除了可用作氨的消除劑外，也可刺激胰島素分泌、生長素釋放，具有促合成和抗分解的雙重作用。 亮氨酸的另一個(gè)代謝中間產(chǎn)物-羥基、-甲基丁酸鹽(HM)對肌肉及其功能產(chǎn)生顯著的促力效果。,放映結(jié)束，如果覺得本文對你有幫助，請點(diǎn)擊下面，支持一下我們，謝謝！,1、樂美雅,