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坐位體前屈;仰臥起坐的正確練習(xí)

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坐位體前屈;仰臥起坐的正確練習(xí)

坐位體前屈坐位體前屈是中小學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目,它的測(cè)試目的是測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、 腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度,主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性 及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。12測(cè)試目的坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測(cè)試項(xiàng)目。柔韌性是指人體完成動(dòng)作時(shí),關(guān)節(jié)、 肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。柔韌素質(zhì)的好壞,取決于關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)和關(guān)節(jié)周圍軟組織 的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。通過體育鍛煉能提高關(guān)節(jié)的靈活性,改善 關(guān)節(jié)周圍軟組織的功能以及肌肉、韌帶、肌腱的伸展性,而當(dāng)人們?nèi)狈w育鍛煉,體質(zhì)下降 時(shí),很多都是從柔韌素質(zhì)的下降開始的。一個(gè)人的柔韌性程度越好,表示其關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度越大,關(guān)節(jié)靈活性越強(qiáng)。柔韌素質(zhì) 與健康的關(guān)系極為密切,柔韌性的提高,對(duì)增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力,更好地發(fā)揮力量、速度等 素質(zhì),提高技能和技術(shù),防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等都有積極的作用。2-33練習(xí)方法徒手站位體前屈:兩腿并立,以膝伸直,上體前屈,兩手掌觸地,上體與腿盡量貼近,復(fù)原姿勢(shì) 后連續(xù)再做(也可兩手扶小腿后部來做)。橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側(cè)傾。正踢腿:直立,兩臂平舉,左腳向前邁出一小步,右腿繃腳面伸直,起腿要輕,急速有力地 向上踢腿,高度要高,落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(xí)(有難度的練習(xí)一騰空飛腳)。原地跳志體前屈:兩腿分立,兩膝彎曲,兩臂后擺,成半蹲式,向上縱跳,同時(shí)兩腿分腿向 體前前踢,上體前屈,兩臂前伸觸腳(此動(dòng)作類似于“兩頭起”)。在肋木上正壓腿:一腿直立,另一腿舉起放入于肋木上,身體正對(duì)高腿,上體向前盡量用胸部貼腿, 雙膝不得彎曲,復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做,一定次數(shù)左右腿互換。側(cè)壓腿:一腿直立,另一腿舉起放于肋木上,身體側(cè)對(duì)高腿,上體盡量側(cè)屈,用頭的一側(cè)貼 腿,不要前傾或后仰,復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做,一定次數(shù)左右腿互換。吊起屈腿:背靠肋木,兩手抓住肋木上方,兩腳懸空,上體不動(dòng),直腿前屈,復(fù)原姿勢(shì)后連 續(xù)再做(也可以兩腳倒掛于肋木之上,上體前屈。在墊子上盤腿體前屈:兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前屈。復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做, 一定次數(shù)左右腿互換。單腿屈:兩腿分開坐于墊上,兩手握住一只腳,上體前屈,一定次數(shù)左右腿互換。雙腿伸直,腳跟并攏,腳尖自然分開,然后掌心向下,雙臂并攏平伸,上體前屈,兩手指勻 速前移,直至不能移動(dòng)為止,復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開,坐在墊子上,雙手體前扶地。雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙 腿的腳踝,重復(fù)3-5次。然后呼氣,轉(zhuǎn)體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側(cè) 腿的踝關(guān)節(jié)前部。要求充分伸展雙腿和腰部??鐧谧?。雙腿盡量左右分開,坐在地面上,成跨欄坐姿勢(shì),呼氣,轉(zhuǎn)體,上體前傾貼在一條 腿上,雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部,保持15-20秒,重復(fù)3-5次,然后交換腿進(jìn)行。 要求兩條腿應(yīng)盡量左右分開。坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上,以右腿在體前伸直為例,左腿彎曲,腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè), 左小腿外側(cè)貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,呼氣,上體從胯部開始前傾,貼近右 腿大腿的上部,雙手抓住右腳腳尖,右腿膝部保持伸直,動(dòng)作幅度盡量大,保持這個(gè)姿15 秒,然后交換腿進(jìn)行,每條腿拉伸3-5次。雙人練習(xí):一人按照單人練習(xí)的要求做,另一人在其身后用雙手壓其肩,使其最大限度地拉 伸肌肉,一定次數(shù)兩互換。雙人拉鋸:兩個(gè)人面對(duì)面坐在墊子上,腳對(duì)腳,兩腿并排伸直,上體前屈,手相扣,互相拉 動(dòng)。扶腿壓前屈:一人仰臥,兩腿并攏,兩腿做體前屈,另一個(gè)人扶其腿下壓。游戲胯下傳球:以小組競(jìng)賽的形式進(jìn)行,前后兩人的距離要適中(要有一定的難度),看哪一組快。 連貫前滾翻接力:以小組競(jìng)賽的形式進(jìn)行,每人做5次前滾翻,來回接力(也可以后滾翻接力)。注意事項(xiàng)在鍛煉柔韌性練習(xí)的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng),不要急于求成,練得過快、幅度過 大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。其鍛煉前不熱身,則容易引起肌肉、韌帶 拉傷或扭傷。坐位體前屈成績(jī)的提高不是一時(shí)可以完成的,它需要我們循序漸進(jìn),從易到難, 持之以恒,通過自己的努力,逐步來提高。24測(cè)試要求受試對(duì)象:男、女,20-59歲。動(dòng)作規(guī)格:受試者坐在墊上,背及臀部緊靠在垂直面上,兩腿并攏,膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài),腳尖 向上,將一個(gè)寬50厘米,高30厘米的三面箱體架在雙腿上方,雙手盡量伸直,以虎口握住箱體邊 緣;測(cè)試時(shí),受試者身體盡量前傾并緩慢推動(dòng)箱體(虎口要一直緊靠住箱體邊緣)。測(cè)試場(chǎng)地:一塊有垂直背靠面的平地。測(cè)試方法:測(cè)量木箱滑動(dòng)的距離。測(cè)試單位:厘米(精確到1/10厘米)。測(cè)試器材:測(cè)試木箱、皮尺。4很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)是不正確的:躺在地上,膝蓋彎曲,把整個(gè)上身抬起來,雙肘 接觸膝蓋,雙手抱頭交叉在頸部這樣做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力, 長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損;同時(shí),也壓迫了頸部神經(jīng)。正確的做法:仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側(cè),盡量展開雙臂。 做動(dòng)作時(shí),讓腰部發(fā)力,上身徑直起來,注意腰部不要離開地面,然后緩慢下降使身體處于 原位,重復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工 作。仰臥起坐的正確做法如下:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地 上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否貝伏腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工 作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背 部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因?yàn)殡p手越是靠近頭部,進(jìn)行 仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè),當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后,便可以 把手交叉貼于胸前。最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè) 的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦 會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣, 這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力。或者加大難度,把雙 手疊放在腦后,盡量展開雙肘,這樣才能達(dá)到鍛煉效果。

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