《自控力讀書(shū)筆記》PPT課件.pptx

,美 凱利.麥格尼格爾,譯：王岑卉,讀書(shū)PPT：-臭人鵬-,自控力讀書(shū)筆記,掌控你的生活,這是一本幾乎可以讓每個(gè)人躺槍的書(shū)， 希望中槍的各位看完此PPT后， 能有所改變，掌控生活。,P者序,-臭人鵬-,什么是意志力,01,克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮,任意妄為、及時(shí)行樂(lè),VS,上課心不在焉的時(shí)候，你就會(huì)不自覺(jué)的拿出手機(jī)來(lái)玩， 內(nèi)心沒(méi)有一絲掙扎，因?yàn)槟愕淖钥叵到y(tǒng)根本沒(méi)有發(fā)揮作用。,請(qǐng)至少選一天，把你做的決定都記下來(lái). 一天結(jié)束后，分析你的決定： 哪些是有利于實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的決定。 堅(jiān)持記錄你的決定， 還有助于減少在注意力分散時(shí)做決定， 同時(shí)增強(qiáng)你的注意力。,回憶你的決定,專(zhuān)心呼吸是簡(jiǎn)單有效的冥想技巧。 1.原地不動(dòng)，安靜坐好 2.注意呼吸 閉上眼或盯著某處看，隨著呼吸腦海默念“呼”、“吸” 走神時(shí)，重新將注意力集中在呼吸上。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的 不再默念，用身體感受呼吸 堅(jiān)持冥想 不但能訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力， 還能減輕壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在干擾和外在誘惑。,5分鐘訓(xùn)練大腦冥想,將呼吸頻率降低到每分鐘46次 先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，不要憋氣。 專(zhuān)注于緩慢地、充分地呼氣。 再充分地吸氣。 放慢呼吸 可以激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度， 有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。 能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲(chǔ)備。,通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控,長(zhǎng)時(shí)間自控,慢性壓力,放松指真正意義上的身心休整 選個(gè)舒服的姿勢(shì)躺下，閉上眼， 做深呼吸，放松身體緊張的部位或肌肉， 保持這種除了呼吸，什么都不用想的狀態(tài)。 防止睡著，先設(shè)定鬧鐘。 放松能舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，提高心率變異度， 還能將身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、 提高免疫功能、 降低壓力荷爾蒙的分泌。,放松讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備,自控力像肌肉一樣有極限,狗急了也會(huì)跳墻 高壓之下人更容易發(fā)脾氣，說(shuō)臟話 當(dāng)自控力耗盡，人就會(huì)失控,增強(qiáng)我不要的力量,增強(qiáng)我想要的力量,增強(qiáng)自我監(jiān)控能力,不隨便發(fā)誓、坐下時(shí)不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日?；顒?dòng),每天做一件事情（不是你已經(jīng)在做的事）,認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事情,發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心最重要最渴望的目標(biāo)來(lái)給自己力量。,我想要的力量,“樂(lè)觀精神”的力量,04,沒(méi)有罪惡感的失控,雖然很想玩游戲但是我還是克制自己學(xué)習(xí)了半個(gè)鐘。,這個(gè)半個(gè)鐘沒(méi)有白費(fèi)，過(guò)得很充實(shí)。我應(yīng)該獎(jiǎng)勵(lì)一下自己的進(jìn)步。,隱藏的目標(biāo)“玩游戲”被釋放， 讓我想做的事變成必須做的事。,開(kāi)始沒(méi)有罪惡感地玩游戲，因?yàn)槲乙呀?jīng)學(xué)習(xí)了半個(gè)鐘了，忘記了學(xué)習(xí)這個(gè)目標(biāo)。,關(guān)注對(duì)自己的承諾，而不是進(jìn)步 第一次抵制了誘惑，取得進(jìn)步， 當(dāng)?shù)诙握T惑再次出現(xiàn)，不要告訴自己應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)， 而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。 讓我們明白，所謂的獎(jiǎng)勵(lì)看起來(lái)更像對(duì)目標(biāo)的威脅， 屈服于誘惑的感覺(jué)并不好。 當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的進(jìn)步給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時(shí)， 停下來(lái)想一想， 當(dāng)初為什么能拒絕誘惑。,取消許可，牢記理由,試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為把今天作的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾。 每天保持同樣上微博的時(shí)間， 那么上微博的總體時(shí)間就會(huì)減少。 這種方法打破了明天會(huì)有所改變的心理。 戒煙的時(shí)候想吸煙， 不是告訴自己明天開(kāi)始不吸煙， 很容易因?yàn)椤弊詈笪桓暗睦碛煞趴v自己， 要問(wèn)自己，是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙？,自控秘籍,06,明天和今天毫無(wú)區(qū)別,獎(jiǎng)勵(lì)與渴望,05,多巴胺產(chǎn)生渴望的同時(shí)也會(huì)刺激壓力荷爾蒙釋放。 渴望也會(huì)產(chǎn)生壓力、讓我們期待目標(biāo)的同時(shí)感到焦慮,如果你中槍了，恭喜你！你上了虛假獎(jiǎng)勵(lì)的當(dāng)：,誤把渴望當(dāng)幸福！,試選擇一項(xiàng)讓你放縱自己的誘惑因素 比如微博、游戲、電視劇 關(guān)注你放縱的過(guò)程，不要著急體驗(yàn)。 注意它給你什么感覺(jué) 然后允許自己接受誘惑， 比較真實(shí)的體驗(yàn)和自己期望中體驗(yàn)的差別。 有沒(méi)有想象中那樣，讓自己快樂(lè)滿足。 關(guān)注放縱的感受時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn) 我們并不需要想象中那么多東西， 或者這種體驗(yàn)完全無(wú)法讓我們滿足。 這兩種觀察都會(huì)讓你對(duì)這些事有更強(qiáng)的自控力。,測(cè)試虛假的獎(jiǎng)勵(lì),如果你中槍了，沒(méi)關(guān)系！高壓之下的時(shí)候：,誘惑會(huì)變得更加誘惑！,有效的解壓方法 鍛煉或者參加體育活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè) 與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽 以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好。 最沒(méi)效果的解壓方法 賭博、購(gòu)物、抽煙、喝酒 暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、 花兩個(gè)小時(shí)以上看電視或電影,嘗試一種有效的解壓方法,在某個(gè)環(huán)節(jié)沒(méi)有做好，干脆整件事情也不好好做了,最簡(jiǎn)單的、最快捷的就是： 繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒低落的事情（因?yàn)槟惚緛?lái)就想做）。,“那又如何”效應(yīng)：,屈服于誘惑，使我們對(duì)自己失望，想做一些改善心情的事情,當(dāng)開(kāi)始犯錯(cuò)你是怎么樣對(duì)自己？,A:更加嚴(yán)厲自我批評(píng)？,B:自我諒解，下次加油？！,當(dāng)然，一定是我對(duì)自己不夠狠，才會(huì)有所松懈?!,自我原諒?!那是在為自己找借口，下次肯定再犯錯(cuò)！,自我批評(píng)在這個(gè)時(shí)候并不能起作用，反而會(huì)使情緒更加消極，更加削弱自控力。,自我諒解可以讓人從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)， 消除失落感，可以避免”那又如何效應(yīng)”。,面對(duì)失敗的時(shí)候，從以下三個(gè)角度考慮問(wèn)題 花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注描述自己的感覺(jué)，觀察自己對(duì)自己說(shuō)了什么. 自知的視角讓你看清自己的感受，而不會(huì)急于逃避。 錯(cuò)誤是人都會(huì)犯，不用太在意。 這個(gè)視角會(huì)讓自我批評(píng)和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。 假如朋友出現(xiàn)這種情況，自己會(huì)怎么安慰他。 這個(gè)視角會(huì)讓你指明重歸正途之路。 原諒自己能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)， 消除羞愧和痛苦。,失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约?真實(shí)情況并沒(méi)有我們想象地那么順利 兩者之間的反差更加打擊我們,情緒低落、面臨壓力,決定作出改變,自我感覺(jué)良好,由于對(duì)未來(lái)不切實(shí)際的樂(lè)觀,因?yàn)槲覀円呀?jīng)決心改變 就算什么都沒(méi)有做我們還是得到即時(shí)的滿足,真正面臨挑戰(zhàn),現(xiàn)實(shí)反差打擊信心,大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)只能對(duì)現(xiàn)在的獎(jiǎng)勵(lì)作出回應(yīng),創(chuàng)造誘惑與自己的距離（時(shí)間和空間） 拒絕誘惑會(huì)變得容易,學(xué)習(xí)收起手機(jī)，工作關(guān)閉電腦上無(wú)關(guān)的程序。 將誘惑推遲至未來(lái)，減少其吸引力。,在所有誘惑面前必須等待10分鐘 在這10分鐘內(nèi)，你一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)， 以抵抗誘惑，也可以創(chuàng)造一些物理或視覺(jué)上的距離。 如果10分鐘后你還是想要，你就可以擁有它。 10分鐘，大腦會(huì)把誘惑看成“未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)”沖動(dòng)就會(huì)減小。 再堅(jiān)持10分鐘 當(dāng)然，也可以是 堅(jiān)持10分鐘， 當(dāng)10分鐘后你就可以選擇停下來(lái)。 當(dāng)然，一旦開(kāi)始你就不會(huì)停下來(lái)，這能有效對(duì)抗拖延癥。,等待10分鐘,如果你中槍了，沒(méi)關(guān)系！沒(méi)有人能躲過(guò)拖延癥：,我們最喜歡坑未來(lái)的自己！,坑,問(wèn)：你是說(shuō)拖延癥嗎？ 答：是的！,在未來(lái)面對(duì)新舊任務(wù)，壓力更大，導(dǎo)致拖延,把未來(lái)自己想像成與自己完全不同的人,未來(lái)的我一定會(huì)有更多空閑時(shí)間、更有自控力！,將事情推給未來(lái)的自己,未來(lái)的我做這些事情肯定會(huì)很輕松！,我還是我，未來(lái)并沒(méi)有發(fā)生改變。,Now,Future,認(rèn)為未來(lái)的自己與現(xiàn)在自己本質(zhì)上是一樣的人 能夠有長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，擁有較強(qiáng)的自控能力,未來(lái)自我連續(xù)性較差的人 只顧當(dāng)下的享受，感覺(jué)未來(lái)和自己毫無(wú)關(guān)聯(lián)， 忽略自己行為的后果。,意志力傳染,08,當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)別人努力的目標(biāo)時(shí)，我們也會(huì)變得更加努力， 但是看到別人偷懶時(shí)或者像偷懶時(shí)，自己隱藏的偷懶目標(biāo)就會(huì)被激發(fā)。,人的習(xí)慣、行為具有傳染性,人有觀察別人、了解別人感受的天性,人有無(wú)意識(shí)模仿別人行動(dòng)的本能，會(huì)傳染別人的情緒,人的習(xí)慣、行為具有傳染性,目標(biāo)也會(huì)傳染？！,目標(biāo)也會(huì)傳染？！,當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)兩者共有的目標(biāo)，我們便會(huì)改變自己的行為。,強(qiáng)化自己的目標(biāo) 每天開(kāi)始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)， 想想你會(huì)怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo). 回想自己的目標(biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo)， 避免你感染他人的目標(biāo)。 我們堅(jiān)定一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候（比如減肥）， 同時(shí)還要意識(shí)到你潛在一個(gè)與之沖突的目標(biāo)（比如吃零食） 當(dāng)我們看到別人的行為與自己最大的目標(biāo)沖突時(shí)， 大腦會(huì)要保持高度警惕，這叫“反抗控制”.,增強(qiáng)你的自控免疫系統(tǒng),你不會(huì)也想打哈欠吧？,群體傳染性,08,我們更容易感染和我們沖動(dòng)一致、更普遍的目標(biāo),當(dāng)一群人在一起,我們認(rèn)為別人做的事情別人實(shí)際做的更重要。,當(dāng)我們選擇誘惑時(shí)，我們就會(huì)感覺(jué)到慚愧， 進(jìn)而阻止我們的選擇。,這反而會(huì)耗盡他的意志力,想象自己是別人評(píng)估的對(duì)象,一旦超過(guò)了限度，糟糕的感覺(jué)就會(huì)加劇你的渴望，讓你放棄抵抗。,羞愧的作用有限度,讓意志力受挫的人羞愧并不能使他反省,自豪的力量 當(dāng)你做了一個(gè)讓自己自豪的選擇時(shí)，與朋友分享（微博或口述）。 想象朋友因?yàn)槟愕某晒Ω械礁吲d，讓自己自豪。 集體的力量 相約和朋友共同完成一件事情， 從中互相鼓勵(lì)互相監(jiān)督。,借助別人的力量,Eg：時(shí)間卡片、P計(jì)劃,不懂？上微博搜一搜。,別讀這章,09,別想香蕉！,在接下來(lái)的2分鐘內(nèi),能做到嗎？,諷刺性反彈,當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣碌臅r(shí)候， 反而比沒(méi)有控制自己的思維時(shí)想得更多。,現(xiàn)在你的腦子里是不是都是香蕉？,“我不要”的力量一旦用在控制思維上就失效了。,承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺(jué)。 不要馬上控制自己不要去想。 意識(shí)到這些想法不受自己控制，但是可以選擇是否實(shí)施它。 記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先作出的承諾。,直面欲望，但不要付出行動(dòng),可以避免“諷刺性反彈”,“操作”系統(tǒng),通過(guò)自控系統(tǒng)控制我們行動(dòng)， 控制我們別想香蕉,需要耗費(fèi)腦力和精力,“監(jiān)控”系統(tǒng),負(fù)責(zé)尋在證據(jù)， 證明我們沒(méi)有想香蕉,自動(dòng)運(yùn)行 無(wú)須耗費(fèi)大量精力,“監(jiān)控”發(fā)現(xiàn)誘惑 “操作”介入 把人引向目標(biāo)，遠(yuǎn)離誘惑,正常狀態(tài),手機(jī),收起手機(jī),我要好好學(xué)習(xí) 不要玩手機(jī),好想玩一下手機(jī),讀書(shū)頭好暈,不行！可是又讀不進(jìn)去！,玩一下手機(jī)可以調(diào)節(jié)心情,放棄對(duì)內(nèi)心思維的控制，反而會(huì)增強(qiáng)對(duì)行為的控制。,控制自己不要受誘惑,壓抑焦慮情緒,試圖擺脫自我批評(píng)的想法,不要,對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外控制行動(dòng),認(rèn)識(shí)自我，關(guān)心自我，提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石,當(dāng)腦子存在消極想法，越是想擺脫，越是纏繞在腦子里的時(shí)候。 關(guān)注自己的想法，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力。 接著把注意力轉(zhuǎn)移到你身體感受上， 再把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，感覺(jué)這些想法和感覺(jué)隨呼吸消失。 不要抑制這些想法，接受它，但是不要相信它。 比如應(yīng)該： “好吧，這種想法又來(lái)了，不過(guò)它只是一種反應(yīng)而已， 并不意味著什么?！?而不應(yīng)該： “好吧，我想這是真的，我真是個(gè)糟糕的人， 我想我要接受這一點(diǎn)?！?忠于你的感受，但請(qǐng)別相信它,當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)頭腦時(shí)，花費(fèi)一分鐘去感覺(jué)自己的身體。 你的沖動(dòng)是怎么樣的？身體有沒(méi)有感到不舒服？ 心率、呼吸有沒(méi)有變化？ 保持這個(gè)狀態(tài)至少一分鐘。 試著接受這些感覺(jué)，而不是試圖否認(rèn)他們。 可以用呼吸技巧了解、駕馭沖動(dòng)。 訓(xùn)練 安靜坐好，看看自己什么時(shí)候產(chǎn)生沖動(dòng)， 比如想抓鼻子、翹個(gè)腿、動(dòng)一下 用上述方法駕馭它，感受它，但不隨沖動(dòng)行事。,駕馭沖動(dòng),THE END,