營(yíng)養(yǎng)與膳食 課件.ppt

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1、營(yíng) 養(yǎng) 與 膳 食 背 景 人 們 對(duì) 營(yíng) 養(yǎng) 的 模 糊 識(shí) 識(shí) 營(yíng) 養(yǎng) 知 識(shí) 為 當(dāng) 今 民 眾 最 為 關(guān) 心 中 國(guó) 居 民 營(yíng) 養(yǎng) 與 健 康 現(xiàn) 狀 的 啟 示 中 國(guó) 居 民 營(yíng) 養(yǎng) 與 健 康 現(xiàn) 狀 2004年 10月 衛(wèi) 生 部 、 科 技 部 發(fā) 布 高 血 壓 患 病 人 數(shù) 達(dá)到 1.6億 糖 尿 病 患 者 人 數(shù)2000萬(wàn) 血 脂 異 常 現(xiàn) 患 病 人數(shù) 1.6億 體 重 超 重 者 達(dá) 到 2億 提 綱 營(yíng) 養(yǎng) 與 膳 食 的 關(guān) 系 營(yíng) 養(yǎng) 素 及 營(yíng) 養(yǎng) 素 的 功 能 和 來(lái) 源 膳 食 指 南 （ 簡(jiǎn) 介 ） 一 、 營(yíng) 養(yǎng) 與 膳 食 人每天從膳食

2、中攝入的物質(zhì)能滿足人體生命活動(dòng)的需要，有利于機(jī)體的生長(zhǎng)、發(fā)育、健康甚至延年益壽的過(guò)程稱為營(yíng)養(yǎng)。 蛋白質(zhì)、脂類、糖類（碳水化合物）、維生素、礦物質(zhì)及水 營(yíng) 養(yǎng) 概 念營(yíng) 養(yǎng) 素 膳 食 中 的 化 學(xué) 物 質(zhì) 蛋白質(zhì)、脂類、糖、維生素、礦物質(zhì)、水營(yíng) 養(yǎng) 素 抗 癌 、 降 血 脂降 血 粘 度有 機(jī) 硫化 物多 酚類 黃 酮黃 酮 抗 氧 化 、 提 高免 疫 力大蒜洋蔥 綠 茶 、 黃 豆 、 柑 橘 膳 食 的 功 能 提 供 營(yíng) 養(yǎng) 素 ： 蛋 白 質(zhì) 、 脂 類 、 糖 、 維 生 素 、 礦 物 質(zhì) 、 水 滿 足 人 感 覺(jué) 的 愉 悅 ： 色 、 香 、 味 二 、 營(yíng) 養(yǎng) 素 及

3、 營(yíng) 養(yǎng) 素 的 功 能 和 來(lái) 源 1.蛋 白 質(zhì) 與 氨 基 酸 ： 20種 氨 基 酸 蛋 白 質(zhì)非 必 需 氨 基 酸 （ 12種 ） 必 需 氨 基 酸 （ 8種 ） 異 、 甲 、 色 、 亮 、 苯 丙 、 蘇 、 賴 、 纈 2.蛋 白 質(zhì) 的 功 能 蛋 白 質(zhì)構(gòu)成和修復(fù)組織 構(gòu)成生理活性物質(zhì) 供 能（ 每 天 總 能 量 1020%） 3.蛋 白 質(zhì) 的 需 要 量 青 少 年 ： 8085gd 成 年 男 性 ： 7590gd 成 年 女 性 ： 6580gd 老 年 男 性 ： 75 gd 老 年 女 性 ： 65gd 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦 4.蛋 白 質(zhì) 的 來(lái) 源量 及

4、 質(zhì) 肉 類 五 谷 豆 類 蔬 菜 水 果蝦 小 魚(yú) 大 魚(yú) 禽 肉 羊 豬 牛 1-2個(gè) 2兩 1兩 左 右 豆 制 品 1-2兩 1兩 脂 肪 （ 常 溫 呈 固 體 ， 存 在 于 動(dòng) 物 體 ） 油 脂 油 （ 常 溫 呈 液 體 ， 存 在 于 植 物 體 ） 磷 脂 類 脂 膽 固 醇 脂 類脂類 1.油 脂 的 結(jié) 構(gòu)甘油 脂 肪 酸脂 肪 酸脂 肪 酸 必 需 脂 肪 酸 非 必 需 脂 肪 酸 必 須 由 食 物 供 給（ 亞 油 酸 ， 亞 麻 酸 ， 花 生 四 烯 酸 ） 機(jī) 體 可 自 身 合 成 （ 飽 和 、 單 不 飽 和 ） 動(dòng) 物 體 內(nèi) 重 要 脂 肪

5、酸 習(xí) 慣 名 稱 系 統(tǒng) 名 稱 碳 原 子 數(shù) 雙 鍵 數(shù) 軟 脂 酸 十 六 碳 脂 酸 16 0 硬 脂 酸 十 八 碳 脂 酸 18 0 油 酸 十 八 碳 一 烯 酸 18 1 亞 麻 酸 十 八 碳 三 烯 酸 18 3 -亞 麻 酸 十 八 碳 一 烯 酸 18 3 花 生 四 烯 酸 二 十 碳 四 烯 酸 20 4 五 烯 酸 二 十 碳 五 烯 酸 20 5 亞 油 酸 十 八 碳 二 烯 酸 18 2 六 烯 酸 二 十 二 碳 六 烯 酸 22 6 項(xiàng) 目分 類飽 和 脂 肪 酸單 不 飽 和 脂 肪 酸多 不 飽 和脂 肪 酸 深 海 魚(yú) 油 中 含 量 最 豐 富

6、 二 十 碳 五 烯 酸 （ EPA） 二 十 二 碳 六 烯 酸 （ DHA） 人體亞麻酸 腦及精子發(fā)育 降 脂 、 降 血 粘 度 、 護(hù) 腦 、 抗 癌 脂 類 的 生 理 功 能 儲(chǔ) 能 供 能 維 持 正 常 體 溫 及 保 護(hù) 作 用 促 進(jìn) 脂 溶 性 維 生 素 的 吸 收 構(gòu) 成 生 物 膜 脂肪 膽 固 醇 磷 脂轉(zhuǎn) 化 成 V-D3及 激 素 （ 皮 質(zhì) 激 素 、 性 激 素 ） 正 常 體 重 的 標(biāo) 準(zhǔn) 理 想 體 重 簡(jiǎn) 易 的 計(jì) 算 方 法 ： 理 想 體 重 （ 公 斤 ） =身 高 105 正 常 體 重 范 圍 ： 理 想 體 重 10% 超 重 ： 超

7、 過(guò) 理 想 體 重 10%20% 肥 胖 ： 超 過(guò) 理 想 體 重 20%以 上 偏 瘦 ： 低 于 理 想 體 重 10%20% 消 瘦 ： 低 于 理 想 體 重 20%以 上 體 質(zhì) 指 數(shù) （ BMI） =體 重 kg 身 高 m2 中 國(guó) 人 體 質(zhì) 指 數(shù) 在 20 24較 合 適 ， 超 過(guò) 24為超 重 ， 超 過(guò) 28為 肥 胖 。 脂 類 攝 入 原 則 油 脂 （ 主 要 提 供 脂 肪 酸 ） 25gd 飽 和 脂 肪 酸 ： 單 不 飽 和 脂 肪 酸 ： 多 不 飽 和 脂 肪 酸 1 ： 1 ： 1 多 種 植 物 油 （ 菜 子 油 、 花 生 油 、 芝

8、麻 油 、 橄 欖 油 ） 少 量 動(dòng) 物 脂 肪 （ a-脂 蛋 白 可 延 年 益 壽 ） 常 吃 堅(jiān) 果 （ 核 桃 、 松 子 、 花 生 、 葵 花 等 ） 單 糖 ： 葡 萄 糖 、 果 糖 等 雙 糖 ： 蔗 糖 、 麥 芽 糖 、 乳 糖 淀 粉 多 糖 糖 原 粗 纖 維 素 纖 維 素 細(xì) 纖 維 素 （ 可 溶 性 纖 維 素 ）糖 類 （ 碳 水 化 合 物 ） 糖 的 生 理 功 能 構(gòu) 成 組 織 細(xì) 胞供 能（ 60%） 纖 維 素促 進(jìn) 腸 蠕 動(dòng) ， 有 利 排 便 ， 防 結(jié) 腸 癌防 能 量 過(guò) 剩 ，利 于 控 制 體 重葡 萄 糖降 低 血 脂 防 肥

9、 胖 、 糖 尿 病 糖 的 來(lái) 源淀 粉雙 糖 單 糖 纖 維 素 糧 谷 （ 60%80%） 薯 類 （ 15%29%） 豆 類 （ 40%60%） 白 糖 （ 蔗 糖 ） 糖 果 、 甜 食 、 糕 點(diǎn) 、 甜 味 水 果 、 含 糖 飲 料 、 蜂 密 糧 谷 麩 皮 、 豆 類 、 蔬 菜 水 果 燕 麥 、 大 麥 、 薯 類 含 可 溶 性 纖 維 素 高 糖 、 脂 肪 、 蛋 白 質(zhì)相 互 聯(lián) 系 糖脂肪 蛋 白質(zhì) 從 能 量 供 應(yīng) 的 角 度 看 ， 糖 、 脂 及 蛋 白 質(zhì) 三 大 營(yíng) 養(yǎng) 素 可 以 互 相 代 替 ， 并互 相 制 約 。 由 于 糖 、 脂 、

10、蛋 白 質(zhì) 分 解 代 有 共 同 的 通 路 ， 所 以 ， 任 一 供 能 物質(zhì) 的 分 解 代 謝 占 優(yōu) 勢(shì) ， 常 能 抑 制 和 節(jié) 約 其 他 供 能 物 質(zhì) 的 降 解 。 體 內(nèi) 糖 、 脂 、 蛋 白 質(zhì) 和 核 酸 等 的 代 謝 不 是 彼 此 獨(dú) 立 ， 而 是 相 互 關(guān) 聯(lián) 的 ，它 們 通 過(guò) 共 同 的 中 間 代 謝 物 ， 三 羧 酸 循 環(huán) 和 生 物 氧 化 等 聯(lián) 成 整 體 。 三 者 之間 可 以 互 相 轉(zhuǎn) 變 ， 當(dāng) 一 種 物 質(zhì) 代 謝 障 礙 時(shí) 可 引 起 其 他 物 質(zhì) 代 謝 的 紊 亂 。 糖尿 病 就 是 典 型 的 例 子

11、。 那 么 攝 入 的 食 物 是 如 何 轉(zhuǎn) 化 為 糖 、 蛋 白 質(zhì) 和 脂 肪 的 呢 ？ 碳 水 化 合 物 的 代 謝 碳 水 化 合 物 又 稱 為 糖 ， 是 碳 的 水 合 物 ， 指 自 然 界 中 的 單 糖 、 寡 糖 及 多 糖 。糖 類 物 質(zhì) 是 含 多 羥 基 的 醛 類 或 多 羥 基 酮 類 化 合 物 。 1） 食 物 葡 萄 糖 6-磷 酸 葡 萄 糖 磷 酸 二 羥 丙 酮 甘 油 （ 脂 肪 ） 。 2） 食 物 葡 萄 糖 6-磷 酸 葡 萄 糖 磷 酸 二 羥 丙 酮 磷 酸 烯 醇 丙 酮 酸 丙 酮 酸 氨 基 酸 蛋 白 質(zhì) 氨 基 酸 乙

12、 酰 輔 酶 A三 羧 酸 循 環(huán) 。 3） 食 物 葡 萄 糖 6-磷 酸 葡 萄 糖 磷 酸 二 羥 丙 酮 磷 酸 烯 醇 丙 酮 酸 丙 酮 酸 乙 酰 輔 酶 A酮 體 ， 脂 肪 酸 （ 脂 肪 ） ， 膽 固 醇 。 4） 乙 酰 輔 酶 A三 羧 酸 循 環(huán) 檸 檬 酸 a-酮 戊 二 酸 谷 氨 酸 嘌 呤 。 脂 肪 酸 合 成 可 被 調(diào) 節(jié) ， 當(dāng) 生 物 體 內(nèi) 糖 含 量 高 而 脂 肪 酸 含 量 低 時(shí) ， 脂 肪 酸的 合 成 最 為 有 利 。 脂 類 的 代 謝首 先 ， 解 釋 幾 個(gè) 名 詞 ： 脂 類 是 油 、 脂 肪 和 類 脂 以 及 它 們

13、的 許 多 衍 生 物 的 總 稱 。 食 物 中 的 油 脂 主要 是 油 和 脂 肪 ， 它 們 都 是 中 性 甘 油 酯 。 油 習(xí) 慣 上 把 在 常 溫 下 為 液 體 的 甘 油 酯 叫 做 油 ， 溶 點(diǎn) 低 ， 主 要 是 含 不 飽 和脂 肪 酸 的 甘 油 酯 。 脂 肪 （ 甘 油 三 酯 三 脂 肪 酰 甘 油 ） 是 甘 油 和 三 分 子 脂 肪 酸 組 成 的 酯 ， 在 常溫 下 為 固 體 ， 其 溶 點(diǎn) 較 高 ， 主 要 是 含 飽 和 脂 肪 酸 的 甘 油 酯 ， 因 此 油 和 脂 肪 并 沒(méi)有 嚴(yán) 格 界 限 。 人 體 內(nèi) 大 部 分 脂 肪

14、存 于 脂 肪 組 織 中 。 類 脂 是 一 些 物 理 性 質(zhì) 與 脂 肪 類 似 的 物 質(zhì) ， 其 中 包 括 磷 脂 、 糖 脂 、 類 固 醇及 類 固 醇 酯 。 脂 類 的 代 謝 過(guò) 程 ： 1） 甘 油 三 酯 （ 脂 肪 ） 脂 肪 酸 乙 酰 輔 酶 A膽 固 醇 ， 酮 體 ， 三 羧 酸 循 環(huán) 。 2） 甘 油 （ 脂 肪 ） 磷 酸 二 羥 丙 酮 6-磷 酸 葡 萄 糖 葡 萄 糖 。 3） 脂 肪 甘 油 磷 酸 二 羥 丙 酮 丙 酮 酸 乙 酰 輔 酶 A膽 固 醇 ， 三 羧 酸 循 環(huán) 。 4） 丙 酮 酸 草 酰 乙 酸 磷 酸 烯 醇 丙 酮 酸

15、 -磷 酸 甘 油 醛 6-磷 酸 果 糖 6-磷 酸葡 萄 糖 葡 萄 糖 。 但 脂 類 不 能 轉(zhuǎn) 變 為 氨 基 酸 ， 僅 脂 肪 的 甘 油 可 通 過(guò) 生 成 磷 酸 甘 油 醛 ， 循 糖 酵 解途 徑 逆 行 反 應(yīng) 生 成 糖 ， 轉(zhuǎn) 變 為 某 些 非 必 需 氨 基 酸 。 蛋 白 質(zhì) 的 代 謝 氨 基 酸 是 構(gòu) 建 肽 和 蛋 白 質(zhì) 的 結(jié) 構(gòu) 單 元 ， 由 兩 個(gè) 或 幾 個(gè) 氨 基 酸 組 成 的 短 鏈 稱 之為 肽 ， 由 幾 十 到 上 百 個(gè) 氨 基 酸 組 成 的 長(zhǎng) 鏈 稱 為 多 肽 或 蛋 白 質(zhì) 。 作 為 蛋 白 質(zhì) 結(jié) 構(gòu) 成分 的

16、氨 基 酸 只 有 種 。 蛋 白 質(zhì) 是 生 命 物 質(zhì) 中 最 重 要 的 成 分 ， 是 生 命 存 在 的 形 式 ，沒(méi) 有 蛋 白 質(zhì) 就 沒(méi) 有 生 命 。 1） 食 物 蛋 白 質(zhì) 氨 基 酸 葡 萄 糖 ， 組 織 蛋 白 質(zhì) ， 尿 素 ， 酮 體 ， 含 氮 化 合 物 ，三 羧 酸 循 環(huán) 。 2） 蛋 白 質(zhì) 氨 基 酸 丙 酮 酸 乙 酰 輔 酶 A膽 固 醇 。 3） 蛋 白 質(zhì) 氨 基 酸 丙 酮 酸 乙 酰 輔 酶 A脂 肪 酸 甘 油 三 酯 。 氨 基 酸 無(wú) 論 生 糖 、 生 酮 （ 亮 氨 酸 ， 賴 氨 酸 ） 或 生 酮 并 生 成 糖 氨 基 酸

17、 （ 異 亮 、 苯 丙 、 色 、 酪 、 蘇 氨酸 ） 分 解 后 均 生 成 乙 酰 輔 酶 A， 后 者 經(jīng) 還 原 縮 合 反 應(yīng) 可 合 成 脂 肪 酸 進(jìn) 而 合 成 脂 肪 ， 即 蛋 白 質(zhì) 轉(zhuǎn) 變 為 脂 肪 。乙 酰 輔 酶 A也 可 合 成 膽 固 醇 以 滿 足 機(jī) 體 的 需 要 。 體 內(nèi) 蛋 白 質(zhì) 中 的 20種 氨 基 酸 ， 除 生 酮 氨 基 酸 （ 亮 氨 酸 ， 賴 氨 酸 ） 外 ， 都 可 通 過(guò) 脫 氨 作 用 ， 生 成 相 應(yīng)的 a-酮 酸 ， 這 些 a-酮 酸 可 通 過(guò) 三 羧 酸 循 環(huán) 及 生 物 氧 化 生 成 CO2， H2O

18、并 釋 放 能 量 ， 生 成 ATP， 也 可 轉(zhuǎn) 變?yōu)?某 些 中 間 代 謝 產(chǎn) 物 如 丙 酮 酸 ， 循 糖 異 生 途 徑 轉(zhuǎn) 變 為 糖 。 由 此 可 見(jiàn) ， 20種 氨 基 酸 除 亮 氨 酸 及 賴 氨 酸 外 均 可 轉(zhuǎn) 變 為 糖 ， 同 時(shí) 糖 代 謝 中 間 代 謝 產(chǎn) 物 僅 能 在 體 內(nèi) 轉(zhuǎn)變 成 幾 種 非 必 需 氨 基 酸 ， 其 余 8種 必 需 氨 基 酸 （ 蘇 、 甲 硫 、 賴 、 亮 、 異 亮 、 纈 、 苯 丙 及 色 氨 酸 等 8種 氨 基酸 不 能 由 糖 代 謝 中 間 產(chǎn) 物 轉(zhuǎn) 變 而 來(lái) ， 必 須 由 食 物 供 給 ，

19、因 此 稱 之 為 必 需 氨 基 酸 ） 必 須 從 食 物 攝 取 ， 這 就是 為 什 么 食 物 中 的 蛋 白 質(zhì) 不 能 為 糖 、 脂 替 代 ， 而 蛋 白 質(zhì) 卻 能 替 代 糖 和 脂 肪 供 能 的 重 要 原 因 。 脂 溶 性 維 生 素 ： A、 D、 E 、 K、 硫 辛 酸 C 水 溶 性 維 生 素 B族 B 1 B 2 B 6 B 12 PP 維 生 素 泛 酸 、 葉 酸 維 生 素 的 特 點(diǎn)1.維 生 素 既 不 是 人 體 組 織 的 結(jié) 構(gòu) 材 料 ， 也 不能 氧 化 供 能 ， 其 功 能 是 調(diào) 節(jié) 代 謝2.除 D外 ， 維 生 素 人 體

20、 不 能 合 成 ， 日 需 量 少 ，但 攝 入 量 不 足 易 患 缺 乏 癥 ， 而 脂 溶 性 維 生素 攝 入 過(guò) 多 會(huì) 中 毒3.脂 溶 性 維 生 素 伴 隨 脂 肪 吸 收 而 被 吸 收 幾 種 維 生 素 簡(jiǎn) 介V-A： 動(dòng) 物 肝 豐 富 ， 可 由 胡 蘿 卜 素 轉(zhuǎn) 化 而 成 V-D： 多 曬 太 陽(yáng) 是 其 最 好 來(lái) 源 V-C： 蔬 菜 、 水 果 是 主 要 來(lái) 源 （ 獼 猴 桃 、 青 椒 、 番 茄 ）促 生 長(zhǎng) 、 美 膚 、 防 癌 、 抗 衰促 進(jìn) 腸 道 鈣 的 吸 收 ， 促 骨 代 謝防 止 有 害 物 的 危 害 ， 降 低 膽 固 醇

21、 等 食 品 多 樣 、 蔬 菜 水 果 新 鮮 、 正 確 貯 藏 烹 調(diào) 鈣 、 磷 、 硫 、 鉀 鈉 、 氮 、 鎂 鐵 、 鋅 、 碘 、 硒 、 鎳 、 鉬 、 氟 、 銅 、 鈷 、 鉻 、 錳 、 硅 、 錫 、 釩礦 物 質(zhì) 常量元素微量元素 三 、 膳 食 指 南1、 注 意 膳 食 的 色 、 香 、 味 及 多 樣 化2、 飯 要 粗 細(xì) 搭 配 、 糧 豆 混 食3、 菜 要 有 菜 有 湯 ， 葷 素 兼 備4、 飯 菜 形 式 和 烹 調(diào) 方 法 要 經(jīng) 常 變 換 ， 避 免單 調(diào) 重 復(fù)5、 午 餐 最 多 ， 早 餐 和 晚 餐 較 少 ， 早 餐 注 意碳

22、 水 化 合 物 、 蛋 白 質(zhì) 攝 入 并 同 食 少 量 蔬 菜水 果 。 第 二 部 分合 理 營(yíng) 養(yǎng) 均 衡 膳 食 人 一 輩 子 吃 多 少 食 物 ？ 5060噸人 一 輩 子 吃 多 少 次 飯 ？75000次 目 錄 中 國(guó) 居 民 膳 食 指 南 （ 2007） 中 國(guó) 老 年 人 膳 食 指 南 食 品 小 常 識(shí) 中 國(guó) 居 民 膳 食 指 南 （ 2007） 中 國(guó) 居 民 膳 食 指 南 （ 2007） 食 物 多 樣 ， 谷 類 為 主 ， 粗 細(xì) 搭 配 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 類 每 天 吃 奶 類 、 大 豆 或 其 制 品 常 吃 適 量 的 魚(yú)

23、、 禽 、 蛋 和 瘦 肉 減 少 烹 調(diào) 油 用 量 ， 吃 清 淡 少 鹽 膳 食 食 不 過(guò) 量 ， 天 天 運(yùn) 動(dòng) ， 保 持 健 康 體 重 三 餐 分 配 要 合 理 ， 零 食 要 適 當(dāng) 每 天 足 量 飲 水 ， 合 理 選 擇 飲 料 飲 酒 應(yīng) 限 量 吃 新 鮮 衛(wèi) 生 的 食 物 一 、 食 物 多 樣 ， 谷 類 為 主 ， 粗 細(xì) 搭 配 多 種 食 物 應(yīng) 包 括 以 下 五 大 類 ： 第 一 類 為 谷 類 及 薯 類 ： 谷 類 包 括 米 、 面 、 雜 糧 等 ， 薯 類 包括 馬 鈴 薯 、 甘 薯 、 木 薯 等 ， 主 要 提 供 碳 水 化 物

24、 、 蛋 白 質(zhì) 、 膳 食 纖 維及 B族 維 生 素 。 第 二 類 為 動(dòng) 物 性 食 物 ： 包 括 肉 、 禽 、 魚(yú) 、 奶 、 蛋 等 ， 主 要提 供 蛋 白 質(zhì) 、 脂 肪 、 礦 物 質(zhì) 、 維 生 素 A和 B族 維 生 素 。 第 三 類 為 豆 類 及 其 制 品 ： 包 括 大 豆 及 其 他 干 豆 類 ， 主 要 提供 蛋 白 質(zhì) 、 脂 肪 、 膳 食 纖 維 、 礦 物 質(zhì) 和 B族 維 生 素 。 第 四 類 為 蔬 菜 水 果 類 ： 包 括 鮮 豆 、 根 莖 、 葉 菜 、 茄 果 等 ， 主 要 提 供 膳 食 纖 維 、 礦 物 質(zhì) 、 維 生

25、素 C和 胡 蘿 卜 素 。 第 五 類 為 純 熱 能 食 物 ： 包 括 動(dòng) 植 物 油 、 淀 粉 、 食 用 糖 和 酒類 ， 主 要 提 供 能 量 。 植 物 油 還 可 提 供 維 生 素 E和 必 需 脂 肪 酸 說(shuō) 明 沒(méi) 有 不 好 的 食 物 ， 只 有 不合 理 的 膳 食 ， 關(guān) 鍵 在 于 平衡 食 物 多 樣 化 才 能 攝 入 更 多有 益 的 植 物 化 學(xué) 物 質(zhì) 谷 類 為 主 是 平 衡 膳 食 的 基本 保 證 粗 細(xì) 搭 配 更 有 利 于 合 理 攝取 營(yíng) 養(yǎng) 素 人 們 應(yīng) 保 持 每 天 適 量 的 谷 類食 物 攝 入 ， 每 天 攝 入 2

26、50-400g為 宜 。每 天 最 好 能 吃 50-100g粗 糧 關(guān) 于 谷 類 食 物 的 營(yíng) 養(yǎng) 誤 區(qū) 大 米 、 面 粉 越 白 越 好 吃 碳 水 化 合 物 容 易 發(fā) 胖 主 食 吃 得 越 少 越 好 二 、 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 類n 蔬 菜 與 水 果 含 有 豐 富 的 維 生 素 、 礦 物 質(zhì) 和 膳 食 纖 維 .蔬 菜的 種 類 繁 多 ,包 括 植 物 的 葉 、 莖 、 花 苔 、 茄 果 、 鮮 豆 、 食用 菌 藻 等 ， 不 同 品 種 所 含 營(yíng) 養(yǎng) 成 分 不 盡 相 同 ,甚 至 懸 殊 很大 .紅 、 黃 、 綠 等 深 色 的 蔬

27、 菜 中 維 生 素 含 量 超 過(guò) 淺 色 蔬 菜和 一 般 水 果 ,它 們 是 胡 蘿 卜 素 、 維 生 素 B2、 維 生 素 C和 葉 酸 、礦 物 質(zhì) （ 鈣 、 磷 、 鉀 、 鎂 、 鐵 ） ,膳 食 纖 維 和 天 然 抗 氧 化物 的 主 要 或 重 要 來(lái) 源 。 我 國(guó) 今 年 來(lái) 開(kāi) 發(fā) 的 野 果 如 獼 猴 桃 、刺 梨 、 沙 棘 、 黑 加 侖 等 也 是 維 生 素 C、 胡 蘿 卜 素 的 豐 富 來(lái)源 。 推 薦 我 國(guó) 成 年 人 每 天 吃 蔬菜 300-500g， 最 好 是 深 色蔬 菜 約 占 一 半 ， 水 果 200-400g， 并 注

28、意 增 加 薯 類 的攝 入 。 提 示 選 擇 蔬 菜 有 講 究 怎 樣 合 理 烹 調(diào) 蔬 菜 蔬 菜 與 水 果 不 能 相 互 替 換 不 要 用 加 工 的 水 果 制 品 來(lái) 代 替 新 鮮 水 果 膳 食 纖 維 是 人 體 必 需 的 膳 食 成 分 什 么 叫 紅 、 黃 、 綠 、 白 、 黑紅 色 食 品 抗 感 冒 類 似 辣 椒 這 樣 身 穿 紅 色 外 衣 的 紅 色 的 食 物 ， 天 生 具 有增 強(qiáng) 人 體 組 織 中 巨 噬 細(xì) 胞 的 功 能 ， 巨 噬 細(xì) 胞 是 感 冒 等致 病 生 物 的 殺 手 ， 其 活 力 加 強(qiáng) 了 ， 感 冒 病 毒

29、自 然 在 身體 內(nèi) 立 足 。 至 于 顏 色 稍 淺 的 胡 蘿 卜 ， 所 含 的 胡 蘿 卜素 可 以 在 體 內(nèi) 轉(zhuǎn) 化 成 維 生 素 A， 同 樣 可 以 發(fā) 揮 護(hù) 衛(wèi) 呼 吸道 粘 膜 的 能 力 。 洋 蔥 、 紅 棗 、 西 紅 柿 、 山 楂 、 蘋(píng) 果 、柿 子 、 南 瓜 等 亦 屬 于 此 類 。 黃 色 果 蔬 防 胃 病 。 黃 色 蔬 果 如 胡 蘿 卜 、黃 豆 、 花 生 、 杏 等 的 優(yōu) 勢(shì) 在 于 富 含 兩 種維 生 素 ， 維 生 素 A能 保 護(hù) 胃 腸 黏 膜 ， 防 止胃 炎 、 胃 潰 瘍 等 疾 病 發(fā) 生 ， 維 生 素 D則 有促

30、 進(jìn) 對(duì) 鈣 、 磷 兩 種 礦 物 質(zhì) 的 吸 收 作 用 。 綠 色 果 蔬 護(hù) 心 補(bǔ) 鈣 。 綠 色 果 蔬 中 含 有 豐富 的 葉 酸 ， 而 葉 酸 可 以 保 護(hù) 心 臟 ， 此 外 ，綠 色 蔬 菜 也 是 鈣 的 很 好 的 來(lái) 源 。 黑 色 食 品 有 優(yōu) 勢(shì) 。 紫 菜 、 黑 米 、 烏 骨 雞 等 黑 色 食品 也 不 可 以 小 視 。 此 類 食 品 的 優(yōu) 勢(shì) ： 一 是 來(lái) 自 天然 ， 二 是 營(yíng) 養(yǎng) 成 分 齊 全 ， 三 是 可 明 顯 減 少 動(dòng) 脈 硬化 ， 冠 心 病 ， 中 風(fēng) 等 疾 病 的 發(fā) 生 。 比 如 說(shuō) 黑 木 耳 ，它 對(duì) 調(diào)

31、 節(jié) 血 液 黏 稠 度 有 很 大 好 處 ， 能 抗 血 小 板 聚集 ， 降 低 血 黏 度 。 黑 木 耳 吃 后 ， 血 液 變 稀 ， 不 易得 腦 血 栓 ， 也 不 易 得 冠 心 病 。 白 色 食 品 有 特 點(diǎn) 。 如 冬 瓜 、 甜 瓜 、 花 菜 等 ， 這 些食 品 給 人 一 種 質(zhì) 潔 鮮 嫩 的 感 覺(jué) ， 常 食 之 對(duì) 調(diào) 節(jié) 視覺(jué) 和 安 定 情 緒 有 一 定 作 用 。 對(duì) 預(yù) 防 高 血 壓 、 心 臟病 也 大 有 益 處 。 三 、 每 天 吃 奶 類 、 豆 類 或 其 制 品 奶 類 除 含 豐 富 的 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 質(zhì) 和 維 生 素

32、外 ， 含 鈣量 較 高 ， 且 利 用 率 也 很 高 ， 是 天 然 鈣 質(zhì) 的 極 好來(lái) 源 。 我 國(guó) 居 民 膳 食 提 供 的 鈣 質(zhì) 普 遍 偏 低 ， 平均 只 達(dá) 到 推 薦 供 給 量 的 一 半 左 右 。 我 國(guó) 嬰 幼 兒佝 僂 病 的 患 者 也 較 多 ， 這 和 膳 食 鈣 不 足 可 能 有一 定 的 聯(lián) 系 。 大 量 的 研 究 工 作 表 明 ， 給 兒 童 、青 少 年 補(bǔ) 鈣 可 以 提 高 其 骨 密 度 ， 從 而 延 緩 其 發(fā)生 骨 質(zhì) 丟 失 的 速 度 。 建 議 每 人 每 天 飲 奶300g， 攝 入 30-50g大豆 或 相 當(dāng) 量

33、 的 豆 制 品 。 提 示 飲 奶 有 利 于 預(yù) 防 骨 質(zhì) 疏 松 脫 脂 奶 或 低 脂 奶 適 用 于 哪 些 人 每 日 喝 多 少 奶 合 適 乳 糖 不 耐 受 者 怎 樣 喝 奶 剛 擠 出 來(lái) 的 牛 奶 不 可 直 接 飲 用 為 什 么 鼓 勵(lì) 增 加 大 豆 及 其 制 品 的 攝 入 四 、 常 吃 適 量 魚(yú) 、 禽 、 蛋 、 瘦 肉魚(yú) 、 禽 、 蛋 、 瘦 肉 等 動(dòng) 物 性 食 物 是 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 質(zhì) 、脂 類 、 脂 溶 性 維 生 素 和 礦 物 質(zhì) 的 良 好 來(lái) 源 ， 是平 衡 膳 食 的 重 要 組 成 部 分 。 動(dòng) 物 性 蛋 白 質(zhì)

34、的 氨基 酸 組 成 更 適 合 人 體 需 要 ， 且 賴 氨 酸 和 蛋 氨 酸含 量 較 高 ， 與 谷 類 或 豆 類 食 物 搭 配 使 用 ， 有 利于 補(bǔ) 充 植 物 蛋 白 質(zhì) 中 賴 氨 酸 的 不 足 。 動(dòng) 物 肝 臟含 維 生 素 A極 為 豐 富 ， 還 富 含 維 生 素 B 12、 葉 酸等 。 推 薦 成 人 每 日 攝 量 ： 魚(yú) 蝦 類 50-100g, 畜 禽 肉 類 50-75g,蛋 類 25-50g 魚(yú) ： 脂 肪 含 量 一 般 較低 ， 且 含 有 較 多 的 多不 飽 和 脂 肪 酸 ， 有 些海 產(chǎn) 魚(yú) 類 富 含 EPA和DHA， 對(duì) 預(yù) 防

35、 血 脂 異常 和 心 腦 血 管 疾 病 等有 一 定 的 作 用 。 禽 類 ： 脂 肪 也 比 較 低 ， 其 脂 肪 酸 組 成 也優(yōu) 于 畜 類 脂 肪 蛋 類 ： 富 含 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 質(zhì) ，經(jīng) 濟(jì) 的 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 質(zhì) 來(lái) 源 。 畜 肉 ： 脂 肪 高 ， 能 量 高 ，但 瘦 肉 脂 肪 含 量 較 低 ，鐵 含 量 高 且 利 用 率 好 。但 是 肥 肉 和 葷 油 高 能 量高 脂 肪 ， 攝 入 多 會(huì) 引 起肥 胖 ， 并 且 是 某 些 慢 性病 的 危 險(xiǎn) 因 素 ， 應(yīng) 當(dāng) 少吃 。 提 示 如 何 選 擇 動(dòng) 物 性 食 品 ? 魚(yú) 、 禽 類 首 選

36、， 提 倡 吃 瘦 肉 ， 雞 蛋 每 日 正 常 成 年 人 吃 一 個(gè) ， 動(dòng) 物 肝 臟 中 脂溶 性 維 生 素 。 B族 維 生 素 和 微 量 元 素 含 量 豐 富 ， 適 量 使 用 可 改 善 我 國(guó) 居 民VA,VB2等 營(yíng) 養(yǎng) 欠 佳 情 況 ， 但 是 腦 、 腎 、 大 腸 等 含 有 大 量 膽 固 醇 和 飽 和 脂 肪酸 ， 大 量 食 用 有 升 高 血 脂 的 危 險(xiǎn) 。 飽 和 脂 肪 酸 與 人 體 健 康 飽 和 脂 肪 酸 攝 入 量 明 顯 影 響 血 脂 水 平 。 有 證 據(jù) 表 明 ， 血 脂 水 平 升 高 ， 特 別是 血 清 膽 固 醇

37、 水 平 的 升 高 是 動(dòng) 脈 粥 樣 硬 化 的 重 要 因 素 ， 而 膳 食 中 飽 和 脂 肪酸 則 是 增 加 血 清 膽 固 醇 升 高 的 主 要 脂 肪 酸 。 膽 固 醇 好 不 好 五 、 減 少 烹 調(diào) 油 用 量 ， 吃 清 淡 少 鹽 的 膳 食n 脂 肪 的 攝 入 過(guò) 多 是 引 起 肥 胖 、 高 血 脂 、 動(dòng) 脈 粥樣 硬 化 等 多 種 慢 性 疾 病 的 危 險(xiǎn) 因 素 。 膳 食 鹽 的攝 入 量 過(guò) 高 與 高 血 壓 的 患 病 率 密 呈 正 相 關(guān) 。 因此 建 議 養(yǎng) 成 吃 清 淡 少 鹽 膳 食 的 習(xí) 慣 ， 即 不 要 太油 膩 ，

38、 不 要 太 咸 ， 不 要 過(guò) 多 的 動(dòng) 物 性 食 物 和 油炸 、 煙 熏 、 腌 制 食 物 。 建 議 每 天 每 人 烹 調(diào) 用 油 量25-30g， 食 鹽 攝 入 量 不超 過(guò) 6g， 包 括 醬 油 、 醬菜 、 醬 中 的 食 鹽 量 。 溫 馨 提 示 遠(yuǎn) 離 反 式 脂 肪 酸 油 炸 食 品 不 宜 多 吃 能 量 過(guò) 剩 會(huì) 導(dǎo) 致 超 重 肥 胖 ， 因 此 為 防 止 能 量 過(guò) 剩 應(yīng) 少 吃 油 炸 食 物 。另 外 ， 富 含 淀 粉 類 的 食 品 ， 如 面 粉 類 、 薯 類 食 品 等 ， 油 炸 會(huì) 產(chǎn) 生丙 烯 酰 胺 等 有 害 成 分 ，

39、 不 宜 多 吃 。 咸 中 有 危 險(xiǎn) 50歲 以 上 的 人 和 有 家 族 性 高 血 壓 的 人 ， 其 血 壓 對(duì) 實(shí) 驗(yàn) 攝 入 量 的 變化 更 為 敏 感 ， 膳 食 中 實(shí) 驗(yàn) 如 果 增 加 或 減 少 ， 血 壓 就 會(huì) 隨 之 改 變 。高 鹽 飲 食 還 可 以 改 變 血 壓 晝 高 夜 低 的 變 化 規(guī) 律 ， 變 成 晝 高 夜 夜 高 ，發(fā) 生 心 腦 血 管 意 外 的 危 險(xiǎn) 性 就 大 大 增 加 ， 超 重 和 肥 胖 者 的 血 壓 對(duì)食 鹽 更 敏 感 。 六 、 食 不 過(guò) 量 ， 天 天 運(yùn) 動(dòng) ， 保 持 健 康 體 重n 進(jìn) 食 量 與

40、體 力 活 動(dòng) 是 健 康 體 重 的 兩 個(gè) 主 要 因 素 。食 物 提 供 人 體 能 量 ， 體 力 活 動(dòng) 消 耗 能 量 。 如 果進(jìn) 食 量 過(guò) 大 而 活 動(dòng) 量 不 足 ， 多 余 的 能 量 就 會(huì) 在體 內(nèi) 以 脂 肪 的 形 式 積 存 即 增 加 體 重 ， 久 之 發(fā) 胖 ；相 反 若 食 量 不 足 ， 勞 動(dòng) 或 運(yùn) 動(dòng) 量 過(guò) 大 ， 可 由 于能 量 不 足 引 起 消 瘦 ， 造 成 勞 動(dòng) 能 力 下 降 。 所 以人 們 需 要 保 持 食 量 與 能 量 消 耗 之 間 的 平 衡 。 18.5-23.9為 正 常 ， 24 -27.9為 超 重 ，

41、 大 于 等 于 28為 肥 胖 健 康 體 重 的 判 斷 標(biāo) 準(zhǔn) 健 康 體 重 用 國(guó) 際 通 用 的 體 質(zhì) 指 數(shù) （ BMI） 來(lái) 衡 量 ， 以 權(quán) 衡 身 高 對(duì) 體重 的 影 響 ， BMI是 體 重 （ 千 克 ） 除 以 身 高 （ 米 ） 的 平 方 得 來(lái) 。 體 重 異 常 有 甚 么 危 害 如 何 掌 握 適 宜 的 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 更 有 效 地 促 進(jìn) 健 康 需 要 進(jìn) 行 中 的 中 等 強(qiáng) 度 的 活 動(dòng) ， 如 快 走 、 上 樓 、擦 地 等 ， 每 次 活 動(dòng) 應(yīng) 在 1千 步 活 動(dòng) 量 或 者 10分 鐘 以 上 。 中 等 強(qiáng) 度 活動(dòng) 時(shí)

42、 ， 你 會(huì) 感 覺(jué) 到 心 跳 和 呼 吸 加 快 ； 用 力 但 步 吃 力 ， 可 以 隨 著 呼吸 的 節(jié) 奏 連 續(xù) 說(shuō) 話 ， 但 不 能 唱 歌 。 提 示 動(dòng) 則 有 益 ： 身 體 活 動(dòng) 消 耗 體 力 ， 包 括 你 的 生 活 、工 作 、 出 行 往 來(lái) 和 健 身 鍛 煉 各 種 活 動(dòng) 。 爬 幾 層樓 梯 ， 走 十 分 鐘 路 ， 累 計(jì) 起 來(lái) ， 有 益 健 康 。 貴 在 堅(jiān) 持 ： 養(yǎng) 成 多 活 動(dòng) 、 勤 鍛 煉 的 習(xí) 慣 ， 你 的健 康 才 能 持 久 受 益 。 多 動(dòng) 更 好 ： 適 度 多 活 動(dòng) 使 你 的 健 康 得 到 更 多 的

43、保 護(hù) ， 多 種 慢 性 疾 病 的 患 病 風(fēng) 險(xiǎn) 進(jìn) 一 步 降 低 適 度 量 力 ： 個(gè) 人 體 質(zhì) 不 同 ， 同 樣 的 速 度 ， 有 人吃 力 ， 有 人 嫌 慢 ； 找 到 適 合 你 自 己 的 活 動(dòng) 強(qiáng) 度和 活 動(dòng) 量 ， 鍛 煉 會(huì) 更 安 全 有 效 。 注 意 事 項(xiàng) 如 果 你 日 常 很 少 活 動(dòng) ， 歲 數(shù) 在 中 年 以 上 ， 計(jì) 劃鍛 煉 前 應(yīng) 做 健 康 檢 查 冠 心 病 、 糖 尿 病 、 高 血 壓 、 骨 質(zhì) 疏 松 、 骨 關(guān) 節(jié)病 等 患 者 參 加 鍛 煉 應(yīng) 咨 詢 醫(yī) 生 ； 每 次 鍛 煉 前 應(yīng) 先 做 些 伸 展 活

44、動(dòng) ， 鍛 煉 開(kāi) 始 應(yīng) 逐漸 增 加 用 力 運(yùn) 動(dòng) 后 不 要 立 即 停 止 活 動(dòng) ， 要 逐 漸 放 松 ； 日 照 強(qiáng) 烈 出 汗 多 時(shí) ， 要 適 量 補(bǔ) 充 水 和 礦 物 質(zhì) ； 運(yùn) 動(dòng) 中 出 現(xiàn) 持 續(xù) 加 重 的 不 適 感 覺(jué) ， 應(yīng) 停 止 活 動(dòng) ，及 時(shí) 就 醫(yī) 。 七 、 三 餐 分 配 要 合 理 ， 零 食 要 適 當(dāng) 進(jìn) 餐 定 時(shí) 定 量 ， 一 般 早 餐 ： 午 餐 ： 晚 餐的 比 例 是 3： 4： 3， 要 天 天 吃 早 餐 并 保 證營(yíng) 養(yǎng) 充 足 ， 午 餐 要 吃 好 ， 晚 餐 要 適 量 ，不 暴 飲 暴 食 。 零 食 作

45、為 一 日 三 餐 之 外 的 營(yíng) 養(yǎng) 補(bǔ) 充 ， 可以 合 理 選 用 ， 但 是 來(lái) 自 零 食 的 能 量 應(yīng) 計(jì)入 全 天 能 量 攝 入 之 中 。 提 示 早 餐 ： 早 餐 作 為 一 天 的 第 一 餐 ， 對(duì) 膳 食 營(yíng) 養(yǎng) 攝入 、 健 康 狀 況 和 工 作 或 學(xué) 習(xí) 效 率 至 關(guān) 重 要 ， 不吃 早 餐 ， 容 易 引 起 能 量 及 其 他 營(yíng) 養(yǎng) 素 的 不 足 ，降 低 上 午 的 工 作 或 學(xué) 習(xí) 效 率 。 零 食 ： 合 理 有 度 的 吃 零 食 既 是 一 種 生 活 享 受 ，又 可 以 提 供 一 定 的 能 量 和 營(yíng) 養(yǎng) 素 ， 有 些

46、情 況 還可 起 到 緩 解 緊 張 情 緒 作 用 。 因 此 不 能 簡(jiǎn) 單 的 認(rèn)為 吃 零 食 食 一 種 不 健 康 的 行 為 。 八 、 每 天 足 量 飲 水 ， 合 理 選 擇 飲 料 飲 水 不 足 或 過(guò) 多 都 會(huì) 對(duì) 人 體 健 康 帶 來(lái) 危 害 ，飲 水 應(yīng) 少 量 多 次 ， 要 主 動(dòng) ， 不 要 感 到 口 渴時(shí) 再 喝 水 。一 般 來(lái) 說(shuō) ， 健 康 成 人 每 日 需 要 水 2500毫 升 左 右 ，在 溫 和 氣 候 條 件 下 ， 生 活 的 輕 體 力 互 動(dòng) 的 成 年 人 每 日最 少 飲 水 1200毫 升 （ 約 6杯 ） 溫 馨 提

47、示 飲 水 的 時(shí) 間 和 方 式 ： 少 量 多 次 ， 每 次 200毫 升 左 右 ， 早 上 起 床 后 可 以 空 腹 喝 一 杯 水 。 飲 用 水 的 分 類 和 要 求 ： 自 來(lái) 水 、 純 凈 水 、人 造 礦 化 水 、 礦 泉 水 和 天 然 水 。 如 何 合 理 選 擇 飲 料 ？ 碳 酸 飲 料 ： 是 在 經(jīng) 過(guò) 純 化 的 飲 用 水 中 壓 入 二 氧 化 碳 ，并 添 加 甜 味 劑 和 香 料 的 飲 料 。 果 汁 飲 料 ： 是 用 成 熟 適 度 的 新 鮮 或 冷 藏 果 實(shí) 為 原 料 ，經(jīng) 機(jī) 械 加 工 所 得 的 果 汁 或 混 合 果

48、汁 類 制 品 ， 或 加 入 糖液 、 酸 味 劑 等 配 料 所 得 的 制 品 。 其 成 品 可 直 接 飲 用 或稀 釋 后 飲 用 。 這 類 飲 料 還 分 為 原 果 汁 、 鮮 果 汁 、 濃 縮果 汁 和 果 汁 糖 漿 等 。 蔬 菜 汁 飲 料 ： 一 種 或 多 種 新 鮮 蔬 菜 汁 (或 冷 藏 蔬 菜 汁 )、發(fā) 酵 蔬 菜 汁 加 入 食 鹽 或 糖 等 配 料 ， 經(jīng) 脫 氣 、 均 質(zhì) 及 殺菌 后 所 得 的 各 種 蔬 菜 汁 制 品 ， 具 有 一 定 的 營(yíng) 養(yǎng) 。 含 乳 飲 料 ： 包 括 以 鮮 乳 或 乳 制 品 為 原 料 ， 加 入 糖

49、 、果 汁 (或 水 、 可 可 、 咖 啡 )、 食 用 香 精 及 著 色 劑 等 配 料得 到 的 乳 飲 料 ； 鮮 乳 或 乳 制 品 用 乳 酸 菌 或 酵 母 發(fā) 酵 ，加 入 糖 、 食 用 香 精 等 配 料 而 制 得 的 糊 狀 或 液 狀 制 品 ，并 以 此 為 原 料 加 水 稀 釋 的 飲 料 。 植 物 蛋 白 飲 料 ： 大 豆 經(jīng) 純 化 、 研 磨 、 去 殘 渣 ， 加 入 (或不 加 入 )風(fēng) 味 劑 (糖 類 、 乳 、 咖 啡 、 可 可 、 果 蔬 汁 液 、著 色 劑 和 食 用 香 精 等 ) 等 制 得 的 飲 料 。 因 含 有 植 物

50、蛋白 等 營(yíng) 養(yǎng) ， 具 有 豆 乳 制 品 的 特 有 風(fēng) 味 。 運(yùn) 動(dòng) 飲 料 ： 這 是 針 對(duì) 體 育 運(yùn) 動(dòng) 而 研 制 的 一 種 飲 料 ， 可補(bǔ) 充 人 體 因 激 烈 運(yùn) 動(dòng) 流 汗 所 失 掉 的 鈉 、 鉀 、 鎂 和 碳 水化 合 物 ， 緩 和 因 疲 勞 和 體 溫 上 升 所 造 成 的 消 耗 。 固 體 飲 料 ： 以 糖 (或 不 加 糖 )、 果 汁 (或 不 加 果 汁 )、 植物 抽 提 物 及 其 他 配 料 為 原 料 ， 加 工 制 成 粉 末 狀 、 顆 粒狀 或 塊 狀 的 經(jīng) 沖 溶 后 飲 用 的 制 品 。 含 醇 飲 料 ： 較 多

51、 見(jiàn) 的 有 啤 酒 及 汽 酒 (含 35度 酒 精 度 )等 。 其 他 飲 料 ： 如 保 健 飲 料 (主 要 強(qiáng) 化 營(yíng) 養(yǎng) 素 等 物 質(zhì) )、 茶飲 料 (包 括 各 類 冷 茶 類 飲 品 )、 涼 茶 飲 料 (如 夏 桑 菊 、 王老 吉 類 飲 料 )以 及 各 類 冷 飲 品 飲 料 等 等 。 九 、 如 飲 酒 應(yīng) 限 量n 在 節(jié) 假 日 、 喜 慶 和 交 際 的 場(chǎng) 合 人 們 往 往 飲 酒 。高 度 酒 含 能 量 高 ， 不 含 其 它 營(yíng) 養(yǎng) 素 。 無(wú) 節(jié) 制 地飲 酒 ， 會(huì) 使 食 欲 下 降 ， 食 物 攝 入 減 少 ， 以 致 發(fā)生 多 種

52、 營(yíng) 養(yǎng) 素 缺 乏 ， 嚴(yán) 重 時(shí) 還 會(huì) 造 成 酒 精 性 肝硬 化 。 過(guò) 量 飲 酒 會(huì) 增 加 患 高 血 壓 、 中 風(fēng) 等 危 險(xiǎn) ，并 可 導(dǎo) 致 事 故 及 暴 力 的 增 加 ， 對(duì) 個(gè) 人 健 康 和 社會(huì) 安 定 都 是 有 害 的 。 應(yīng) 嚴(yán) 禁 酗 酒 ， 若 飲 酒 可 少量 飲 用 低 度 酒 ， 青 少 年 不 應(yīng) 飲 酒 。 十 、 吃 新 鮮 衛(wèi) 生 的 食 物n 在 選 購(gòu) 食 物 時(shí) 應(yīng) 當(dāng) 選 擇 外 觀好 ， 沒(méi) 有 泥 污 、 雜 質(zhì) ， 沒(méi) 有變 色 、 變 味 并 符 合 衛(wèi) 生 標(biāo) 準(zhǔn)的 食 物 ， 嚴(yán) 把 病 從 口 入 關(guān) 。進(jìn) 餐

53、要 注 意 衛(wèi) 生 條 件 ， 包 括進(jìn) 餐 環(huán) 境 、 餐 具 和 供 餐 者 的健 康 衛(wèi) 生 狀 況 。 集 體 用 餐 要提 倡 分 餐 制 ， 減 少 疾 病 傳 染的 機(jī) 會(huì) 。 中國(guó)老年人膳食指南 隨 著 年 齡 的 增 加 ， 老 年 人 器 官 功 能 逐 漸衰 退 ， 容 易 發(fā) 生 代 謝 紊 亂 ， 導(dǎo) 致 營(yíng) 養(yǎng) 缺乏 病 和 慢 性 非 傳 染 性 疾 病 的 危 險(xiǎn) 性 增 加 ，合 理 飲 食 是 身 體 健 康 的 物 質(zhì) 基 礎(chǔ) ， 對(duì) 改善 老 年 人 的 營(yíng) 養(yǎng) 狀 況 ， 增 強(qiáng) 抵 抗 力 ， 預(yù)防 疾 病 ， 延 年 益 壽 ， 提 高 生 活 質(zhì)

54、 量 具 有重 要 的 作 用 。 針 對(duì) 我 國(guó) 老 年 人 生 理 特 點(diǎn) 和 營(yíng) 養(yǎng) 需 求 ，在 一 般 人 群 膳 食 指 南 十 條 的 基 礎(chǔ) 上 補(bǔ) 充以 下 四 條 ： 一 、 食 物 要 粗 細(xì) 搭 配 、 松 軟 、 易 于 消 化 吸 收 老 年 人 消 化 器 官 生 理 功 能 有 不 同 程 度 的 減 退 ， 咀嚼 功 能 和 胃 腸 蠕 動(dòng) 減 弱 ， 消 化 液 分 泌 減 少 ， 許 多老 年 人 易 發(fā) 生 便 秘 ， 患 高 血 壓 、 血 脂 異 常 、 心 臟病 、 糖 尿 病 等 疾 病 的 危 險(xiǎn) 性 增 加 。 因 此 老 年 人 選 擇 食

55、 物 要 粗 細(xì) 搭 配 ， 食 物 的 烹 調(diào) 宜松 軟 易 于 消 化 ， 以 保 證 均 衡 營(yíng) 養(yǎng) ， 促 進(jìn) 健 康 ， 預(yù)防 慢 性 病 。 溫 馨 提 示 老 年 人 吃 粗 糧 有 甚 么 好 處 ？ 粗 糧 含 有 豐 富 的 B族 維 生 素 和 礦 物 質(zhì) 粗 糧 中 膳 食 纖 維 含 量 高 調(diào) 節(jié) 血 糖 防 治 心 血 管 疾 病建 議 老 年 人 每 天 最 好 能 吃到 100g的 粗 糧 或 全 谷 類 食物 二 、 合 理 安 排 飲 食 ， 提 高 生 活 質(zhì) 量 合 理 安 排 老 年 人 的 飲 食 ， 應(yīng) 從 各 方 面 保 證其 飲 食 質(zhì) 量

56、、 進(jìn) 餐 環(huán) 境 和 進(jìn) 食 情 緒 ， 使 其得 到 豐 富 的 食 物 ， 保 證 其 需 要 的 各 種 營(yíng) 養(yǎng)素 的 攝 入 充 足 。 溫 馨 提 示 老 年 人 營(yíng) 養(yǎng) 需 要 特 點(diǎn)v選 用 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白v注 意 鈣 和 維 生 素 D的 補(bǔ) 充v注 意 維 生 素 、 礦 物 質(zhì) 等 微 量 營(yíng) 養(yǎng) 素 的 攝 入 三 、 重 視 預(yù) 防 營(yíng) 養(yǎng) 不 良 和 貧 血 2004年 中 國(guó) 居 民 營(yíng) 養(yǎng) 與 健 康 狀 況 調(diào) 查 報(bào) 告 表 明 ，60歲 以 上 老 年 人 低 體 重 的 發(fā) 生 率 為 17.6 ， 是 45-59歲 的 2倍 ， 貧 血 患 病 率 為

57、 25.6 ， 也 遠(yuǎn) 遠(yuǎn) 高 于 中年 人 群 ， 因 此 老 年 人 要 重 視 預(yù) 防 營(yíng) 養(yǎng) 不 良 和 貧 血 。 溫 馨 提 示 體 重 不 足 對(duì) 老 年 人 健 康 有 哪 些 負(fù) 面 影 響 ？ 增 加 疾 病 的 易 感 性 骨 折 率 上 升 損 傷 及 外 科 傷 口 愈 合 緩 慢 易 出 現(xiàn) 精 神 神 經(jīng) 癥 狀 某 些 應(yīng) 急 狀 態(tài) 者 的 耐 受 力 低 下 對(duì) 寒 冷 的 抵 抗 力 下 降 經(jīng) 不 起 疾 病 消 耗 溫 馨 提 示 如 何 預(yù) 防 老 年 人 的 營(yíng) 養(yǎng) 不 良 與 體 重 不 足 保 證 充 足 的 食 物 攝 入 ， 提 高 膳 食

58、 質(zhì) 量 適 當(dāng) 增 加 進(jìn) 餐 次 數(shù) 適 當(dāng) 使 用 營(yíng) 養(yǎng) 素 補(bǔ) 充 劑 及 時(shí) 治 療 原 發(fā) 病 定 期 稱 量 體 重 ， 監(jiān) 測(cè) 營(yíng) 養(yǎng) 不 良 四 、 多 做 戶 外 活 動(dòng) ， 維 持 健 康 體 重 大 量 研 究 證 實(shí) ， 身 體 活 動(dòng) 不 足 、 能 量 攝 入 過(guò) 多引 起 的 超 重 和 肥 胖 是 高 血 壓 、 高 血 脂 、 糖 尿 病等 慢 性 非 傳 染 性 疾 病 的 獨(dú) 立 危 險(xiǎn) 因 素 。 適 當(dāng) 多做 戶 外 活 動(dòng) ， 在 增 加 身 體 活 動(dòng) 量 、 維 持 健 康 體重 的 同 時(shí) ， 還 可 惡 意 接 受 充 足 紫 外 線 照

59、 射 ， 有利 于 體 內(nèi) 維 生 素 D合 成 ， 預(yù) 防 或 推 遲 骨 質(zhì) 疏 松癥 的 發(fā) 生 。 哪 些 戶 外 活 動(dòng) 適 合 老年 人 步 行 慢 跑 游 泳 跳 舞 太 極 拳 打 乒 乓 球 、 門 球 、 保 齡 球 老 年 人 運(yùn) 動(dòng) 四 項(xiàng) 原 則安 全全 面自 然適 度 小 結(jié)用 四 句 話 總 結(jié) 健 康 ：一 個(gè) 中 心 ， 二 個(gè) 基 本 點(diǎn) ， 三 大 作 風(fēng) ， 八 項(xiàng) 注 意 。： 是 以 健 康 為 中 心 。： 第 一 點(diǎn) 叫 糊 涂 一 點(diǎn) ， 第 二 點(diǎn) 叫瀟 灑 一 點(diǎn) 。 ： 助 人 為 樂(lè) ， 知 足 常 樂(lè) ， 自 得 其 樂(lè) 。永 遠(yuǎn) 保

60、 持 快 樂(lè) 。 ： 四 大 基 石 ， 四 個(gè) 最 好 。四 大 基 石 ： 合 理 膳 食 ， 適 量 運(yùn) 動(dòng) ， 戒 煙 限 酒 ， 心 理 平 衡 。四 個(gè) 最 好 ： 最 好 的 醫(yī) 生 是 自 己 ， 最 好 的 藥 物 是 時(shí) 間 ， 最 好 的 心 情 是 寧 靜 ， 最 好 的 運(yùn) 動(dòng) 是 步 行 。有 這 些 基 本 上 不 要 吃 什 么 藥 ， 我 們 個(gè) 個(gè) 都 能 健 康 七 八 九 ， 百 歲 不 是 夢(mèng) 。 食品小常識(shí) 食 用 油 食 用 油 營(yíng) 養(yǎng) 價(jià) 值 供 給 人 體 熱 量 供 給 必 需 脂 肪 酸 提 供 脂 溶 性 維 生 素 并 促 進(jìn) 其 消

61、化 吸 收 增 加 食 物 美 味 與 飽 腹 感 分 類 食 用 油 分 為 三 類 ： 動(dòng) 物 油 植 物 油 微 生 物 油 脂調(diào) 和 油 ：由 多 種 植 物 油 調(diào) 和 而 成 的 產(chǎn) 品 。 關(guān) 于 壓 榨 和 浸 出 壓 榨 法 是 用 物 理 壓 榨 的 方 式 “ 榨 油 ” ， 這 種 方法 不 涉 及 添 加 化 學(xué) 物 質(zhì) ， 榨 出 油 的 各 種 成 分 保持 較 為 完 整 ， 但 缺 點(diǎn) 是 出 油 率 低 。 浸 出 法 則 是 將 一 種 被 稱 為 “ 六 號(hào) 抽 提 溶 劑 油 ” 的 原 料 與 粉 碎 后 的 油 料 進(jìn) 行 充 分 混 合 后 再

62、進(jìn) 行油 脂 的 抽 提 ， 這 種 方 法 相 對(duì) 產(chǎn) 油 率 較 高 ， 成 本較 低 。 無(wú) 論 哪 種 工 藝 生 產(chǎn) 的 產(chǎn) 品 都 是 合 格 的 ，不 存 在 孰 優(yōu) 孰 劣 的 問(wèn) 題 。 關(guān) 于 轉(zhuǎn) 基 因 從 營(yíng) 養(yǎng) 安 全 的 角 度 講 ，目 前 還 沒(méi) 有 發(fā) 現(xiàn) 轉(zhuǎn) 基因 食 品 不 利 于 人 體 健康 的 證 據(jù) ， 也 沒(méi) 有 出現(xiàn) 因 此 引 發(fā) 的 食 品 安全 糾 紛 。 同 一 品 種 的轉(zhuǎn) 基 因 食 品 與 非 轉(zhuǎn) 基因 食 品 ， 其 營(yíng) 養(yǎng) 成 分是 沒(méi) 有 太 大 區(qū) 別 的 。 目 前 市 場(chǎng) 銷 售 的 大豆 色 拉 油 基 本 都是 轉(zhuǎn)

63、 基 因 的 ， 不是 轉(zhuǎn) 基 因 的 非 常少 關(guān) 于 維 生 素 A強(qiáng) 化 的 食 用 油 維 生 素 A是 脂 溶 性 的 維 生 素 ， 在 食 用 油中 的 溶 解 性 好 ， 所 以 食 用 油 是 維 生 素 A強(qiáng)化 非 常 好 的 食 品 。 而 且 人 對(duì) 食 用 油 的 攝入 不 會(huì) 象 很 多 其 它 食 品 一 樣 ， 會(huì) 大 量 的過(guò) 量 。 這 樣 維 生 素 A的 攝 入 量 也 就 比 較 穩(wěn)定 不 會(huì) 太 過(guò) 。 關(guān) 于 食 用 油 的 狀 態(tài) 問(wèn) 題 在 常 溫 下 有 的 油 呈 液 態(tài) ， 有 的 油 呈 固 態(tài) ， 是 油 的一 個(gè) 重 要 物 理 性

64、 質(zhì) ， 脂 肪 酸 種 類 對(duì) 油 的 狀 態(tài) 影 響很 大 ， 一 般 來(lái) 說(shuō) 飽 和 脂 肪 酸 的 含 量 越 高 ， 則 油 越容 易 呈 固 體 狀 態(tài) ， 比 如 豬 油 ， 牛 油 ， 其 飽 和 脂 肪酸 含 量 就 較 高 。 另 外 如 花 生 油 ， 其 飽 和 脂 肪 酸 比大 豆 油 ， 菜 籽 油 ， 玉 米 油 等 植 物 油 高 ， 所 以 花 生油 在 較 高 的 溫 度 下 就 要 開(kāi) 始 發(fā) 朦 和 結(jié) 凍 了 。 醬 油 分 類 釀 造 醬 油 配 制 醬 油 用 大 豆 和 /或 脫 脂 大 豆 ，或 用 小 麥 和 /或 麩 皮 為原 料 ， 采

65、用 微 生 物 發(fā) 酵釀 制 而 成 的 醬 油 。以 釀 造 醬 油 為 主 體 ，與 酸 水 解 植 物 蛋 白 調(diào)味 液 、 食 品 添 加 劑 等配 制 而 成 的 液 體 調(diào) 味品 。 如 何 選 擇 合 適 的 醬 油 ？ 老 抽 生 抽 用 來(lái) 調(diào) 色用 來(lái) 調(diào) 味炒 菜 一 般 用 生 抽 ，味 道 好 顏 色 又 不 重 。相 反 燉 肉 要 用 老 抽 ， 顏 色 好 看 。 醬 油 ： 烹 調(diào) 炒 菜 用 佐 餐 涼 拌 用兩 種 醬 油 的 衛(wèi) 生 標(biāo) 準(zhǔn) 是 不 一樣 的 ， 佐 餐 涼 拌 的 醬 油 對(duì) 微生 物 的 指 標(biāo) 要 求 比 烹 調(diào) 醬 油嚴(yán) 格 醋

66、醋 若 按 制 醋 工 藝 流 程 來(lái) 分 ， 可 分 為 釀 造 醋 和 人 工合 成 醋 。 釀 造 醋 又 可 分 為 米 醋 （ 用 糧 食 等 原 料 制 成 ） 、糖 醋 （ 用 飴 糖 、 糖 渣 類 原 料 制 成 ） 。 米 醋 根 據(jù) 加 工 方 法 的 不 同 ， 可 再 分 為 熏 醋 、 香醋 、 麩 醋 等 。 人 工 合 成 醋 又 可 分 為 色 醋 和 白 醋 （ 白 醋 可 再 分為 普 通 白 醋 和 醋 精 ） 。 醋 以 釀 造 醋 為 佳 ， 其 中 又 以 米 醋 為 佳 。 做 菜 用 的 醋 一 般 是 用 米 醋 。 不 過(guò) 做 海 魚(yú) 的時(shí) 候 用 香 醋 也 不 錯(cuò) 。 吃 餃 子 、 包 子 什 么 的 最 好 是 用 陳 醋 和 香 醋 。 涼 拌 菜 用 陳 醋 比 用 米 醋 要 好 吃 。 吃 螃 蟹 、 蝦 什 么 的 最 好 是 用 香 醋 。 隨 著 人 們 對(duì) 醋 的 認(rèn) 識(shí) ， 醋 已 從 單 純 的 調(diào) 味 品 發(fā)展 成 為 烹 調(diào) 型 、 佐 餐 型 、 保 健 型 和 飲 料 型 等 系列 。 烹 調(diào) 型