跑步機減肥健身計劃

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1、跑步機減肥健身計劃 跑步機減肥健身計劃 　　跑步機是減肥的好幫手，通過有氧運動幫你循序漸進的達到瘦身效果，跑步不僅能夠健身，放松心情，而且能夠塑造好身材。下面由小編為大家分享跑步機減肥健身計劃，歡迎大家參考借鑒。 　　星期一 　　低強度小運動量跑步：調(diào)整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調(diào)整強度為1級，在進行熱身準備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達到減肥目標。 　　星期二 　　變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調(diào)整到1%，強度在1級和3級之間進行變

2、換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動的時間。 　　星期三 　　進行適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進行下一步的訓(xùn)練工作。 　　星期四 　　增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進行熱身準備活動后，將跑步機調(diào)整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。 　　星期五

3、　　進行適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的.肌肉能得到充分的恢復(fù)，進行下一步的訓(xùn)練工作。 　　星期六 　　坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機的坡度調(diào)整到4%位置，強度調(diào)整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時間結(jié)束本次練習(xí)。 　　星期天：休息1天進行調(diào)整。 　　合理使用家

4、用電動跑步機進行練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。 　　跑步機減肥計劃 　　第一天：小運動量低強度 　　把跑步機坡度調(diào)到1%，強度"一級";，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。 　　第二天：變速練習(xí) 　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，"一級";與"三級";交替進行。隨著體能的加強，"三級";的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力

5、。 　　第三天：休息或放松練習(xí) 　　你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。 　　第四天："乳酸耐受界";練習(xí) 　　把跑步機坡度上升到1%，熱身后以"二級";強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。 　　第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天) 　　把跑步機坡度調(diào)到1%，強度"一級";，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。 　　第六天：坡度練習(xí) 　　把跑步機坡度定在4%，

6、用"二級";強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用"一級";強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用"二級";強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。 　　第七天：休息 　　無論你的有氧健身目標是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。 　　減少患心臟病的危險 　　高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關(guān)長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。 　　計算熱量消耗 　　大多數(shù)跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在"一級";強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。